6 Stretch Cvičení k opravě vašeho držení těla a změně vašeho života

reklama

Podle fyzického terapeuta Kellyho Starretta je doba, kterou trávíme sezením, podobná odsouzení k „smrti židlí“.

Tento ztuhlý krk, bolest v zádech a zhoršující se držení těla jsou příznaky, které nutí naše tělo zůstat v nepřirozených sedavých polohách po dlouhou dobu. Smrtící kombo technologie a špatné držení těla vyvolaly výrazy jako „Počítač zpět" a "Textový krk“.

Spíše než nechat tyto příznaky zhoršit a zničit váš život, zkuste některé z úseků níže. Strávit pouhých pět minut denně (i když nejlépe více) po některém z těchto videí pomůže zmírnit některé z napjaté tkáně a uvolnit ty ztuhlé svaly.

Zřeknutí se odpovědnosti: Nejsem doktor, ani nehraju. Pokud je některý z těchto úseků nepříjemný, nedělejte to. Poraďte se s vyškoleným lékařem o další radu. Zejména pokud je jakékoli předchozí nepohodlí způsobeno traumatem nebo vrozenými problémy.

Sedavý život ničí vaše tělo

Jako čtenář MakeUseOf předpokládám, že trávíte hodně času sedením u stolu, díváním se na telefon nebo hraním počítačových her.

Ve skutečnosti, autor Brigid Schulte řekl v Washington Post:

"Průměrný administrativní pracovník sedí asi 10 hodin, nejprve všechny ty hodiny před počítačem, [v práci] - a jíst oběd. A pak všechny ty hodiny sezení před televizí nebo surfování na webu doma. “

I když cvičíme 10 hodin denně, většina z nás je stále bezradná jak správně a bezpečně sedět 4 závažné zdravotní problémy z příliš dlouhého sezení (a jak se jim vyhnout)Příliš dlouhé posezení u stolu nebo na gauči je moderní epidemie. Zde jsou čtyři smrtelná rizika pro sedavý životní styl. Přečtěte si více na našich zadech.

Tohle vede k sedí u počítačů poškozujících naše těla 5 důvodů, proč pracovat s počítači, je pro vás špatné a jak zůstat zdravýPráce na počítači může znít jako nejvíce uvolněná práce na světě, ale je to právě naopak. Je to velmi těžké na vašem těle, které není na tento moderní typ práce zvyklé ... Přečtěte si více . Skončíme s dysfunkcí kloubů, bolestivými myofasciálními spouštěcími body, svalovými křečemi, bolestmi hlavy a dalšími. Někteří dokonce podlehnou zranění při hraní počítačových her 5 Nebezpečné zranění z hry a jak jim zabránitPředstavte si, že už nemůžete uchopit plechovku sody bez toho, aby vaše zápěstí mělo pocit, že chce explodovat. To je, můj příteli, to, co ti ta nevinně vypadající herní konzole může udělat. Nejsem... Přečtěte si více , jako je zánět šlach. Ve skutečnosti je mnoho lidí, kteří si osvojili stálé stoly ještě pořádpoškozují jejich držení těla 5 věcí, které děláte špatně u svého stálého stoluMnoho lidí, zejména těch, kteří pracují z domova, hledá řešení pro stálé stoly prevence několika závažných zdravotních problémů způsobených sedením po celý den, ale ne každý ji používá správně. Přečtěte si více .

Než budete pokračovat, přečtěte si tento krátký článek jak správně sedět u stolu Sedět přímo je špatné: správný způsob, jak sedět u stoluPokud si myslíte, že sedět přímo je odpovědí na bolesti zad, zamyslete se znovu. Ve skutečnosti klade větší důraz na záda. Přečtěte si více . Dobrá technika sezení by měla brzdit vaše držení těla a nepohodlí ze zhoršení. Ale pokud jde o zvrácení již provedeného poškození, zkuste některé z následujících úseků.

Oprava „Počítač zpět“

Také známý jako zadní krční dorzální syndrom, „Počítačový zpět“ je způsoben „nadměrným zakřivením dolní, střední a horní části zad“. Jeho fyzickými projevy jsou zakřivení horního krku, horní části zad (hrudní páteře), zaoblená ramena a hlava, která je příliš daleko dopředu.

Jak budete nadále sedět v této shrbené poloze, posturální svaly v horní části zad se oslabí. Kromě toho může zvýšené svalové napětí (a bolest) projít do jiných částí těla. Například od krku a zpět k hrudi a ramenům.

Pokud máte málo času, zkuste prozatím jen jeden z úseků níže. Nejlepších výsledků však dosáhnete, když je provedete společně jako krátký úsek (asi 7 minut).

Rotace horní části zad

Lehněte si na levou stranu koleny a rukama se dotýkejte. Udržujte levou ruku na podlaze a kolena dohromady, nakreslete oblouk pravou rukou nahoru a přes tělo, pohybujte pouze paží a horní / střední záda. Přineste paži zpět. Udělejte to 5-10 krát na levé straně. Opakujte úsek na pravé straně.

4minutová zpětná sekvence

Dostaňte se na všechny čtyři. Když vydechujete záda, tlačíte horní část zad k obloze. Podržte po dobu 5-6 sekund. Když vdechujete záda opačným směrem, zatlačte hruď směrem k podlaze a podržte ji. Udělej to šestkrát.

Teď držte ruce na podlaze, aby se vaše skála dala na paty. Zatlačte boky dozadu a ruce vpřed, jak jen můžete. Cítit, jak se vaše páteř natahuje. Podržte po dobu 20-30 sekund.

Z této polohy sklouzněte dopředu a zatlačte pánev do země a držte horní část těla rukama tak rovnými, jak jen můžete. Vaše záda bude ohnuta dozadu, s nohama tvrdým tlačením do podlahy. Vydržte 20–30 sekund.

Nakonec uchopte polštář. Udržujte své nohy ohnuté, ležet na podlaze a polštářem pod prostředním / horním hřbetem. Položte ruce na zem nad hlavu a několik minut ji držte.

Roztahování dveří

Zakulacená ramena jsou známkou toho, že někdo v tělocvičně příliš zvedal, nebo seděl u počítače příliš dlouho.

Jakmile se svaly na hrudi napnou, ramena jsou natažena dopředu. Chcete-li tomu čelit, musíte natáhnout otevřené svaly na hrudi a zároveň posílit svaly, které přitahují vaše ramena zpět k páteři (kosočtverce). Nejjednodušší cvičení, které jsem pro toto našel, je roztažení dveří (výše). Pokud ale máte čas, projděte všechny úseky tohoto videa.

Umístěte jednu předloktí na každou stranu dveřního rámu, lokty pod úhlem 90 stupňů. Nakloňte se dopředu, abyste cítili, jak se vaše hruď protahuje a vaše lopatky se stlačují. Počkejte 10–15 sekund. Zvedněte ruce mírně výše a opakujte. Lehce položte ruce a opakujte znovu. Proveďte protažení další 2 nebo 3 krát.

Oprava „textového krku“

Příznakem „Počítačového krku“ je také příznak „Textový krk“, kdy váš krk tlačí hlavu tak, aby vyčnívala více, než by přirozeně měla, a tlačí ji z vyrovnání s páteří.

To je poměrně běžné u lidí, kteří celý den sedí u počítače. Ale je to ještě horší díky nadměrnému používání smartphonů. Výzkum Dr. Kenneth Hansraj ukazuje, že úhel, ve kterém se většina z nás dívá na naše telefony, klade další svaly na krk dalších 60 liber. Není divu, že vám váš krk způsobuje tolik bolesti.

Natažení hrudníku a stáhnutí zakulacených ramen může pomoci s textovým krkem, ale úsek pod izoluje specifické svaly způsobující problém.

Chin Tuck

Existuje několik variant zastrčení brady. Nejjednodušší je, když položíte ukazováček na bradu a poté bradu vytáhnete (nikoli dolů). Podržte po dobu 5–10 sekund a potom položte bradu zpět na ukazováček. Opakujte 5–6krát. Osobně však upřednostňuji úsek níže.

Postavte se zády ke zdi, s uvolněnými rameny a se zavřenými ústy. Zatlačte hlavu zpět a položte korunu na zeď. Nyní opatrně zastrčte bradu ke zdi. Měli byste cítit, jak se vaše koruna lehce posune po zdi. Podržte na několik pomalých dechů a opakujte 3–6krát. Tento úsek opakujte několikrát po celý den.

Pokud byste chtěli ještě více cvičení s textem krku, postupujte následovně 15 minutové cvičení jógy které můžete hrát u svého stolu.

Upevnění flexorů pro krátké kyčle

To, že jsou na konci hodiny pohroubeni nad stolem, neovlivní jen vaše horní tělo. Způsobuje také problémy se svaly kolem boků a jinde. Pokud sedíte delší dobu, aniž byste tyto svaly pracovali, pravděpodobně trpíte zkrácenými flexory kyčle.

Ohyb kyčle jsou svaly, které se připojují k vašemu kyčlu a slouží k pohonu kolena dopředu a nahoru. Pokud netahají svou váhu, může to způsobit problémy se svaly v zadku (glutes), dolní části zad a hamstringy.

Vyzkoušejte následující úseky, abyste natáhli kyčelní flexory a pomohli glutesům a hamstringům překonat práci navíc, kterou potřebují.

Hip Flexor Stretch

Položte levé koleno na podlahu a pravou nohu naplocho na podlahu otočenou dopředu. Narovnejte záda. Utáhněte si glute (svaly zadku), a mírně utáhněte abs (žaludek). Měli byste cítit, jak se vaše pánve tlačí dopředu. Současně byste měli cítit úsek ve svalu, který běží z vašeho kyčle, dolů z přední strany stehna (kyčelní flexor).

Je důležité udržovat vaše abs a (zejména) vaše glutes relativně těsné. To bude fungovat pro snížení bolesti zad. Jemně sklouzněte mírně dopředu, aby se zesílil úsek. Nedělejte to příliš nepříjemně. Držte pozici po dobu 10–20 sekund a opakujte třikrát. Posuňte nohy a opakujte. Pokračujte ve sledování výše uvedeného videa, kde najdete některé varianty tohoto úseku.

Pokud se vaše boky cítí zvláště pevně, budete chtít pracovat na jiných úsecích pracovat boky v různých směrech.

Vylepšené držení těla

Tím, že vede sedavý život a tráví hodně času sezením, se několik svalových skupin stane pevnými a slabými. To vede k nejrůznějším posturálním zkreslením, jako jsou ty výše. Mnoho z těchto zkreslení může vést k nesnesitelné bolesti.

Jak již bylo zmíněno, prvním krokem je zajistit, že když sedíte, jste správně sedět Sedět přímo je špatné: správný způsob, jak sedět u stoluPokud si myslíte, že sedět přímo je odpovědí na bolesti zad, zamyslete se znovu. Ve skutečnosti klade větší důraz na záda. Přečtěte si více . Pokud vaše práce vyžaduje, abyste seděli po dlouhou dobu, ujistěte se, že stojíte a chodíte každých 20–30 minut.

Výhody mění život

Uložte si tento článek do záložek. Vraťte se k těmto úsekům pravidelně. Dávejte pozor, abyste se příliš neposunuli.

Cílem je postupně dráždit svaly zpět do jejich zdravých, přirozených poloh (koneckonců „držení těla“ pochází z latinského slova „poloha“). Pokud máte čas, přejděte na začátek každého z výše uvedených videí a projděte všechny úseky v nich. Vaše tělo vám za to děkuje.

Vyzkoušejte tyto úseky nejméně dvakrát nebo třikrát týdně a po dvou týdnech dejte nám vědět, jak se cítíte v komentářích níže!

Obrázek Kredit: špatné držení těla Sebastian Kaulitzki přes Shutterstock, Kancelář žena bolesti zad od Lisa S. přes Shutterstock