Snížení stresu založeného na všímavosti (MBSR) se objevilo jako forma terapie, která se zaměřuje na pomoc jednotlivcům, aby si lépe uvědomovali své myšlenky, pocity a tělesné vjemy.
Od ostatních forem meditace se liší tím, že klade silný důraz na uvědomění si přítomného okamžiku a toho prožívání myšlenek, pocitů a vjemů tak, jak vznikají – spíše než se soustředit na koncentraci nebo vizualizaci techniky.
MBSR se také liší tím, že se jedná o intenzivní, strukturovaný program, jehož účastníci se během několika týdnů nebo měsíců zapojují do souboru praktik. Tím se liší od jiných forem meditace, které jsou z hlediska praxe otevřenější a flexibilnější.
Zde je několik zdrojů, které vám pomohou začít s MBSR.
Digitální zdroje
Digitální zdroje jsou skvělým způsobem, jak procvičit MBSR, protože můžete cvičit kdekoli a kdykoli.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn je vědec, učitel všímavosti a zakladatel programu redukce stresu založeného na všímavosti (MBSR). Je považován za průkopníka v oblasti všímavosti a významně přispěl k rozvoji a integraci všímavosti do běžné medicíny a společnosti.
Kabat-Zinn napsal několik knih o všímavosti a MBSR, včetně „Full Catastrophe Living“, a nahrál mnoho CD a DVD programů pro meditaci všímavosti. Dokonce vyvinul Jon Kabat-Zinn JKZ meditace aplikace.
Toto je místo, kam budete chtít jít, pokud hledáte obsah, který je na dané téma nejsměrodatnější, protože Kabat-Zinn vytvořil MBSR.
2. MBRTraining.com
Pokud máte zájem o další zdroj vyvinutý ve spolupráci se Zinnem a University of Massachusetts Medical School, můžete se podívat MBRTraining.com. Zde se můžete přihlásit a učit se MBSR, což má za následek certifikát o absolvování od UMass.
Máte přístup k původnímu a celému online programu MBSR vyvinutému Jonem Kabat-Zinnem, který obsahuje 92 audio lekcí, 44 studijních textů, 12 videí a pokyny pro sebeústup. Cena programu je 198 USD a je navržena stejně jako jakýkoli jiný strukturovaný studijní kurz, který byste našli na jakékoli univerzitě – s přehledy lekcí, řízenými postupy a úkoly.
MBRSRTraining.com také nabízí další způsoby doručení, včetně kurzu domácího studia, který navazuje na osmitýdenní osnovy vyučované Centrem pro všímavost v medicíně. Tento kurz obsahuje 7 CD, 3 DVD a 106stránkový sešit. Cena programu je 239 USD.
Případně se můžete přihlásit do online kurzu doručovaného společností Zní to pravda. Toto osmitýdenní audio školení v MBSR stojí 197 $, ale nabízí 100% záruku, pokud nejste spokojeni.
Všechny tři možnosti zahrnují kromě tradiční meditace také techniky, jako je skenování těla a pozorné pohybové praktiky praxe a dokončení kteréhokoli z těchto programů vám pomůže integrovat zkušenost všímavosti do každodenního života a fyzického aktivita.
3. Mistrovská třída
Pokud jste předplatitelem e-learningové platformy Masterclass, Kabat-Zinn je tam také—Nabízí kurzy, jak začlenit meditaci do svého každodenního života a zlepšit tak své zdraví a pohodu. Konkrétně se naučíte, jak pěstovat praxi všímavosti, snížit stres a uklidnit své myšlenky meditací a pohybem.
Mistrovská třída Kabat-Zinna sice není označena jako kurz MBSR, ale zahrnuje hodně ze stejného obsahu jako vyhrazené kurzy MBSR a zahrnuje 20 videolekcí v délce 6,5 hodiny.
Pokud ještě nejste na platformě, učte se jak se Masterclass liší od ostatních e-learningových platforem před přihlášením.
Palousová všímavost
Pokud hledáte kurz MBSR, který je zcela zdarma (ačkoliv dary jsou vítány), podívejte se Palousová všímavost. Tato webová stránka nabízí kurz MBSR s vlastním tempem založený na programu založeném Jonem Kabat-Zinnem na UMass a je vyučován od Davea Pottera, dlouholetého meditujícího, plně certifikovaného instruktora MBSR a profesionála v důchodu psychoterapeut.
Potter tvrdí, že studenti, kteří absolvují kurz Palouse Mindfulness, mají obvykle stejné výsledky jako ti, kteří absolvují placený živý kurz MBSR. Kurzy Palouse Mindfulness jsou nahrané, ale prostřednictvím videí a čtení vás budou učit známí učitelé, jako je Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff a Shauna Shapiro.
Chcete-li lépe integrovat vaši praxi do skutečného života a zajistit, abyste ze školení vytěžili maximum, Palouse Mindfulness dokonce nabízí volitelné týdenní a měsíční Zoom schůzky. Zde se můžete připojit k ostatním studentům a ptát se na praktiky, které studujete.
Online výukové platformy
Existují další online vzdělávací platformy, které nabízejí MBSR. Například, Udemy nabízí řadu kurzů MBSR, které se pohybují v ceně (od 30 do 100 USD) a jsou k dispozici v několika jazycích.
Znovu Učení na LinkedIn, najdete 2,5hodinový úvod do všímavosti na úrovni začátečníků, který učil Jon Kabat-Zinn a byl poskytnut ve spolupráci se Sounds True.
Veřejné univerzity
The Americká psychologická asociace uznává MBSR jako výzkumem podporovaný způsob zlepšení duševního a fyzického zdraví. Může vám pomoci snížit stres, úzkost, depresi a dokonce i fyzickou bolest. Z tohoto důvodu mnoho univerzit nabízí kurzy MBSR:
- Yale School of Medicine
- Duke University
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobilní aplikace
MBSR kromě tradičních meditačních praktik zahrnuje techniky, jako je skenování těla a pozorné pohybové praktiky. To pomáhá integrovat zkušenost všímavosti do každodenního života.
Samozřejmě existuje mnoho aplikací, které vám mohou pomoci procvičit tyto techniky na vašem smartphonu (co na té věci nemůžete dělat?). Například, Časovač statistik a Headspace obě obsahují obsah, který vás naučí, jak provádět skenování těla, i když v těchto aplikacích nenajdete takovou úroveň struktury, jakou najdete ve výše uvedených kurzech.
Podobně můžete na Spotify najít obsah MBSR, jako např Řízená MBSR meditace s Ellen J. Buchman, MUDr; jedná se však o individuální sezení převzaté z širšího – strukturovanějšího – kurzu. Jako takové by měly být považovány pouze za příklad toho, co lze od kurzu MBSR očekávat – a nikoli MBSR jako celek.
Cvičení snižování stresu založeného na všímavosti, ať jste kdekoli
Kromě vědeckého výzkumu recenze kurzů MBSR naznačují, že je efektivní snížení úzkosti, deprese a stresu, stejně jako snížení fyzického a psychického stavu utrpení.
Tím, že iniciativně dokončíte intenzivní kurz MBSR, možná zjistíte, že reagujete na život v a ohleduplnějším, záměrnějším a účinnějším způsobem, což vede ke zlepšení úrovně energie a většímu nadšení pro život.