Jak může technologie zlepšit váš cirkadiánní rytmus pro lepší spánek

Cirkadiánní rytmy jsou přirozené cykly těla, které se vyskytují v průběhu 24hodinového cyklu. U lidí jsou nejznámější pro určování cyklů spánku a bdění. Nicméně, cirkadiánní rytmy také ovlivňují mnoho dalších tělesných funkcí, jako je nálada, hladina hladu a tělesná teplota.

Změny ve vašem těle a vašem prostředí mohou narušit vaše cirkadiánní rytmy, jak víte, pokud jste někdy zažili jet lag. Pro optimální zdraví je vhodné udržovat přirozené cirkadiánní rytmy vašeho těla. Zde je návod, jak na to a jak vám technologie mohou pomoci.

1. Udržujte dobrou hladinu krevního cukru pomocí mySymptoms Food Journal

Protože existuje velmi úzká vazba mezi cirkadiánními rytmy vašeho těla a hladinou cukru v krvi, je důležité jíst správné jídlo ve správný čas. Pro vaše cirkadiánní rytmy je nejúčinnější doba pro trávení potravy dříve během dne. Pokud tedy jíte méně než dvě hodiny před spaním nebo svačíte pozdě v noci, pravděpodobně to zvýší hladinu cukru v krvi a ovlivní vaše spánkové vzorce.

Abyste tomu zabránili, zkuste použít a aplikace Food Journal jako jsou mySymptoms, které vám umožní zaznamenávat veškeré jídlo a pití, které denně konzumujete. Můžete také zaznamenávat zdravotní faktory, jako je hladina energie a stresu, což vám umožní rozpoznat jakoukoli souvislost mezi spotřebou jídla a vaší pohodou.

Stažení: mySymptoms for iOS ($5.99) | Android (Bezplatné, dostupné nákupy v aplikaci)

2. Vyhněte se nadměrné spotřebě kofeinu používáním HiCoffee

Kofein je stimulant, takže i když je skvělé nastartovat ráno, poslední šálek kávy před spaním může zhatit jakoukoli naději na dobrý spánek. Kofein narušuje cirkadiánní rytmy vašeho těla a může způsobit problémy jak při usínání, tak při udržení spánku. Alkohol má podobný účinek.

Sledujte svůj příjem kofeinových nápojů pomocí aplikace HiCoffee, která analyzuje váš příjem kofeinu, což vám umožní vidět Podívejte se, jak vaše tělo zpracovává látku a jak vaše konzumace ovlivní vaše zdraví spánku (váš kofein metabolismus).

Zaznamenejte si každý kofeinový nápoj, který během dne vypijete, u kohoutku se zastoupením všech hlavních značek kávy. HiCoffee bude zasílat upozornění, abyste nepřekračovali svůj denní příjem, a můžete sledovat dlouhodobé vzorce, abyste lépe porozuměli svému příjmu. Integruje se také s Apple Health. HiCoffee je zdarma, ale můžete upgradovat na HiCoffee Premium a získat další funkce.

Stažení: HiCoffee pro iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

3. Relaxujte a meditujte každý večer s časovačem Insight

Protože není vždy snadné vypnout a odpočinout si na konci náročného dne, mnoho lidí se snaží usnout. Proto je důležité udělat si v noci čas na odpočinek, aby vaše cirkadiánní rytmy fungovaly přirozeně, aby vaše tělo mohlo produkovat hormon melatonin navozující spánek.

Jedním ze způsobů, jak zmírnit přetíženou mysl, je použít aplikaci, která vám pomůže uvolnit se všímavou meditací. Zatímco my vám můžeme ukázat jak začít s meditací, mnoho skvělých relaxačních aplikací zahrnuje programy spánku, hudbu a zvukové scény. The Aplikace Insight Timer obsahuje tisíce bezplatných zvukových stop, které vám pomohou uvolnit se, včetně časovače spánku, abyste mohli přikývnout, a aplikace se zastaví, aniž by vás rušila.

Stažení: Časovač statistik pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)

4. Dodržujte dobrý plán spánku s cyklem spánku

Snad nejdůležitějším faktorem pro regulaci vašich cirkadiánních rytmů je udržování dobrého spánkového plánu. Je jich mnoho skvělé aplikace pro sledování a zlepšování spánku. Jedním z příkladů je Sleep Cycle pro iOS a Android.

Tato bezplatná aplikace sleduje váš spánkový cyklus a pokouší se vás probudit v nejlehčí fázi vašeho spánku, přičemž zachovává přirozené rytmy nedotčené. Dokonce nevyžaduje, abyste nosili nositelné zařízení. Pokud upgradujete na prémiový plán, další funkce zahrnují možnost zaznamenávat další faktory, které mohou ovlivňovat vaše cirkadiánní rytmy, jako je kofein.

Stažení: Spánkový cyklus pro iOS | Android (Zdarma, k dispozici předplatné)

5. Vyhněte se modrému světlu v noci se soumrakem

Výzkumníci spánku v Harvard zjistili, že zatímco vystavení světlu jakéhokoli druhu potlačuje sekreci melatoninu v těle, modré světlo v noci to dělá silněji než jakýkoli jiný typ světla. Tomuto druhu světla jste často vystaveni při pohledu na telefon a elektronické přístroje.

Harvard doporučuje vyhýbat se jasným obrazovkám dvě až tři hodiny před spaním a nainstalovat aplikaci pro filtrování modré vlnové délky v noci, pokud se nemůžete vyhnout používání zařízení. Nebo můžete použít aplikaci pro filtrování modrého světla, jako je Twilight, pokud jste uživatelem systému Android. Filtry modrého světla však v současné době nelze používat se zařízeními iOS, takže používejte Night Shift na vašem iPhone v noci, pokud jste uživatelem Apple.

Stažení: Soumrak pro Android (Volný, uvolnit)

6. Získejte přirozené světlo každé ráno

Stejně důležité jako vyhýbat se rušivému modrému světlu je užívat si přirozeného světla, které cirkadiánní rytmy vašeho těla vyžadují. Je tedy důležité vyjít ven a zažít denní světlo každý den brzy po probuzení. Je to také skvělý způsob, jak posílit své duševní zdraví a zabránit tomu, abyste se na začátku každého dne cítili ohromeni.

Pro každého, kdo se nemůže vystavit dostatečnému přirozenému osvětlení, jako jsou pracovníci v nočních směnách, a lampa pro sluneční terapii může to být dobrá investice.

7. Pohybujte se pravidelně po celý den s probuzením

Zdravotní přínosy pohybu a cvičení během dne jsou dobře známy. A aktivita je také nezbytná pro regulaci vašich cirkadiánních rytmů.

Použijte sledovač pohybu, jako jsou Apple Watch nebo jiné aplikace, která vám připomene, abyste vstali a pohnuli se v pravidelných intervalech během dne.

Wakeout je zábavná cvičební aplikace, která vás vybízí k pravidelným přestávkám v práci. Vyžaduje to lehkovážný přístup, který vás vyzve, abyste vstali nebo dokonce zůstali sedět a každou hodinu se na okamžik nebo dvě pohybovali. Můžete nastavit časovače a připomenutí, abyste naplánovali tyto přestávky na celý den.

Stažení: Probuzení pro iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

8. Cvičte pravidelně a v optimálních časech

Zatímco cvičení je nezbytné pro kvalitu spánku, načasování vašeho tréninku je rozhodující pro udržení vašich cirkadiánních rytmů. Cvičení během denního světla je považováno za nejlepší pro stabilizaci cirkadiánních rytmů a to má další výhodu v tom, že můžete být při cvičení vystaveni přirozenému dennímu světlu.

Na druhou stranu večerní výlety do posilovny mohou mít negativní dopad. Pokud cvičení necháte méně než 90 minut před spaním, nedovolíte, aby se hladina endorfinů a tělesná teplota vrátily na úroveň vhodnou pro odpočinek. Nastavte si připomenutí nebo upozornění na smartphonu nebo hodinkách a naplánujte si cvičení na vhodnou dobu.

9. Zdřímněte si

Podle výzkumu zveřejněného v roce 2007 má silné zdřímnutí v délce přibližně 20 minut významné zdravotní přínosy Spánková medicína. A spíše než narušení vašich cirkadiánních rytmů může skutečně zlepšit vaše kognitivní funkce a zmírnit úroveň stresu. Pokud to uděláte krátkými a účinnými, nebude to narušovat váš noční spánek. Můžeš usnadněte si usínání pomocí smartphonu.

Udržujte dobré rutiny, abyste optimalizovali své cirkadiánní rytmy pro lepší pohodu

Lidské tělo je navrženo tak, aby fungovalo v harmonii s přirozeným plynutím času v obdobích denního světla a tmy. Když narušíte své rutiny cestováním, prací a dokonce i nesprávným typem činnosti, vyhazujete své cirkadiánní rytmy mimo synchronizaci. To může zanechat pocit únavy a nedostatku energie. Dodržováním těchto tipů budete schopni udržet své cirkadiánní rytmy pod kontrolou a každý den maximálně využít svou přirozenou energii.