5 neprozkoumaných způsobů, jak klidněji spát a dobře si odpočinout

Kvalitní spánek je nezbytný pro zdravý a duševně zdravý den. Pokud máte potíže s klidným spánkem, tyto weby a aplikace vám od nynějška zajistí odpočinek.

Lékaři, odborníci na duševní zdraví a guru produktivity se shodují, že klíčovým stavebním kamenem úspěchu je dobrý spánek. Přesto tolik z nás má nepravidelné spánkové vzorce, nediagnostikované poruchy spánku a špatnou hygienu spánku. Jak ukazují tyto nástroje, je vše snadné opravit. Je to spousta jednoduchých věcí, které byste mohli udělat, například nastavit si ložnici jinak, sledovat vzory ve spánkovém deníku nebo zapisovat své sny do deníku.

1. Poradce spánku (Web, YouTube): Věda o spánku, Recenze produktů a Průvodci kupujícího

Sleep Advisor je web věnovaný všem věcem o spánku. A pokud dáváte přednost videu před textem, má fantastický kanál YouTube se všemi základními informacemi.

První dvě části, Sleep Science a Sleep Hygiene, vás naučí o všem a o všem, co potřebujete vědět o tom, jak si dobře odpočinout. Naučíte se vědecky podložená tajemství klidného spánku

například to, jak funguje spánek, proč je to důležité, poruchy a léky, nejlepší návyky, ideální doba trvání atd. K celé věci existuje metodický postupný přístup, díky kterému je aplikace Sleep Advisor snáze čitelná než většina ostatních webů.

Kromě informací, když potřebujete koupit novou matraci, polštář, chránič úst nebo jiný produkt, zkontrolujte recenze na Sleep Advisor. Více než recenze však věnujte pozornost příručkám kupujícího. Toto je skutečný zlatý důl, protože Sleep Advisor hovoří o tom, co byste v produktu měli a neměli hledat, což nemusí být něco, na co si rychle pomyslíte. To vám může ušetřit peníze a poskytnout vám dlouhodobý produkt, který máte rádi.

A podívejte se na Kanál YouTube Sleep Advisor. Už se pravidelně neaktualizuje, ale knihovna obsahuje některá vynikající videa. Například je tu 10minutová jóga pro lepší spánek, zvládání spánkové úzkosti a velká sbírka recenzí produktů.

2. Sleepopolis (Web): 30denní výzva, fakta o spánku a vzdělávání

Stejně jako Sleep Advisor, Sleepopolis nabízí několik zdrojů o spánku. Web obsahuje rozsáhlou sbírku recenzí produktů spánku, jako jsou matrace, polštáře, prostěradla, zvukové stroje a vážené deky. Pokud potřebujete vyhledat produkt spánku, pravděpodobně ho najdete zde. Existují však dvě části Sleepopolisu, které byste si měli prohlédnout bez ohledu na recenze produktů.

Vzdělávací sekce Sleepopolis, Sleep A-Z, je nezbytným přečtením pro každého, kdo má stále pochybnosti o čemkoli ohledně spánku. Je široce rozdělen do pěti podsekcí: základy, zdraví, poruchy, léky a děti. Každý článek nabízí důkladné pochopení témat, jako jsou cirkadiánní rytmy, jasné sny, úzkost, spánek, nespavost vs. hypersomnie, noční děsy a další. Tyto články jsou psány lékaři a odborníky, takže si můžete být jisti kvalitním poradenstvím.

Sleepopolis navíc nabízí a 30denní výzva ke zlepšení spánku. The Plán hygieny spánku má jednu novou aktivitu nebo položku, kterou začleníte do své spánkové rutiny denně po dobu čtyř týdnů, takže do konce měsíce budete spát lépe než kdy předtím. Projděte si článek, abyste pochopili výhody jednotlivých kroků a jak je nejlépe implementovat.

Biohacker Center ve Finsku je kolekce produktů a technologií, které pomáhají lidské mysli a tělu dosáhnout jejich plného potenciálu. Biohacker's Handbook je průvodce elektronickými knihami, který vám pomůže pochopit, jak být v různých aspektech života nejlepší. První kapitola, Spánek, je k dispozici jako bezplatný vzorek PDF ke stažení.

Biohacker's Handbook to Sleep je 50stránková elektronická kniha, která se věnuje všemu, co byste o spánku mohli vědět a proč je to důležité. Dozvíte se, jak spánek ovlivňuje zdraví, produktivitu a vaše tělesné cykly spolu s různými fázemi spánku.

Celá část věnovaná nástrojům ke zlepšení spánku pojednává o věcech, o kterých mluví jen málo zdrojů. Příručka vám například řekne, jak nastavit osvětlení, postel, teplotu, kvalitu vzduchu a další faktory prostředí vaší ložnice. Doporučuje přijímat živiny před spánkem, věci, kterým je třeba se vyhnout, aplikace pro měření a sledování spánku atd. A pokud jste fanouškem silového spánku, přečtěte si tipy na 20minutové a 90minutové zdřímnutí, je to ryzí zlato.

Stažení:Příručka Biohackera ke spánku (PDF)

4. Deník spánku a protokol spánku (k tisku): Sledujte denní vzorce a vyhledejte poruchy spánku

Americká akademie spánkové medicíny (AASM) doporučuje vést si spánkový deník, abyste zjistili, proč máte pocit, že jste si dostatečně neodpočinuli. Cílem je sledovat všechny faktory, které mohou ovlivnit spánek, a zjistit vzorce, příčiny a účinky.

Za tímto účelem vydala AASM a Dvoutýdenní deník spánku jako bezplatný list ke stažení a tisku. Má jasné pokyny k vyplnění každé kolonky, což je docela jednoduché. List vás požádá o sledování typu dne (práce, školy, prázdnin), kofeinu, léků, alkoholu a cvičení. Budete stínovat v rámečcích doby spánku, což vám poskytne vizuální představu o vašich hodinách spánku a vzorcích za dva týdny.

Podobně Spánek nadace nabízí týdenní deník spánku nebo protokol spánku. Oba sledují podobné faktory jako tisk AASM, takže si vyberte kterýkoli ze tří, který se vám líbí více, jako formát. Oba tisknutelné materiály nadace Sleep Foundation se snaží usnadnit to, že vám dají polovinu věcí k vyplnění po probuzení a druhou polovinu před spánkem.

Pokud dáváte přednost digitální trase místo papíru, zkuste jednu z nejlepší aplikace pro spánek ke sledování a zlepšování spánku. Nebudou mít stejný formát, ale budou měřit stejné metriky.

5. Sen (Web): Dream Journal, Alarm, uklidňující zvuky a lekce

To, jak sníme, je skutečně vpleteno do toho, jak spíme. Stejně jako sledování spánku možná budete muset sledovat i své sny. Dream je aplikace typu vše v jednom pro ty, kteří chtějí vylepšit své spánkové a snové cykly. Je to především deník snů, ale nabízí další funkce, jako jsou uklidňující zvuky, ke kterým můžete usnout, budík a lekce o zdravém spánku.

Deník snů, který obsahuje každodenní připomenutí, je místem, kam si zapisovat, co si o svých snech pamatujete. Stejně jako u většiny deníků snů je nejlepší to udělat co nejdříve po probuzení, abyste si pamatovali své sny. Jakmile dokončíte psaní, Dream se vás zeptá, zda to byl sen nebo noční můra, jaké téma to mělo a jak jste se k tomu cítili. Každé slovo v příspěvku lze použít jako značku pro pozdější vyhledání snů. Dream sleduje váš vstup a prezentuje ho v jednoduchém grafu.

Sekce Lekce nabízí několik vzdělávacích článků a osvědčených postupů. Dozvíte se, jak lépe spát, jak si pamatovat a být si vědom svých snů, a lucidní techniky snění jako MILD, WILD a WBTB.

Stažení: Sen pro Android | iOS (Volný, uvolnit)

Kolik hodin spánku potřebujete?

Vzhledem k šíři nástrojů v tomto článku by pro vás měl alespoň jeden z nich fungovat, abyste se dobře vyspali. Ale kolik hodin spánku opravdu potřebujete? Není to jednoduchá odpověď.

Obecně řečeno, počet, na kterém se vědci shodnou, je někde mezi 7 a 9 hodinami. Existují však výhrady. Váš věk, životní styl, zdravotní stav, úroveň stresu a další faktory pro vás hrají ideální dobu spánku. Na internetu najdete několik kalkulaček, které vám pomohou určit perfektní částku. Pokud však pravidelně spíte kdekoli méně než 7 hodin spánku, vaše tělo pravděpodobně potřebuje více.

5 nejlepších aplikací a metod spánku, které vám pomohou rychleji usnout bez přerušení

Máte potíže s usínáním nebo dobrým odpočinkem? Tyto aplikace a weby vám mohou pomoci v noci klidně spát.

O autorovi