Jak spravovat zóny srdečního tepu pomocí digitálního monitoru srdečního tepu

Věděli jste, že vaše srdeční frekvence hraje obrovskou roli v tom, jak vaše tělo reaguje na fitness režim?

Jistě, je zcela možné zhubnout nebo se dostat do kondice pouhým instinktem a silou vůle. Proč ale chodit domů dlouhou cestou?

Odemkněte svůj skrytý potenciál sledováním zón tepové frekvence pomocí monitoru tepové frekvence. Díky síle vědy můžete vidět výsledky rychleji a spolehlivěji než kdy předtím.

Co jsou zóny srdečního tepu a proč na nich záleží?

Tréninkové zóny tepové frekvence označují různá procenta maximální kapacity vašeho těla pro výkon jako základní čáru pro to, jak tvrdě byste měli během tréninku trénovat. HIIT rutiny a tréninkové programy jako P90X využívají teorii za tímto konceptem k maximalizaci spalování tuků a k úspoře času, aniž by byla ohrožena kvalita vašeho tréninku.

Celkem je k dispozici pět zón srdečního tepu, přičemž zóna 1 je dole a zóna 5 představuje vaši nejintenzivnější relaci. Zónu 5 lze považovat za vaši maximum nebo vrchol srdeční frekvence — nejrychlejší, jakou bude vaše srdce bít, když budete tlačit své tělo na absolutní limit.

Zóna 1 je považována za vaši zotavení zóna – ideální klidová tepová frekvence pro lehkou, nenamáhavou fyzickou aktivitu nebo když se vaše tělo normalizuje po náročném pohybu. Mezitím vaše odpočívá srdeční frekvence je váš průměrný BPM, když neprovádíte vůbec žádné cvičení.

Vše, co spadá mezi tyto dva extrémy, je stejně důležité. Své vlastní zóny tepové frekvence si můžete vypočítat tak, že si každý tep sám spočítáte nebo použijete periferní nástroje, jako je např monitor srdečního tepu na Apple Watch.

Výpočet maximální srdeční frekvence: Popis vzorce a zóny

Jak se vypočítá maximální tepová frekvence? Dobrou zprávou je, že nepotřebujete kalkulátor maximální tepové frekvence ani žádnou luxusní aritmetiku.

Podle studie v Journal of the American College of Cardiology, můžete svou maximální tepovou frekvenci přesně vypočítat pomocí následujícího vzorce:

208 - (0,7 * Váš věk) = Vaše ideální maximální tepová frekvence

Zóna, ve které se nacházíte, označuje procento vaší ideální maximální tepové frekvence, které jste schopni dosáhnout a udržet v daném intervalu nebo setu.

Následuje pět zón, o které byste měli usilovat:

• Zóna 1: 50% - 60% vaší maximální tepové frekvence
• Zóna 2: 60% - 70% vaší maximální tepové frekvence
• Zóna 3: 70% - 80% vaší maximální tepové frekvence
• Zóna 4: 80% - 90% vaší maximální tepové frekvence
• Zóna 5: 90% - 100% vaší maximální tepové frekvence

Všechny tyto různé zóny lze použít na podporu důkladnějšího, efektivnějšího a efektivnějšího tréninku.

Jak používat monitor srdečního tepu pro zóny srdečního tepu

Nejlepší způsob, jak dostat nohy ze země při tréninku se zónami tepové frekvence, je použít a aplikace pro sledování srdeční frekvence nebo zařízení.

Chcete-li zjistit svou klidovou tepovou frekvenci, stačí spočítat, kolik tepů vaše srdce vypumpuje. Mnoho fitness trackerů a aplikací pro sledování srdce automaticky sleduje vaši klidovou srdeční frekvenci.

Totéž platí pro zjištění maximální tepové frekvence zóny 5: po třech nebo čtyřech minutách intenzivního cvičení fyzického pohybu, zkontrolujte si monitor srdečního tepu, abyste přibližně viděli, o co byste se měli snažit tvoje nejlepší.

Speciální zařízení na měření srdeční frekvence je úžasné, pokud berete trénink a kondici vážněji než průměrný uživatel. Vyhrazená zařízení pro sledování srdeční frekvence zahrnují následující:

• The Monitor srdečního tepu Garmin HRM-Pro
• The Snímač srdečního tepu Polar H9
• The Monitor srdečního tepu Wahoo TICKR X

Pro příležitostnější použití jsou vhodné jakékoliv chytré hodinky popř fitness tracker s biometrickými senzory bude fungovat stejně dobře.

Počítání tepové frekvence BPM ve vaší hlavě je možné při kalibraci vaší rutiny. V horku však nebude snadné sledovat. To je jedna z největších výhod používání monitoru srdečního tepu: místo hádání budete mít vždy ta nejpřesnější data.

Jak řídit cílovou srdeční frekvenci pro hubnutí

Máte tři hlavní způsoby kontroly srdeční frekvence při běhu nebo zvedání:

• The strávený čas v každém setu nebo sprintu
• The intenzitu zátěže (např. váha vašich činek nebo sklon, proti kterému běháte)
• The počet opakování které provádíte mezi obdobími odpočinku

Jak se vaše kondice v průběhu času zlepšuje, námaha, se kterou jste začali, nebude pro vaše tělo dostatečně náročná a vaše výsledky by mohly stagnovat. Abyste mohli být i nadále silnější a rychlejší, budete muset zvýšit rychlost v kterékoli ze tří výše uvedených oblastí.

Pokud již máte vypočítané ideální zóny srdeční frekvence, naplánujte každou relaci podle těchto čísel se stává jednoduchou záležitostí načasování každého pohybu nebo stanoviště tak, aby odpovídalo tomu, čeho byste s každým chtěli dosáhnout cvičení.

Internet je plný fitness zdrojů, které vás mohou propojit s tréninky určenými k dosažení konkrétního zdraví cíle: hubnutí, zlepšení síly a flexibility, zvýšená vytrvalost a klidnější a soustředěnější odpočinek dispozice.

Online osobní trenéři vám může pomoci trénovat podle zón vaší tepové frekvence pomocí lekcí jeden na jednoho. Případně se můžete přihlásit fitness lekce na vyžádání abyste cvičili ve svém vlastním čase a zároveň přizpůsobili tréninky vašim zónám tepové frekvence.

Některá domácí cvičební zařízení, jako např Kolo Peloton, obsahuje indikátory srdeční zóny a fitness cíle přímo na obrazovce. Jsou ideální pro lidi, kteří teprve začínají s fitness.

Komu fungují tréninkové zóny srdeční frekvence?

Zóny srdeční frekvence zdůrazňují způsob, jakým různé úrovně aktivity ovlivňují biomechanické chování a intracelulární aktivitu.

Jakmile se například dostanete do zóny 2, vaše svaly spotřebovávají kyslík efektivněji než v klidu. Vaše tělo se začne odvracet od svých zásob glykogenu a místo toho se zaměří na tuk jako zdroj paliva. Ve chvíli, kdy zasáhnete zónu 5, bude vaše tělo odolnější vůči bolesti při intenzivním cvičení, vyplaví přebytečnou kyselinu mléčnou a umožní vám pokračovat bez zábran.

Obecně platí, že čím vyšší je vaše srdeční frekvence, tím více kalorií spálíte za minutu cvičení. Ale nemusíte jít naplno, pořád.

Podle studie v Journal of Strength and Conditioning Research, je efektivnější pracovat v intervalech výrazného zvýšení srdeční frekvence s krátkými přestávkami mezi sériemi. Ke zmapování tohoto kurzu můžete použít zóny tepové frekvence.

Příbuzný: Virtuální fitness výzvy ke zlepšení vašeho kardio cvičení uvnitř i venku

Využijte sílu svého srdečního tepu během cvičení

Pro nováčka bude prvních pár týdnů v posilovně často připadat jako matoucí bitva do kopce. Poskytněte si přehled, který potřebujete, abyste uspěli s monitorem srdečního tepu a fitness programem, který vás rozhýbe všemi správnými způsoby.

8 nejlepších alternativních cvičení, pokud nenávidíte posilovnu

Zůstat zdravý je důležité, ale ne každý rád chodí do posilovny. Zde je to, co můžete udělat, pokud jste jedním z těchto lidí.

Přečtěte si další

O autorovi