Váš menstruační cyklus je více než jen vaše menstruace – zahrnuje činnosti, které se během cyklu vyskytují ve vaječnících, děloze a mozku. Úplný menstruační cyklus může trvat 24 až 38 dní (v průměru) a jeho délka může každý měsíc kolísat.
Existují čtyři fáze menstruačního cyklu – menstruace, folikulární, ovulace a luteální fáze – přičemž každá fáze přináší svůj vlastní soubor příznaků, kombinace hormonů a tělesné pocity. Abychom vám pomohli zvládnout tyto výkyvy, identifikovali jsme nejlepší online zdroje a aplikace, které vám pomohou optimalizovat vaši pohodu během každé fáze menstruačního cyklu.
1. Menstruační fáze: Vaše menstruace
První den menstruačního cyklu je označen prvním dnem menstruace. Fáze menstruace trvá v průměru pět až sedm dní (tj. délka vaší menstruace).
Příznaky fáze menstruace
Kromě toho, co je zřejmé, budete mít pravděpodobně nízkou energii díky ztrátě železa během menstruace. Mohou být přítomny bolestivé křeče a nepříjemné nadýmání a možná budete mít chuť se po zbytek věčnosti válet ve své jeskyni (čti: ložnici).
Na jaké aktivity bych se měl zaměřit?
- Vyzkoušejte aplikaci jógy. Cvičení jógy vám může pomoci zmírnit křeče při menstruaci tím, že podpoří cirkulaci kyslíku ve svalech. HOLOGICKÝ. Snaž se Podbřišek jógová aplikace pro snadné toky jógy pro soucitný a inkluzivní zážitek. Případně Jóga s Adrienem Kanál YouTube nabízí bezplatné sekvence jógy pro všechny nálady a nemoci.
- Zvyšte příjem železa. Protože během menstruace ztrácíte cenné železo, chcete si zajistit, abyste si udrželi energetickou hladinu na vysoké úrovni tím, že do svého jídelníčku zařadíte potraviny bohaté na železo. Najděte informace o zdrojích železa ve stravě Zdroj výživy—informativní webová stránka, která rozděluje základní složky zdravé stravy do snadno srozumitelných článků.
- Dejte přednost před spaním. Odpočinek je během menstruace zásadní. Podpořte nepřerušovaný spánek pomocí Spánkový cyklus– aplikace pro sledování spánku, která je navržena tak, aby vás probudila v nejlehčí fázi vašeho spánku. Nezapomeňte na všech svých zařízeních zapnout funkci Nerušit, abyste zajistili hladký noční spánek.
Přečtěte si naše 3 jednoduché tipy pro vytvoření efektivní noční rutiny abyste zajistili, že budete mít během tohoto prvního týdne vašeho menstruačního cyklu regenerační noci spánku.
Další aplikace pro fázi menstruace
Pokud ještě nemáte, nyní je skvělý čas začít sledovat menstruaci. Pro zábavný způsob sledování menstruace bez obav z problémů s ochranou osobních údajů vyzkoušejte aplikaci Stardust.
Stažení: Stardust Period Tracker pro Android | iOS (Volný, uvolnit)
2. Folikulární fáze: Estrogen stoupá
Folikulární fáze se překrývá s fází menstruace a zahrnuje (v průměru) dny 1–13 vašeho menstruačního cyklu. Během této fáze se vaše hormony připravují na ovulaci.
Symptomy folikulární fáze
Můžete se cítit energičtí a těžit z nárůstu kreativity. Během této fáze menstruačního cyklu je také běžné cítit se optimisticky.
Na jaké aktivity bych se měl zaměřit?
Je to dobrý čas zdokonalit své kreativní schopnosti a využít svou energii k dobrému využití.
- Udělejte si pořádek pomocí plánovací aplikace. Energie a kreativita vyvrcholí ovulací, tak to chcete použijte bezplatnou aplikaci týdenního plánovače k uspořádání svých úkolů. Pokud chcete věci zjednodušit, Microsoft To Do je užitečná aplikace pro vytváření a organizování kontrolních seznamů, připomenutí a schůzek.
- Zkuste intervalový trénink. Použijte a aplikace odpočítávacího časovače pro cvičení intervalového tréninku a zařaďte tento týden do svých tréninků výbušné pohyby. The Časovač cvičení aplikace je ideální pro HIIT, Tabata, kruhový trénink a další formy intervalového tréninku.
- Vyhněte se zraněním pomocí protahovací aplikace. Podle Hranice ve sportu a aktivním životě, máte dvakrát vyšší pravděpodobnost, že utrpíte zranění svalů a šlach během pozdní folikulární fáze, takže preventivní opatření je nutností. Ujistěte se, že se před cvičením správně zahřejete a poté se ochladíte. The Aplikace Stretch & Flexibility poskytuje dynamické protažení pro zahřátí a statické protažení vhodné pro ochlazení.
Další aplikace pro folikulární fázi
Je nejvyšší čas být společenský během vaší folikulární fáze, protože vaše sebevědomí stoupá, tak proč si nenajít nový klub nebo skupinu, do které se připojíte Setkání? Jednoduše se zaregistrujte, zadejte svou polohu a procházejte své oblíbené aktivity, abyste našli podobně smýšlející lidi, se kterými se můžete setkat. Meetup můžete dokonce použít k nalezení intervalového tréninku nebo lekcí protahování – dvou z doporučených aktivit pro folikulární fázi.
Stažení: Setkání pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)
3. Fáze ovulace: Estrogenové vrcholy
K ovulaci dochází přibližně uprostřed menstruačního cyklu, průměrně klesá mezi 13. a 15. dnem. Během této doby vajíčko opustí váš vaječník a dostane se do vejcovodu.
Příznaky ovulační fáze
Během této krátké fáze může vaše energie prudce stoupat a kvalita vašeho spánku je vysoká. Můžete také zaznamenat zvýšenou tělesnou teplotu, ovulační křeče a nadýmání.
Na jaké aktivity bych se měl zaměřit?
- Rozpumpujte si krev pomocí online HIIT cvičení. Zdokonalte svou přebytečnou energii pomocí HIIT sezení. Fitness tvůrce Chloe Ting nabízí na svém kanálu YouTube řadu bezplatných cvičebních programů HIIT, které jsou ideální pro využití energie.
- Zůstaňte hydratovaní s pomocí telefonu. Chcete-li zmírnit potenciální křeče, čelit vyšší tělesné teplotě a podpořit, použijte Water Reminder – aplikace Daily Tracker abyste zajistili, že zůstanete hydratovaní.
Další aplikace pro fázi ovulace
Pokud se snažíte otěhotnět, pomocí a digitální monitor plodnosti může pomoci vám a vašemu partnerovi s vaší těhotenstvím. Alternativně může pomoci použití periodického sledovače, který nabízí sledování bazální teploty a monitorování vypouštění, jako je Clue.
Stažení: Nápověda pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)
4. Luteální fáze: Progesteron stoupá
Luteální fáze zabírá 15. až 28. den (dny mezi ovulací a další menstruací). Estrogen klesá, zatímco hladiny progesteronu stoupají.
Symptomy luteální fáze
Vaše měnící se hladiny hormonů vás mohou uvést do režimu hibernace, kdy se zvyšuje chuť k jídlu i metabolismus. Ve dnech před menstruací můžete začít pociťovat podrážděnost, bolesti hlavy, otoky nebo křeče. Hormonální změny mohou během této fáze narušit váš spánek.
Na jaké aktivity bych se měl zaměřit?
- Zvyšte své endorfiny zábavným kardiem. Pokud máte rádi cvičení, nyní je čas snížit intenzitu a zvýšit zábavu. Vytvořte si vlastní taneční párty s Jen teď tanči—mobilní aplikace oblíbené konzolové hry. Nejen, že si zvednete hormony štěstí, ale snížíte tlak na váš tréninkový plán.
- Zažeňte svůj hlad vydatnými recepty. Se zvýšeným metabolismem a nepopiratelným hladem se chcete nasytit vydatnými nutričními recepty. Všechny recepty poskytuje na svých webových stránkách i v mobilní aplikaci jednoduché recepty na chutná domácí jídla, které jistě zasytí vaši hladovou chuť k jídlu v luteální fázi.
- Uklidněte se ke spánku. Protože nespavost může zasáhnout během vaší luteální fáze, zkuste se uklidnit pomocí uklidňující zvukové aplikace. Aplikace Soundscape jsou navrženy tak, aby vám pomohly relaxovat a připravit se na spánek. Případně stahování uklidňujících seznamů skladeb na Spotify vám může pomoci odplout.
Další aplikace pro luteální fázi
S blížící se menstruací se vyplatí vyčistit si kalendář od náročných společenských nebo pracovních událostí. Kalendář Google je jedním z nejdostupnějších bezplatných kalendářů a je kompatibilní se všemi zařízeními.
Stažení: Kalendář Google pro Android | iOS (Volný, uvolnit)
Sledujte své příznaky, abyste se dozvěděli o své zkušenosti s menstruačním cyklem
Pokud si nejste jisti svými menstruačními cykly nebo fází, ve které se právě nacházíte, vyplatí se použít nástroj na sledování menstruace, abyste se dozvěděli o svém osobním menstruačním cyklu. Jakmile budete v souladu se svými příznaky, můžete začít optimalizovat svou pohodu.
Klíčem ke zvládnutí menstruačního cyklu je především naslouchat tomu, co vaše tělo potřebuje. Nesnažte se cvičit, pokud jste vyčerpaní, a neodpírejte si svačiny nebo větší porce v době jídla, pokud si to vaše tělo žádá. Používání výše uvedených aplikací a vlastní intuice vám pomůže optimalizovat vaši pohodu během menstruačního cyklu.
