Máte problematické chování? Zjistěte, co to s těmito aplikacemi spouští

Většina lidí má negativní zkušenosti, které v nich vyvolaly pocit nedostatečnosti. Mnohé z těchto negativních emocí a chování pramení z jejich vlastních iracionálních přesvědčení a nevhodných myšlenkových vzorů.

Prozkoumejte, co o tom říká model ABC v kognitivně-behaviorální terapii (CBT), a objevte užitečné aplikace, které vám mohou pomoci vyvinout pozitivnější reakce na situace, které vás spouštějí.

Co je model ABC?

Model ABC, který vyvinul Dr. Albert Ellis, je přístup používaný v CBT, jehož cílem je pomoci lidem rozpoznat deformace v jejich myšlení, které vedou k negativním pocitům a chování.

ABC znamená následující:

• Aktivace událostí: Situace, které nastanou před chováním nebo negativní emocí.
• Přesvědčení: Podvědomá vysvětlení, která si říkáte, proč se situace stala. Mohou být racionální nebo iracionální.
• Následek: Pocity a chování, které následovaly po interpretaci situace.

Klíčovým účelem modelu ABC je pomoci člověku vidět, jak může situace vést k iracionálním přesvědčením nebo hodnocením, které pak mohou vést k negativním důsledkům.

Použití modelu ABC směřuje pozornost člověka k jeho reakcím – které může ovládat – na prostředí – které je mimo jeho kontrolu.

Příbuzný: Nejlepší terapeutické a poradenské aplikace pro podporu duševního zdraví

Model lze shrnout takto: „Takhle vidím situaci, takže to cítím a dělám to.“

Model ABC vás vybízí k přehodnocení situace a rozpoznání zkreslených myšlenkových vzorců. V důsledku toho můžete situaci znovu interpretovat nebo ji „přerámcovat“ na základě skutečnosti, nikoli svých vlastních myšlenek.

Příklady modelu ABC v akci

Chcete-li použít ABC, musíte se vrátit k události a zpochybnit myšlenku, kterou jste o situaci měli. Začněte identifikovat další možná přesvědčení nebo vysvětlení, která tuto událost způsobila.

V příkladu popsaném v následujícím diagramu se může stát, že váš kolega prochází něčím těžkým nebo potřebuje něco naléhavě splnit.

Mezitím, v následujícím příkladu, se člověk vrátí ke svému přesvědčení, že pokud v testu neuspěje, stane se neúspěšným.

Pomocí metody ABC jej mohou začít přerámovat – tedy vidět jej v realističtějším světle. Neexistuje žádný důkaz o tom, že by neúspěch u zkoušky znamenal, že jsou neúspěšní.

Kognitivní zkreslení

Následuje několik příkladů zkresleného myšlení, které vám metoda ABC může pomoci identifikovat:

• Myšlení typu všechno nebo nic: Díváte se na věci nebo situace absolutně.
• Nepočítám pozitivní: Odmítáte pozitivní situace a nejčastěji jste vnímavější k těm negativním.
• Předpověď: Věříte svým předpovědím s naprostou jistotou.
• Emocionální uvažování: Své pocity interpretujete jako pravdu o situaci.

Aplikace, které vám pomohou identifikovat problematické chování

Níže uvedené aplikace používají techniky CBT, které vám pomohou zvládnout vaši náladu, vypořádat se s negativními emocemi a vyrovnat se se stresem a úzkostí.

Kromě metod založených na CBT mají také další funkce, které vám mohou pomoci zlepšit vaše duševní zdraví, včetně dýchacích technik, deníku, sledování nálady a dalších.

CBT myšlenkový deník

CBT Thought Diary nabízí techniky založené na CBT, které vám umožní vytvořit personalizovaný plán založený na vašich cílech a úrovních stresu.

Mezi funkce patří následující:

• Řízené deníky použijte CBT, abyste pomohli člověku zpracovat své myšlenky, uvědomit si své negativní vzorce myšlení a přeformulovat je.
• Nárazové kurzy informovat uživatele o základech důležitých témat duševního zdraví, jako je zvládání stresu, CBT a další.
• Detailní hodnocení poskytují přístup k rozsáhlé sbírce ověřených nástrojů pro hlášení sebe sama, které jsou široce používány odborníky na duševní zdraví.
• Personalizované statistiky ukázat uživatelům zajímavé vzorce založené na jejich zápisech do deníku, jako jsou aktivity, které mohou zlepšit jejich náladu, a nejčastější negativní zkušenosti, které pociťují.

Stažení: CBT Myšlenkový deník pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)

Co se děje?

Tato bezplatná aplikace využívá CBT a Acceptance Commitment Therapy (ACT), aby pomohla lidem vyrovnat se s různými problémy duševního zdraví. Má jednoduché, minimalistické rozhraní, které poskytuje bohatý zdroj, který splní vaše potřeby.

Aplikace má několik sekcí, včetně následujících:

• Pomoc hned teď: Obsahuje cvičení, která vám mohou pomoci uklidnit se, jako jsou dýchací techniky, a Stupnice katastrofy, a Povznášející citáty, mezi ostatními.
• Copingové strategie: To vám pomůže vyrovnat se se svými myšlenkami a pocity tím, že vám pomůže identifikovat negativní vzorce myšlení, poskytne vám metafory, které vám pomohou lépe porozumět vašim myšlenkám.
• Informace: Tato část poskytuje čtenářům hlubší porozumění tématům, jako je úzkost a stres.
• Osobní: Tato sekce obsahuje nástroje, které mohou pomoci člověku sledovat jeho pocity a negativní a pozitivní návyky.

Stažení: Co se chystá iOS | Android (Volný, uvolnit)

Bloom: CBT terapie a sebepéče

Bloom kombinuje CBT s deníkem, cvičením všímavosti a rozsáhlou sbírkou interaktivních videolekcí, které vám pomohou zlepšit vaši náladu a celkovou pohodu.

Aplikace vám umožňuje prozkoumat kategorie jako stres, frustrace a motivace a vybrat si, které aktivity chcete dělat. Mezi aktivity patří psaní deníku, dechová cvičení, série všímavosti a další.

Příbuzný: Stojí Bloom za to?

Pod každou kategorií jsou podkategorie, jejichž cílem je zúžit příčinu vašich negativních emocí. Například výběr stresu vede k podkategoriím, jako je stres z produktivity a vztahový stres.

Tyto podkategorie obsahují řadu relací, které můžete poslouchat nebo sledovat.

Stažení: Bloom pro iOS (Vyžaduje se předplatné, k dispozici je bezplatná zkušební verze)

Ladder: CBT Self Care Journal

Ladder využívá CBT, pozitivní CBT a sílu návyků, které vám pomohou překonat problémy, které pramení z negativních vzorců myšlení.

Aplikace vám připomene, abyste se přihlásili po probuzení a před spaním, ale můžete k ní přistupovat, kdykoli budete chtít. Poskytuje vám také podpůrné postupy, jako je meditace a dýchání na základě vašich aktuálních pocitů.

Kromě toho vám může pomoci zlepšit náladu, vytvořit pozitivní rutiny a pracovat na dosažení vašich cílů. Aplikace vygeneruje statistiky pokroku pro každý z vašich cílů, které můžete použít k udržení motivace.

Stažení: Žebřík pro iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

Převzít kontrolu nad svými myšlenkami

Možná si to neuvědomujete po celou dobu, ale vaše myšlenky ovlivňují to, jak se cítíte a jak se chováte. Většina z toho se děje nevědomě. Tyto aplikace založené na CBT vám však mohou pomoci lépe si uvědomit tento proces.

Pomocí těchto aplikací můžete být schopni identifikovat, co spouští vaše náročné chování a negativní emoce, abyste se mohli pokusit změnit své reakce na ně.

5 způsobů, jak zlepšit své emocionální zdraví pomocí smartphonu

Je čas soustředit se na své pocity a zlepšit své emocionální zdraví. Tyto tipy vám mohou pomoci zvládat stres a upřednostňovat své duševní zdraví.

Přečtěte si další

O autorovi