10 psychologických tipů, jak snížit stres v práci

Stres je v práci téměř nevyhnutelný. Důvodů stresu může být několik, jako jsou krátké termíny, nevycházení s kolegy, morální a etické problémy nebo nejistota zaměstnání.

Pozitivní stres, známý také jako eustres, je nezbytný pro splnění požadavků každodenního života. Pomáhá vám připravit se na dosažení vašich cílů.

Negativní stres neboli distres však může způsobit, že člověk bude v práci dysfunkční. Kromě toho úzkost negativně ovlivňuje mysl i tělo, což vede k různým fyzickým a psychickým problémům.

Pojďme si tedy probrat deset tipů, které vám pomohou lépe zvládat stres.

1. Identifikujte své zdroje stresu v práci

Prvním krokem k vyřešení problému je pochopení problému. Stejně tak pro práci se stresem je nezbytné porozumět tomu, co je stres a co vám stres v práci způsobuje.

Zdrojem vašeho stresu může být cokoli, od časové tísně až po chování kolegy. Můžete se také cítit vyrušeni kvůli nejasnému popisu práce nebo komunikační bariéře s vaším šéfem.

Příbuzný: Alexa umí bojovat s úzkostí a snižovat stres

Ať je to cokoliv. Prvním krokem je sledovat své zdroje stresu a poznamenat si je po dobu jednoho týdne. Můžete použít několik aplikací pro poznámkový blok, jako je Inkpad Notepad nebo tento online poznámkový blok zaznamenat přesný čas stresoru a věc, která jej spustila.

Stažení: Inkpad Poznámkový blok pro Android | iOS (Volný, uvolnit)

2. Zjistěte, jak reagujete na stres

Každý reaguje na stresové podněty jinak. Teoretici osobnosti naznačují, že ti, kteří jsou soutěživější, náchylnější k hněvu a impulzivní, mají sklony ke stresu. Lidé, kteří jsou méně soutěživí, trpěliví a spolupracující, mívají méně stresu.

Nejlepší je poznamenat si svou stresovou reakci pro hodnocení. Můžete se také vydat na různé online testy osobnosti dostupné prostřednictvím aplikací pro chytré telefony. Tato hodnocení vám pomohou pochopit, jak reagujete na stres podle typu vaší osobnosti.

Můžete se také rozhodnout pro osobní zátěžový test na webové stránce jako je Být dbalý. Může vám pomoci pochopit fyzické a psychické změny způsobené stresem.

Stažení: Osobnostní test Praditus pro Android | iOS (Volný, uvolnit)

3. Relaxační a rozptýlené techniky

Když jste ve stresovém stavu, prvním cílem by měla být relaxace. Můžete tak své tělo trénovat ve stresových situacích.

Když jste ve stresu, máte mělké dýchání, natažené a napjaté svaly a vysoký průtok krve. Abyste se s tímto stavem vyrovnali, udržujte svou mysl a tělo uvolněné, abyste mohli jednat a myslet více kongruentním způsobem.

Hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace, pozitivní představy a jóga jsou nejjednodušší techniky k procvičování. Tyto techniky jsou užitečné a prokazatelně účinné při řešení symptomů fyzického a psychického stresu.

Jak víte, nemůžete být ve stresu a uvolnění současně a tyto techniky fungují na tomto principu. Můžete pochopit a procvičit přijímání pomoci z různých webových stránek, jako je Velmi dobře mysl a WebMD.

Příbuzný: Nejlepší uklidňující aplikace pro relaxaci, stres a jasnou mysl

Kromě toho váš stres sníží také techniky rozptýlení, jako je dočasné opuštění stresové situace, lámání ledu nebo oddání se nějaké radostné činnosti.

Udělejte si ze své každodenní rutiny čas na procvičování těchto technik. Můžete také praktikovat některé metody, jako je hluboké dýchání, ve stresové situaci. Vždy mějte aplikaci se seznamem úkolů, jako je Todoist, abyste si připomněli základní úkoly. Snaha zapamatovat si vše ručně může také způsobit stres.

Stažení: Todoist pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

Kognitivně behaviorální terapeuti jako Aaron Beck věří, že příčinou stresu není rozrušující situace, ale to, jak reagujeme. Myšlenky vytvářejí pocity a chování.

Tyto myšlenky mohou být škodlivé a mohou obsahovat různé kognitivní zkreslení. Vaše chování se může zlepšit v důsledku změny vašich myšlenek.

Pokud jste například pozadu v termínu, může to ovlivnit celou vaši práci. Můžete se obávat, že si váš šéf může myslet, že jste bezcenní nebo něco podobného negativního. Tyto myšlenky obsahují některá kognitivní zkreslení, jako je čtení myšlenek, označování a veškeré nebo žádné myšlení.

Když budete uvažovat tímto způsobem, možná práci nikdy nedokončíte a skončíte více zatíženi. Můžete si vyplnit myšlenkové deníky, jako je CBT Thought Diary, popř pomocí této šablony, tím, že popíšete situaci, jak jste se cítili a co jste si mysleli, a také jak jste se s tím vyrovnali. Toto cvičení vám pomůže zaznamenat vaše kognitivní zkreslení.

Stažení: CBT Myšlenkový deník pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

5. Změňte vzorec myšlení

Zaznamenání vašich odpovědí a kognitivních zkreslení vám pomůže pochopit vzorec vašeho myšlení. Některé z těchto vzorů mohou být vyvinuty nedávno, takže je lze snáze změnit. Naproti tomu jiné mohou být zakotveny ve vaší minulosti a mohou vyžadovat čas a úsilí.

Abyste dosáhli této změny, budete muset praktikovat alternativní pozitivní myšlenky, abyste nahradili ty negativní. Pomůže vám překonat kognitivní zkreslení.

Příbuzný: Bezplatné online aplikace pro uklidňující arteterapii pro duševní klid a úlevu od stresu

Například, když jste pozadu v termínu, nepovažujte se za bezcenného a přestaňte pochybovat o svých schopnostech. Místo toho přemýšlejte o tom, jak jste se dostali z napjatých situací v minulosti. Kromě toho, jedno porušení lhůty z vás nedělá selhání.

Pro procvičování pozitivních alternativních myšlenek můžete opět použít stejné prostředky jako CBT Thought Diary nebo toto místo. Díky tomu budete více všímaví a procvičíte si pozitivní a produktivní myšlenky.

Stažení: CBT Myšlenkový deník pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

6. Asertivní komunikace

Komunikace je klíčová, pokud jde o zvládání stresu na pracovišti. Ať už jste vedoucí nebo zaměstnanec, potřebujete efektivní komunikační styl, abyste si ujasnili svůj názor. Mnoho z vašich stresorů v práci pochází z nepochopení nebo z nejasných očekávání.

Existují různé komunikační styly jako pasivní, asertivní a agresivní. Zjistíte, že asertivní komunikace je nejúčinnější, aniž byste působili naštvaně nebo pasivně.

Asertivní komunikace vyžaduje více používání jazyka „já“. Je lepší používat krátké a jasné věty. Kromě toho byste se měli snažit používat pevný, ale laskavý hlas, udržovat vhodný oční kontakt a pevné držení těla a dodávat přesně to, co je potřeba.

Tato metoda snižuje stres a hněv a dělá vás produktivnější. Více asertivních dovedností se můžete naučit pomocí aplikace Asertivita Stand Up Guide.

Stažení: Asertivita Stand Up Guide for Android (Volný, uvolnit)

7. Sebeřízení

Sebeřízení je zásadní pro to, abychom byli proaktivní při vyhýbání se stresu. Toto řízení zahrnuje zlepšení vaší péče o sebe, jako jsou stravovací návyky a načasování spánku, celkové řízení času, hospodaření s penězi a mezilidské vztahy.

Příbuzný: Meditační a relaxační aplikace pro překonání stresu a úzkosti

Různé aplikace pro péči o sebe a každodenní rutinu, jako je Fabulous Daily Routine Planner, sledují vaše zvyky a vedou vás k lepšímu sebeovládání. Správným sebeřízením můžete odstranit základní příčiny mnoha stresorů.

Stažení: Skvělý plánovač denních rutin pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

8. Pravidelná fyzická aktivita a cvičení

Fyzická aktivita a cvičení jsou zdraví prospěšné a skvěle odbourávají stres. A existuje mnoho výzkumů, které tento bod dokazují.

Cvičení zvyšuje hladinu endorfinů (hormonu potěšení) ve vašem těle a zlepšuje vaši náladu. Má také meditativní účinek, který vám pomůže zapomenout na podráždění a potíže během dne.

Pro váš telefon je k dispozici mnoho aplikací pro domácí cvičení a cvičení v tělocvičně, například Home Workout. Takové aplikace vás mohou vést při vašem cvičení.

Stažení: Domácí cvičení pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

9. Vedení záznamů

Zaznamenávání toho, o čem byl váš den, jak jste se cítili, a každodenní lekce jsou pro zvládání stresu zásadní. Vedení denního deníku a přemýšlení o něm může být cenným zdrojem pro prevenci relapsu a lepší zvládání stresu v práci.

Pomocí aplikací, jako je Daybook, si uchovávejte záznamy o svých stresorech a o tom, jak je zvládáte. Vedení záznamů je důležité i poté, co překonáte stresové situace.

Stažení: Denní kniha pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

10. Sebereflexe

Sebereflexe je jedním z nejlepších způsobů, jak sledovat své kognice, emoce a chování. Je také známý jako sebepozorování nebo reflektivní uvědomění.

Tento proces je prospěšný při změně vašich myšlenek a chování prostřednictvím zvládání stresu. Pomůže vám zjistit, co vám pomáhá, jak postupujete a co můžete dále změnit. Pomáhá také při prevenci relapsu.

Příbuzný: Mohou videohry skutečně ulevit od stresu? Zde je to, co říká věda

K procvičení sebereflexe při zvládání stresu v práci můžete použít tyto metody:

• Psaní
• Vizualizace
• Vedení deníku
• Mluvit sám se sebou
• Mluvit o svých emocích a chování.
• Porozumět nedávné stresové situaci a pamatovat si ji

Zde je aplikace, kterou můžete použít k procvičení sebereflexe.

Stažení: Aplikace Reflection.app pro Android | iOS (K dispozici jsou bezplatné nákupy v aplikaci)

Vyhněte se stresu a užijte si práci

Jak již bylo zmíněno dříve, stres je nevyhnutelný, zejména na pracovišti. Můžete si však osvojit různé způsoby, jak se vyrovnat se stresem a využít ho pozitivně.

Přijetí zdravějšího životního stylu a zapisování si deníku v práci se může ukázat jako prospěšné. Těmito malými postupnými krůčky se můžete vyhnout stresu a užít si práci.

11 nejlepších tipů pro kontrolu počítačového stresu

Cítíte se ve stresu kvůli nadměrnému používání počítačů? Zjistěte, jak nejlépe zvládat počítačový stres.

Přečtěte si další

O autorovi