Spánková hygiena1 Snažte se udržovat rutinu tím, že budete chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, včetně víkendů. Můžete použít aplikaci pro chytré telefony, jako je Alarmy, která vás donutí dokončit akci k vypnutí budíku. 2 Udržujte svou ložnici na spaní a vyhněte se dalším činnostem, jako je sledování televize nebo práce v posteli. 3 Zapisování svých stresů a starostí vám může pomoci zbavit se těchto starostí, když ležíte v posteli. K zapisování myšlenek můžete použít bezplatnou aplikaci, jako je Evernote, abyste se k nim mohli v případě potřeby vrátit jindy. 4 Jet lag může extrémně narušit váš plán spánku. Pokud potřebujete upravit svůj spánkový plán, udělejte to postupně každou noc o jednu až dvě hodiny, než abyste své tělo šokovali jedním tahem. Můžete si nastavit časovač na svém telefonu, tabletu nebo počítači, nebo investovat do fyzického časovače, který vás udrží ve stopě. 5 Jasná světla nejsou v době před spaním ideální. Jsou však neuvěřitelně užitečné během dne a mají dominový efekt na to, jak dobře se v noci vyspíte. Zkuste se během dne vystavit co největšímu množství světla, nebo investujte do lampy pro sluneční terapii, pokud není k dispozici dostatek přirozeného světla.
Denní aktivity6 Vyhněte se zdřímnutí během dne, i když se cítíte unavení. Spánkový dluh může vést ke snížení množství spánku v noci, což způsobuje dominový efekt spánkové deprivace. Chcete-li odvést svou pozornost od pocitu únavy, pusťte si povzbuzující cvičení na chytré televizi nebo si zatancujte na svou oblíbenou hudbu. 7 Pokud si musíte zdřímnout, zdřímněte si na začátku dne maximálně na 20 minut. Nastavte si budík na telefonu, abyste se ujistili, že se probudíte, až po nastavení více budíků, abyste nemuseli utéct odložením. 8 Cvičení může pomoci zmírnit stres a udržovat dobrou spánkovou hygienu. Cvičení vám však dodává energii, proto se vyhněte cvičení přibližně tři až čtyři hodiny před spaním. Využijte kalendář Google k plánování svého dne a zajistěte, že se do cvičení vejdete ve správný čas. Večerní aktivity9 Teplá koupel vám pomůže uvolnit tělo a zbavit se stresu. Při poslechu uklidňující hudby nebo čtení knihy nezapomeňte ztlumit světla. Pokud nemáte stmívatelná světla, můžete investovat do řešení chytrých žárovek jako je Govee, aniž byste potřebovali rozbočovač. 10 Omezte jasná světla během večera. Pokud potřebujete použít světla, ujistěte se, že se jedná o červená světla spíše než modrá světla, abyste zvýšili produkci melatoninu. Chytrá žárovka, jako je Philips Hue, znamená, že nebudete muset vypínat žárovky pro různé barvy. 11 Pokud máte pocit, že potřebujete udělat fyzickou aktivitu později během dne, cvičte jako jóga nebo jednoduché cvičení protažení může stačit k uspokojení vašich potřeb, aniž by se zvýšila vaše energie nebo tělesná teplota hodně. S aplikací, jako je Yoga Studio by Gaiam, můžete získat až 75 bezplatných hotových lekcí. Je zdarma a je k dispozici pro iOS a Android. Jídlo a pití12 Přes poledne nepijte kofein. Některé produkty obsahují skrytý kofein, o kterém možná nevíte, jako jsou léky, nápoje a čokoláda. Aplikace jako 1Source vám umožňují naskenovat čárový kód vámi zvoleného produktu a uvést ingredience obsažené ve vašich nákupech jídla a pití. 13 Dokončete jídlo alespoň hodinu před spaním. Těžká jídla mohou zatěžovat váš trávicí systém; nicméně lehká svačina, jako je banán nebo malá miska ovesných vloček, může pomoci kvůli vysokým hladinám hořčíku a tryptofanu. 14 Alkohol může způsobit, že se budete cítit ospalí, ale pití alkoholu před spaním může způsobit, že se budete v noci častěji probouzet a narušovat váš spánek. Aplikace jako DrinkCoach vám mohou pomoci sledovat příjem alkoholu; může dokonce zvýraznit, kolik peněz byste mohli ušetřit tím, že nebudete pít, umožní vám zaznamenat kocovinu a připomene vám, jak jste se po pití cítili. 15 Pokud se potřebujete před spaním napít, zvažte něco lehkého, jako je sklenice vody nebo heřmánkový čaj, dvě hodiny před spaním. To vás připraví na noc a pomůže vám vyhnout se probuzení na toaletu. Tech16 Hodinu před spaním vypněte zařízení vyzařující modré světlo, jako jsou telefony, tablety, počítače a televize, protože mohou poškodit váš spánek. 17 I když se možná na svá digitální zařízení v posteli nedíváte, je nejlepší je z ložnice odstranit. Oznámení, bzučení a LED světla mohou rušit spánek. 18 Pokud musíte před spaním něco zkontrolovat na počítači nebo notebooku, použijte software jako f.lux which omezuje modré světlo a napodobuje displej vašeho počítače slunečnímu záření během dne a teplotě noc. 19 Brýle blokující modré světlo mohou pomoci odstranit nejtvrdší modré světlo při používání zařízení. Použijte je během druhé části dne, pokud musíte sledovat televizi, kontrolovat e-maily a tak dále. Nastavení vašeho prostředí20 Udržujte teplotu v ložnici mezi 60 a 67 stupni Fahrenheita pomocí chytrého termostatu, jako je Google Nest Learning Thermostat. 21 Když jste v posteli, otočte budík ze svého pohledu tak, že ho dáte do šuplíku nebo ho otočíte. Sledování hodin vás může udržet v bdělém stavu a zabránit vám ve vytváření dobrých spánkových návyků. 22 Pokud máte domácí mazlíčky, zvažte jejich umístění mimo ložnici, aby vás v noci nerušili. 23 Pohodlná matrace je klíčem ke kvalitnímu spánku. Investujte do matrace, která nabízí alespoň 10letou záruku a ujistěte se, že ji pokryjete chráničem, abyste snížili riziko prachu nebo roztočů. 24 Je důležité zajistit, aby vlhkost v místnosti byla na správné úrovni; můžete použít odvlhčovač pro snížení vlhkosti vzduchu nebo zvlhčovač pro přidání vlhkosti do vzduchu. Většinu chytrých zvlhčovačů a odvlhčovačů lze naprogramovat tak, aby nastavily plány, a některé dokonce dokážou detekovat vlhkost ve vzduchu a podle toho ji upravit. 25 Pokud se před spaním snažíte uvolnit, může vám pomoci váš smartphone nebo tablet (pokud jej používáte ze správných důvodů). Headspace je aplikace pro všímavost, která dokáže dostat vaši mysl do správné zóny pro dobrý noční spánek. Je k dispozici pro iOS a Android. 26 Lehcí spáči nebo lidé s hlučným rozptýlením mohou zjistit, že investice do špuntů do uší, jako jsou Sleepbuds II od Bose, mohou pomoci k nepřerušovanému spánku. 27 Zatímco zatemňovací žaluzie nebo závěsy mohou pomoci nepropouštět příliš mnoho světla, může to být škodlivé pro umožnění přirozeného světla v ranních přestávkách. Chytré žaluzie lze naprogramovat tak, aby se otevíraly a zavíraly v nastavených časech a plánech a mohly by mít velký vliv na vaši spánkovou hygienu. Během noci28 Pokud máte potíže s usínáním a jste vzhůru déle než 10 minut v kuse, odejděte na chvíli do tmavé místnosti a pak se vraťte do postele. 29 Pokud máte sklon k bolesti zad při spánku, umístěte si mezi kolena polštář, abyste správně vyrovnali své boky. 30 Vnější zvuky mohou rušit pozornost. Pokud zjistíte, že vaše ložnice není tak tichá, jak by měla být, můžete nežádoucí hluk přehlušit použitím stroje na bílý šum. Pokud nechcete investovat do stroje, na App Store a Google Play Store je spousta aplikací s bílým šumem. Nezapomeňte mít telefon mimo dosah, aby vás digitální rozptylování nelákalo.
