4 jednoduché kroky ke zlepšení vašich spánkových vzorců

reklama

Představa, že bychom měli mít 6-8 hodin spánku, abychom měli náš bdělost a vzpomínky - fungovat nejlépe, a - udržet nemoci na uzdě - je diskutováno v rostoucím souboru výzkumu spánku, tiskové literatury, jako jsou časopisy a noviny, a - vzdělávacíwebové stránky. Přesto, i když jsme to věděli, někdy pro nás, unášení se do všeho nejjednoduššího (nebo tak, jak uplyne čas, kdy jste očekávali, že usnete), je nevyhnutelné, ale v jiných situacích by se dalo velmi snadno vyhnout.

Mohou nastat situace, kdy tvrdohlavě rozptylujeme zvuky nebo ohromující myšlenky, které nás udržují v pohybu v posteli, nebo Děláme věci, díky nimž jsme si neuvědomovali, jak plyne čas, a máme větší zájem na tom, aby činnost pokračovala, než narušila to. V tomto stavu mysli je těžké znovu získat povědomí o našich tělesných potřebách, ale se správným přístupem, několika malými změnami a praxí byste mohli být blíže k dosažení lepšího spánku.

Zlepšení vzorů spánku - Připravte se mentálně

Aby tato rutina fungovala, měli byste se přesvědčit o všech výhodách, které získáte převodem a kolik vašeho těla jste Poškození tím, že zůstanete ve svém nepravidelném spánkovém vzorci (možná si můžete nechat připomenutí seznamu někde, kam můžete neustále vidět to). S cvičením to samé funguje:

chtít abyste toho dosáhli, musíte být psychologicky přesvědčeni o cílech, které stojí za vašimi cíli. Nyní přemýšlejte o době, kdy chcete zavřít všechna elektronická zařízení a jít do postele. Umožňuje tento čas přiměřené množství hodin spánku do doby, kdy se probudíte? Pokud ano, vážně se zavázat k těmto časům na lůžko a době bdění stanovením priorit jako prioritou ve vaší hlavě.

Vyhýbat se

Nyní, když máte nastavený čas na spaní, měli byste také pamatovat na předspánkový rituál, který vám pomůže být připraven spát v tu dobu každý den. To zahrnuje minimalizaci a pomalé řezání kontaktu se všemi druhy elektronických zařízení a stimulátorů, které udržují vaši pozornost běžící volně, což by se v této fázi mělo namáhat.

Pokuste se vyhnout (pro dosažení nejlepších výsledků) nebo omezit tyto činnosti a potraviny (včetně tekutin, které se mohou neustále probouzet) uprostřed noci, abyste se postarali o své koupelnové potřeby) do tří hodin od nového spánku čas:

• Cvičení
• Večer podřimuje, i když existuje rozsáhlý výzkum obhajující výhody mocného spánku během den, zejména pro zvýšení vaší energie a paměti, když jste spaní nebo pracujete v noci. Podívejte se na příspěvek Aibek o nástroji, který obohacuje vaše zdřímnutí.
• Kouření (nikotin je stimulant.)
• Jíst módně pozdě (švýcarská výzkumná studie ukazuje, že jedinci, kteří jedli v 18:00, měli žaludeční kyselinu) O 20% nižší během noci a experimentoval méně nepohodlí před spaním než lidé, kteří stolovali v 21:00.)
• Velká jídla
• Cukr
• Alkohol (což může způsobit ospalost, ale určitě se později snadněji probudí).
• Kofein (který vás láká na nealkoholické a energetické nápoje, léky proti bolesti a dezerty, jako je čokoláda a káva, zmrzlina a nemělo by se do šesti hodin před spaním vyhýbat).

Upravit

Pro ty, kteří se snaží držet na posteli čas, ale nakonec ležel v posteli a válí kolem, co se zdá zdlouhavé množství času. Mnoho dalších faktorů vám může zabránit v tom, abyste zlepšili své spánkové vzorce:

• Rušivé zvuky (ušní zátky nebo bavlněné kuličky mohou pomoci.)
• Teploty (WebMD, velmi přístupný a dobrý zdravotní zdroj Jak zkoumat zdravotní problémy: Nejlepší alternativy k Dr. GoogleJe Google spolehlivým zdrojem pro výzkum zdravotních problémů? Můžete tomu věřit? Pokud ne, jaké jsou nejdůvěryhodnější alternativy informací o zdraví? Přečtěte si více , doporučuje teploty mezi 24 ° C a 12 ° C, aby byl zajištěn pohodlný spánek.)
• Světla / barvy (stmívání světla na obrazovce Jak dosáhnout lepšího osvětlení monitoru, které se vám hodí do očíNa počítači jste někdy pracovali pozdě do noci a ocitli jste se oslepeni světlem z monitoru? Ano, všichni jsme to v určitém okamžiku zažili. Přečtěte si více vám může pomoci přikývnout a lépe spát Použijte F.lux k lepšímu spánku po počítačových aktivitách po pozdní nociPokud se podíváte pozorně, většina LCD monitorů má tlačítko, které automaticky změní atributy obrazovky a přizpůsobí se typu sledovaného média. Přečtěte si více )
• Vůně
• Myšlenky (finance, vztahy a velké množství starostí lze řešit efektivněji v jiné době, kdy o nich můžete aktivně přemýšlet.)
• Pohodlí postele (vaše postel by měla být pohodlná, odolná a měla by poskytovat dobrou oporu). SpineHealth doporučuje matrace které podporují zarovnání páteře, aby se zabránilo svalové bolestivosti, a že středně pevné matrace, které umožňují trochu potopení ramen a boků, mohou poskytnout větší úlevu od bolesti zad. Další MD na blogu naznačuje, které polohy na spaní zmírňují různé bolesti zad.)

Praxe

• Spojte svou postel se spánkem. Pokud sedíte na posteli a díváte se na televizi, používáte notebook nebo čte, možná budete chtít změnit místo.
• Vezměte si teplou koupel
• Proveďte nějaké lehké čtení, nic jako kniha o napětí, která vás udrží vaši pozornost.
• Poslouchat relaxační hudba SoundSleeping: Poslouchejte relaxační hudbu online Přečtěte si více nebo stejně uvolňující nehudební zvuky Jacksonův článek 9 aplikací pro iPhone, které vám pomohou zklidnit spánek Přečtěte si více a Kalyho článek o SimplyNoise. Pokud raději používáte svůj iPhone, aby vám při ležení v posteli poskytl uklidňující zvuky, využijte naše promo akce tady Lepší spánek a oživení na cestách s Pzizz pro iPhone + prozradí! Přečtěte si více !
• Vypněte televizor a počítač a hodinu před spaním zhasněte světla.
• Udělejte nějakou lehkou jógu nebo Tai chi což vám může pomoci rychleji usnout (na stránce najdete několik úžasných videí) Prevence), ale ne těsně před spaním. Studie ukázaly, že lidé s problémy se spánkem byli schopni spát, aniž by se probudili téměř hodinu, když praktikovali tai chi. Má se za to, že také přispívá k lepšímu spánku, a pracuje se pozdě v odpoledních hodinách. Když nemůžete jít do posilovny, můžete vyzkoušet několik jednoduchých cvičení (WebMD má sekci na aerobiku 60 s a Web Mayo Clinic má na stole stolní kolekci cvičebních žokejů).
• Vyzkoušejte některé mentální relaxační techniky webové stránky léků na spaní: Někdy, namísto přemýšlení, které musí spát (což vám může způsobit starosti a zůstat vzhůru), zkuste myslet, že musí zůstat vzhůru tak dlouho, jak je to možné. Můžete také zkusit zhluboka dýchat a myslet si, že napětí v těle odchází, když vydechujete a počítáte pozpátku pomalu v různých scénářích se zavřenýma očima nebo přemýšlením o vznášení se a pocitu klidnější.

Pomozte čtenářům vylepšit vzorce spánku tím, že nám v komentářích sdělíte své návrhy.

Obrazové kredity: star5112, herval, SashaW