Pokud jste ve světě pěnových válečků nováčkem, může se vám zdát divné, že tolik sportovců a fitness lidí je posedlých těmito obřími pěnovými kládami. Jak ale ukazuje spousta webových stránek a videí na YouTube, pěnové válečky jsou nepostradatelnou součástí vybavení, které může pomoci s zotavením, protažením a dokonce i s úlevou od bolesti.
Zde je návod, jak co nejlépe využít tento jednoduchý, ale neuvěřitelně užitečný kus vybavení.
Co říkají zdravotníci o pěnových válcích?
Jak potvrzuje mnoho odborníků na zdraví a fitness, pěnové válce jsou užitečným nástrojem se spoustou potenciálních výhod. Například kousek dovnitř Harvard Health Publishing zkoumá techniku myofasciálního uvolnění, kterou nabízejí pěnové válečky. Propracováním myofasciálních tkání a svalů masáží (nebo pěnovým válečkem) můžete pomoci uvolnit napjaté svaly, potenciálně snížit bolestivost a také napomoci zotavení.
Použití pěnového válce na konci tréninku je jedním ze způsobů, jak zvýšit regeneraci, podle Houstonský metodista
. Je to zvláště výhodné, pokud se zaměříte na svaly používané během tohoto tréninku a také na blízké svalové skupiny.Existují také některá upozornění ohledně válcování pěny. Pomalý pohyb s trvalým tlakem je klíčem k dosažení myofasciálního uvolnění, jak uvádí Národní akademie sportovního lékařství (NASM). V opačném případě byste se mohli jen pást po kůži, aniž byste se dostali do svalu pod ním. A konečně, mnoho zdravotníků nedoporučuje pěnové rolování dolní části zad, které může ve skutečnosti zhoršit mechanické vlastnosti problémy nebo jiné stavy vyvíjením příliš velkého tlaku na tuto část těla, jak je dále vysvětleno NASM.
Získejte ukázky Foam Rolling a další rady z YouTube
Získejte ze svého pěnového válce maximum díky spoustě cvičebních rutin, tipů a dalších rad od předních youtuberů v oblasti zdraví. Díky videím, která ukazují kompletní ukázku každého pohybu, tyto rutiny zvládnete během okamžiku.
Fyzioterapeuti Bob Schrupp a Brad Heineck provozují kanál YouTube, který pokrývá téměř vše na těle, od bolestí zad po záněty šlach. Jejich přízemní, vtipný styl přilákal miliony následovníků, kteří si užívají jejich zdraví. Mnoho z jejich videí také zahrnuje strečink a cvičení, včetně několika pohledů na pěnové válce.
Jak vysvětlují Bob a Brad, pěna rolující spodní část zad může tyto klouby tlačit k sobě poměrně agresivním způsobem, takže je obecně dobré se tohoto místa vyhnout. Ukazují však způsoby, jak převrátit střední část zad pomocí jemných pohybů nohou. Navíc přesně vysvětlují, jak pohyb pěny ovlivňuje páteř, a to i pomocí kosterního modelu pro demonstraci.
Tato rutina, navržená tak, aby vám pomohla zlepšit držení těla a dokonce předcházet bolesti, se zaměřuje na střední část zad, flexory kyčle a hamstringy. Bob a Brad přesně vysvětlují, jak rozvinout každý sval, a zároveň se podělí o skvělý humor.
Dr. Jen Esquer, doktorka fyzikální terapie, provozuje oblíbený kanál YouTube s radami o všem, od dotýkání se prstů u nohou až po zlepšení držení těla. Je také součástí podcastu Optimal Body Podcast pokrývajícího témata fyzikální terapie.
Dr. Jen Esquer a Dr. Domenic Fraboni vysvětlují základy pěnového rolování jako formu samomasáže a vyvracejí některé běžné mýty. (Nemusíte se válet na supertvrdém povrchu a válení by nemělo způsobovat velkou bolest). Vysvětlují také nejlepší časy pro použití pěnového válce – můžete jej použít před tréninkem, ale je to také fantastický nástroj pro regeneraci po tréninku, zejména ve spojení s některými dýchacími technikami relaxace.
Zabýváte se textovým krkem? Dr. Esquer vysvětluje, jak uvolnit napětí ze zadní části krku pomocí několika jednoduchých protažení na pěnovém válečku. Rychle přidejte nějaké cvičení k upevnění vašeho držení těla k dalšímu zmírnění některých bolestí.
Jared Beckstrand, doktor fyzikální terapie, provozuje tento YouTube kanál se spoustou informací o zmírnění bolesti a svalové ztuhlosti.
Dr. Beckstrand vás naučí, jak zacílit na své IT pásmo při pohybu. Uvolněním svalů kolem IT bandu pomocí konkrétních cviků ukázaných ve videu můžete snížit napětí v této běžné problémové oblasti.
Pomozte zlepšit své držení těla pomocí této jednoduché rutiny, kterou Dr. Beckstrand pravidelně sdílí s pacienty. S ničím jiným než pěnovým válečkem a ručníkem si můžete protáhnout ramena, záda a paže – a obecně se budete cítit pohodlněji.
Profesionální fotbalista Marcus Rios je také oblíbeným fitness youtuberem se spoustou obsahu k prozkoumání. Zahřívací cvičení, cvičení a protahovací rutiny – to vše zahrnuje Riosův kanál.
Pracujte s flexory kyčle, čtyřkolkami, IT bandem, lýtky a dalšími v tomto podrobném videu. Sledujte v reálném čase, jak Rios prochází touto rutinou. Rios vám také připomene, abyste se váleli stálým tempem, aniž byste spěchali, abyste tělu umožnili využít všech výhod regenerace.
Spousta lidí používá pěnový válec na nohy a záda, ale může to být fantastický nástroj i pro horní část těla. Spolu s Riosem proveďte rutinu protažení celé horní části těla, která zahrnuje spoustu práce s pěnovými válečky v druhé polovině videa. Dokonce i laty mohou těžit z malé pozornosti pěnového válečku.
Trailový běžec a ultramaratonec, profesionální běžec Vlad Ixel nabízí spoustu inspirativního fitness obsahu. Zejména Ixelova zotavovací videa jsou skvělými hodinkami pro každého sportovce.
Postupujte podle Ixelova vedení v této rutině s pěnovými válečky, která je ideální pro dny po intenzivním tréninku. Získáte několik jedinečných přístupů k rolování lýtek, Achillovy šlachy, zad, hýžďových svalů a dalších. Tím, že zasáhnete svalové skupiny používané při běhu, můžete s válcem dosáhnout skvělé regenerace.
Pokud potřebujete nějakou podporu při vyjíždění na silnice, zvažte nejlepší spouštěcí aplikace pro Android a iPhone. Někdy stačí jen malý virtuální koučink, abyste se dostali na další míli.
Jak ukazuje Ixel, je také možné použít pěnový válec pro pevnostní a stabilizační práci. Dokonce i jednoduché změny, jako je položení jedné nohy na pěnový válec při provádění dřepů, mohou přidat do vaší pravidelné rutiny další rozměr.
Posuňte svou rutinu pěny na novou úroveň pomocí videí YouTube Fitness
Některé pokyny a ukázky od fitness profesionálů vám umožní používat válec jako nikdy předtím. Díky nejlepším videím s pěnovým rolováním na YouTube se během okamžiku dostanete k většímu zotavení a relaxaci.
Každý z těchto kanálů můžete vyzkoušet doma i v tělocvičně, takže budete mít spoustu flexibility – jak v technickém, tak doslovném smyslu.
