Přizpůsobte se svým psacím stolům pomocí těchto rychlých cvičení

reklama

Pro mnoho lidí je hledání času na cvičení neustálým bojem. Naštěstí existuje mnoho různých rychlých cvičení, která můžete použít, aby se vešly, když jste v práci!

Sedavý životní styl většiny pracovišť je závažný zdravotní problém 5 pozoruhodných webových stránek, které vám pomohou porozumět vašemu zdraví a kondiciChcete porozumět svému tělu a jak ho ovlivňuje cvičení a výživa? Těchto pět kvalitních webů vám pomůže se splněním vašich cílů v oblasti kondice pomocí vzdělávání. Přečtěte si více . Tolik času trávíme sezením u našich stolů, takže nás to vystavuje zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob, nárůstu hmotnosti, úbytku svalů a bolestem pohybového aparátu.

Někteří lidé se mohou hodit do solidního cvičení před nebo po svém čase v kanceláři. Jiní mají fyzicky náročnou práci. Pokud však váš rozvrh ztěžuje pravidelné tréninky a trávíte většinu času sezením před počítačem, by tato rychlá cvičení mohla změnit svět vaší současné i budoucnosti blaho!

Nyní je pro mě důležité si uvědomit, že nejsem lékař a nic nevím o vašich osobních zdravotních podmínkách! Máte-li jakékoli dotazy nebo obavy týkající se některého z níže uvedených cvičení, promluvte si s lékařem dříve, než se o ně pokusíte.

Dát si pauzu

Jednou z nejobtížnějších částí cvičení během pracovního dne je nalezení času na to.

Naštěstí by většina těchto nápadů neměla trvat vůbec mnoho času. Můžete snadno vejde se do půlhodinové cvičení každý den v 1–5 minutových blocích. Na většině pracovišť trvá minuta nebo dvě, než se protáhnete, napijete se vody nebo používáte zařízení, není problém. Zkuste se během každého z těchto přestávek zapojit do jednoho nebo dvou cvičení.

Připomeňte si. Kultura na pracovišti, termíny a prostá zapomnětlivost mohou zapomenout na přestávky v boji. Naštěstí existuje spousta aplikací pro připomenutí, které mohou v rušných dnech sloužit jako externí škubnutí.

Uživatelé Mac mohou mít rádi Časový limit aplikace, což vám umožní použít svůj vlastní rozvrh denních přestávek. Obdržíte přizpůsobitelné oznámení v nastavených intervalech, které vám připomene, abyste se zapojili do malé aktivity.

Další aplikace, StretchClock, stojí 3 $ měsíčně, ale přesahuje pouhé zasílání připomenutí. Tato aplikace také odkazuje přímo na různá protahovací a cvičební videa, která můžete vyplnit během přestávky.

Fitness v práci od hlavy k patě

Věřte tomu nebo ne, je možné cvičit téměř každou část vašeho těla při práci. Některé návrhy závisí na nastavení vašeho pracoviště, ale je překvapující, co můžete udělat, abyste zůstali fyzicky aktivní i v malém pracovním prostoru!

1. Zvyšte svůj mozek

Mohlo by se to zdát, jako byste každý den cvičili dostatečně dobře v práci, ale trénink mozku je stejně důležitý pro vaše fyzické zdraví jako budování svalů. Stresové hormony, jako je kortizol uvolňovaný mozkem, mohou mít dlouhodobě škodlivé účinky na vaše tělo zvýšeným krevním tlakem, zvýšeným ukládáním tuků, bolestmi hlavy a zvýšeným rizikem úzkosti a Deprese.

Jedním z nejlepších způsobů, jak bojovat proti stresu bez ohledu na situaci, je procvičit krátké meditace všímavosti. Jak je vidět na videu výše, mohou být kratší než jedna minuta. Další možností pro procvičování všímavosti je všímavé meditační aplikace 6 ohleduplných meditačních aplikací, které zlepší váš životProžít více ohleduplný život meditací může mít úžasné pozitivní účinky. Zkuste to s těmito aplikacemi. Přečtěte si více . Je to dobrý nápad najít ten, který nejlépe vyhovuje vaší osobnosti a časovým omezením!

Cvičení všímavosti v průběhu času učí mozek udržovat klidný a vyrovnaný stav bez ohledu na to, jak bláznivá práce se dostane. Dokonce i jen deset hlubokých dechů může ve vašem stavu mysli změnit svět.

2. Cvičte své oči

Když celý den zíráte na obrazovku počítače, vaše oči jsou přepracované. V průběhu času to může vést k únavě očí, škubání očí, červených očí a rozmazané vidění. Naštěstí s některými cvičení krátkých očí, 4 způsoby, jak zabránit očnímu stresu souvisejícímu s počítačem bez ztráty produktivityTrávíte mnoho hodin před obrazovkou počítače? Pokud ano, pravděpodobně jste obeznámeni s nevyhnutelným očním tlakem, který s tím souvisí. Bolesti hlavy, pálivé oči, svědění a únava jsou ... Přečtěte si více můžete výrazně zlepšit zdraví očí a zabránit bolestem hlavy.

Existují dva skvělé nástroje, které vás provedou některými základními cviky. Eyeleo je přizpůsobitelná aplikace pro počítače se systémem Windows, která každých 10 minut odesílá připomenutí „krátké přestávky“ s rychlými očními cvičeními. Uživatelé mohou také povolit „dlouhé přestávky“, které blokují obrazovku počítače každou hodinu právě tak dlouho, aby vaše oči dosáhly přestávky.

U ostatních operačních systémů je webový Chraňte své stránky Vision je lepší volba.

3. Roztáhněte ramena

Pozice má hlavní vliv na bolest a bolesti hlavy. I pro lidi s chronickým špatným držením těla existují snadné opravy polohy Toto 3minutové cvičení skutečně opraví váš postojMožná si myslíte, že špatné držení těla nelze opravit, ale toto rychlé a snadné cvičení změní váš názor. Přečtěte si více tam venku.

Strávte minutu nebo dvě každou hodinu uvolněním ramen tím, že je převalíte dopředu a dozadu a pomalu se otáčí krk se dívat přes každé rameno, a tahání lopatek k sobě (drží asi 15 sekundy). Další skvělé úseky ramen pro kancelář jsou k dispozici na YouTube. Podívejte se na jeden příklad níže.

Můžete také zvážit stažení Krk a ramena Protahovací aplikace (iOS) nebo aplikace bolesti horních zad [Už není k dispozici] pro natahování vodítek a výzev.

Jako preventivní opatření můžete chtít zvážit nastavení vašeho stolu 7 hacků pro zvýšení efektivity vašeho pracovního stolu pro maximální produktivituCítíte bolest nebo únavu? Bolí vás oči nebo vás zabíjí krk? Optimalizovaný pracovní stůl může vyléčit vaše onemocnění a zvýšit vaši produktivitu. Přečtěte si více . V ideálním případě by měl být váš monitor na úrovni očí, nohy by měly pevně spočívat na zemi (nebo na a krok / římsa) a vaše ramena by měla být uvolněna lokty v úhlu 90 stupňů, aby se snadno dosáhlo vašich klávesnice.

4. Buďte kreativní s kardio

Nelze to popřít: kardio je jedním z nejtěžších druhů cvičení během pracovního dne. V pracovní den si odpočiňte a vplížte se o pár dalších kroků.

Možná byste mohli jít do tiskárny častěji. Nebo byste mohli použít toaletu dále od vašeho stolu. Mezi klasické návrhy patří, aby se schody místo výtahu přesunuly do kanceláře spolupracovníka místo toho, aby posílaly e-maily, nebo se vydaly na rychlou procházku při obědě.

Nositelný fitness tracker je také fantastický způsob, jak motivovat, abyste se pohybovali více po celý den. Mnoho modelů dokonce vibruje, aby vám dalo vědět, až budete sedět příliš dlouho!

5. Zesilte své zbraně

Vaše paže jsou pravděpodobně nejjednodušší svaly, které můžete během dne cvičit. Mnoho strategií, které používáte k cvičení paží v jiných kontextech, lze snadno dokončit v kancelářském prostředí.

Zvažte pokusy o tricepsy pokaždé, když se posadíte nebo postavíte, během telefonického setkání použijete ruční závaží nebo využijete odporovou pásku ke zmírnění stresu uprostřed odpoledne. V závislosti na rozvržení vaší kanceláře pro vás mohou také fungovat kliky na zeď.

Pro správnou formu cvičení s činkami, nebo se naučit, jak zacílit na konkrétní svaly, zvažte použití aplikace, jako je činka Cvičení [již není k dispozici] nebo Fitness Buddy (iOS). Tyto aplikace nejsou specifické pro kancelář, ale pomocí pokusů a omylů určíte cvičení, která pro vás budou pracovat nejlépe.

6. Kroutit zápěstí

Zatímco většina vašeho těla může být během pracovního dne sedavá, vaše zápěstí a ruce jsou pod velkým tlakem. Každý den nějaký čas natáhnout a obnovit tyto klíčové svaly a klouby vám může ušetřit před vážnějšími bolestmi a problémy kloubů dále po silnici.

Pravidelné přestávky na cvičení výrazně snižují riziko opakovaných poranění kmene. Můžete však také chtít udělat specifické úseky zápěstí a rukou. Wellnomics Stretches je aplikace pro Android vyvinutá poskytovatelem ergonomického softwaru, která zahrnuje několik jednoduchých úseků. Video níže obsahuje také několik dobrých návrhů.

To by také mohlo být vhodné zvážit použití alternativního softwaru pro zadávání textu, například hlasové psaní Jak je hlasové psaní novou nejlepší funkcí Dokumentů GoogleRozpoznání hlasu se v posledních letech zlepšilo mílovými kroky. Začátkem tohoto týdne Google konečně zavedl hlasové psaní do Dokumentů Google. Ale je to dobré? Pojďme to zjistit! Přečtěte si více (k dispozici zdarma v Dokumentech Google) nebo Dragon NaturallySpeaking. Ergonomická klávesnice a myš mohou také významně změnit.

7. Bez Crunch Core

Abs jsou jednou z oblastí, které téměř každý chce vyzvánět, a naštěstí je to docela snadné dělat, když jste v práci, pokud najdete židli. Video níže ukazuje dvě možné možnosti pro práci s jádrem při sezení.

Existuje však mnoho skvělých videí pro tréninky na židlích online. Stejně tak i samotné sezení přímo v průběhu dne bude mít významný vliv na vaši hlavní sílu. Vybavení, které napadá vaši rovnováhu, jako je například sezení na stabilizační kouli, může mít také dlouhodobé pozitivní účinky.

Pokud na vašem pracovišti nefunguje stabilizační koule, zvažte raději nákup vyrovnávacího disku. Tyto nástroje najdete na mnoha místech online (tento model je na prodej na Gaiam za něco přes 20 $). Přizpůsobí se téměř každé židli a dodá vašemu pracovnímu dni výzvu k okamžité rovnováze.

8. Uvolněte nohy

Nohy jsou pravděpodobně nejméně jemnou částí těla, která se pracuje v kanceláři. Ale to neznamená, že je to nemožné! U některých cvičení však možná budete chtít najít tichý roh v kanceláři nebo zavřít dveře své kanceláře, než se o ně pokusíte.

Oba NanoWorkout a Fitbolt.com mají spoustu různých doporučení pro konkrétní kancelář. Činnosti, jako jsou nástěnné sedačky, dřepy a prodloužení nohou, jsou snadnými způsoby, jak tónovat vaše nohy, aniž by přitahovaly nechtěnou pozornost.

Možná budete chtít pracovat v několika hamstringových úsecích v průběhu dne. Vaše hamstringy se často utahují při sezení, které, pokud se neléčí, může v průběhu času vést k významné bolesti zad.

Co musíte ztratit?

Může se zdát kontraintuitivní vzít si čas mimo svůj pracovní den k účasti na krátkém výbuchu aktivity. Výhody, které uvidíte při práci, však nejsou jen fyzické povahy. Udělejte několik minut každou hodinu a odstupte od počítače. Nadechněte se a nadechněte se krve, aby pocítila dopad na vaše celkové štěstí.

Když vás cvičit pravidělně Jak vytvořit cvičební program, který můžete dělat kdekoliFitness je zásadní. Nezadržujte členství v tělocvičně. Cvičit můžete zdarma hned teď, doma nebo v hotelovém pokoji. Přečtěte si více , s větší pravděpodobností budete ostražití, budete jasně uvažovat a budete mít celkově lepší náladu. Tyto faktory přímo souvisí s vaší produktivitou ve vaší práci.

Jak hodíte cvičení do svého každodenního života? Rád bych slyšel vaše tipy a triky v komentářích!

Image Credits: Marcin Balcerzak / Shutterstock