Jak si vyrobit vaše řešení Stick a zabránit recidivě

reklama

Toto je rok. Ty to víš. Cítíte to ve svých kostech. Nový rok je čas na změnu. Je na čase přestat kouřit / přestat pít / nechat nezdravé jídlo. Správně upravíte své špatné návyky a začnete nové dobré. A pak bez varování upadnete zpět do starých způsobů. Dýchat. Můžete se zotavit z recidivy.

Pozdní G. Alan Marlatt, jeden z předních odborníků na prevenci relapsu, řekl Time Magazine že pád z vozu není neodmyslitelně špatný; ve skutečnosti je to téměř nevyhnutelné u někoho, kdo se snaží změnit problematické chování. To, zda to úspěšně zvládnete nebo ne, však závisí na reakci dané osoby na tento relaps. Nejdůležitější je však pamatovat si toto:

Jedna chyba neznamená relaps. Pokračující negativní chování je relaps.

Připomeňte si, že to není nedostatek vůle

Až příliš často je tento momentální důvod uvažován osobou jako větší vada. Například po úspěšném nekouření po dobu 60 dnů můžete mít jednu cigaretu. To je malá chyba. Ale většina lidí, kteří ukončili práci, to vidí jako inherentní nedostatek vůle nebo nějaký takový hluboce zakořeněný problém v sobě a odvykání odejít. To je opravdová chyba, že nemáme jednu cigaretu.

Největší spouštěcí relaps jsou negativní emoční stavy. To je velmi v souladu s buddhistickým konceptem zvaným „dvojitý dukkha“. Dukkha trpí. Nemůžete zabránit určitým bolestným zážitkům nebo jim vyhnout, ale když na nářek dodáte: „Ach, tam jdu znovu,“ cítíte se ještě hůř. Zdvojnásobil jsi dukku.

Pomáhá přilákat vaše myšlení k pozitivnějšímu způsobu pohledu na věci. Namísto zaměření na jeden relaps se zaměřte na počet dní, které jste úspěšně pokračovali. Ve skutečnosti je vzácné mít pouze jeden relaps, takže když se podíváte na tabulku předchozích úspěchů, můžete okamžitě říct, že máte vůli to udělat; jakmile je to z cesty, je to jen otázka uznání chyby, poučení se z ní a návrat k dobrému zvyku.

Pomocí aplikací můžete mapovat svůj pokrok. Je to podobné jako metoda produktivity Jerryho Seinfelda „Don't Break The Chain“, kromě toho, že se netrestáte za zlomení řetězu. Uživatelé systému Android si mohou vyzkoušet Dny od (zdarma), aplikace, která sleduje, kolik dní uplynulo od chvíle, kdy jste něco udělali. Právě vidět velké množství vedle „Dnů od poslední cigarety“ může být motivací, kterou musíte začít znovu, když kouříte ve slabém okamžiku.

Dny Protože také sleduje nejdelší, nejkratší a průměrnou dobu intervalu mezi opakováním události víte, jak dlouho můžete jít a možná vám dokonce řeknete, že tento aktuální relaps není nejhorší, Hotovo. Pro uživatele iOS: Naposledy (1,99 $) je podobná aplikace.

Surfujte se svými meditacemi

Marlatt věřil v zásluhy meditace všímavosti napomáhající vašemu zdraví Snadná meditace: Nástroje a zdroje, které pomáhají vaší pohoděPokud jste dospěli k závěru, že meditace je způsob, jak uklidnit vaši mysl a dosáhnout pohody, kterou stojí za vyzkoušení, můžeme vám pomoci se zdroji a nástroji. Přečtěte si více . v rozhovor s Inquiring Mind, řekl, že to, že se snažíte změnit své chování, neznamená, že už nebudete cítit nutkání. Musíte si však uvědomit, že touhy jsou jako vlny - stoupají a klesají a vše, co musíte udělat, je přijmout tento jev a nechat ho projít. Stejně jako surfování, jezdte s ním, ale nespadejte do vody.

Marlatt vyvinul techniku ​​zvanou S.O.B.E.R:

• Přestaňte dělat to, co jste
• Sledujte, co cítíte, pocity a nutkání
• Dýchejte a zaměřte se na dech
• Rozšiřte své vědomí a uvědomte si, co by se stalo, kdybyste se vzdali touhy
• Opatrně odpovězte

Chcete-li to procvičit, doporučuje Marlatt meditační cvičení, nikoli na rozdíl od těch, která najdete v Stop, Breathe & Think aplikace, což je skvělý začátek pro začátečníky k meditaci Naučte se meditovat na jakémkoli zařízení a nestrávte desetníkNa rozdíl od všeobecného mínění můžete meditovat bez jógové rohože, náboženského vedení, klidného osobního prostoru, vonných svíček a jiných přístrojů. Zde je jednoduchý nástroj, který vám pomůže začít. Přečtěte si více . Ve skutečnosti se zdá, že cvičení Mindful Breathing, Be Present a Cause & Effect v aplikaci dělají přesně to, co Marlatt doporučuje.

Změňte, jak měníte

Základním poselstvím psychologa je uvědomit si své chyby jako jednorázové incidenty; ale pokud se opakují, musíte změnit svůj přístup k tomuto novému zvyku, který se snažíte vytvořit.

"Je to jako snažit se jezdit na kole," říká Marlatt. "Děláš chyby a učíš se a nevzdáváš se, pokud nenajdeš okamžitě rovnováhy." Pokud je kolo chybí kolo nebo je jinak rozbité, pak to vyžaduje opravu - jednoduše to, že je ochotný pracovat, vám nepomůže jezdit.

Například, pokud jste byli zvyklí kouřit cigaretu ranní kávou, možná budete chtít změnit spouštěč a vybudovat lepší ranní rutinu 3 jednoduché způsoby, jak může technika pomoci při sestavení ranní rutinyS trochou myšlení a kreativity můžete vytvořit perfektní začátek svého dne, vaší cesty. Pokud stále pracujete na své ranní rutině, je tu trochu inspirace. Přečtěte si více . Justin je velký věřící v vítězství v životě s hrou Body za všechno: Jak jsem se pokusil vyhrát v životě s hrou GamificationMůj mozek je hloupý. Myslí si, že zítra mohu udělat to, co dnes musím udělat, a že dnes odpoledne mohu udělat to, co musím udělat dnes ráno. Odkládá to všechno ... Přečtěte si více , a napsal rozsáhle o tom, jak aplikace HabitRPG Pomohl mu vytvořit lepší návyky tím, že změnil proces na hru.

Jak jste se vypořádali s relapsem?

Chceme slyšet vaše příběhy o úspěchu a neúspěchy. Zkusili jste vytvořit dobrý zvyk a neuspěli jste? Vím, že ano. Existuje úspěšné řešení, které můžete sdílet? Pojďme si promluvit v komentářích a učit se jeden od druhého.

Obrázek Kredit: ilco