Neustále sedět je nezdravý zvyk, takže pořízení psacího stolu je dobrý nápad. I to však může váš organismus zatížit, zvláště pokud stůl používáte delší dobu.
Kromě toho, že si tu a tam sedněte, naučte se následující cvičení, protože jsou ideální pro odvrácení bolesti a pro cvičení v práci. Existují také nástroje a aplikace, které mohou zlepšit vaši kondici na pracovišti.
1. Procházka nebo běhání na místě
Ať už děláte malé kroky nebo zrychlíte a zvednete kolena více, pohyb u stolu může být stejně účinný jako skutečná procházka nebo běhání.
Toto cvičení udržuje vaše nohy a celé tělo aktivní, pokud přidáte i pohyb paží. Rozproudí vaše srdce, zvýší oběh a mentální stimulaci.
V důsledku toho můžete být produktivnější. Cvičení při práci skutečně může zlepšit vaši kreativitu a pomoci vám vyhnout se vyhoření v práci.
2. Pata se zvedá
Jedním z nejjednodušších cviků ve stoje na stole, které můžete dělat, je zvednutí se na špičky, ujistěte se, že máte zvednuté paty a tělo rovné. Jděte nahoru a dolů na několik sad.
Pokud chcete návod a časovač, seznamte se aplikace pro udržení kondice na vašem stole jako Cvičení v kanceláři pro Android nebo Kancelář aktivní pro iOS. Mohou vám připomenout, abyste trénovali, a umístit vaše cvičení například do minutových bloků.
Pokud jde o to, co dělá cvičení zvedání paty, protahuje celou nohu, ale také procvičuje lýtka a jádro, zvláště pokud to děláte, aniž byste se drželi stolu.
3. Glute Cvičení
Dalším velmi jednoduchým, ale zdravým cvikem je stlačování hýžďového svalu. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a mírně pokrčte v kolenou. Pak stačí na několik sekund stisknout hýžďové svaly – ujistěte se, že se vaše pánev trochu posune dopředu – a uvolněte. Pár sad postačí.
Existuje mnoho dalších cviků pro vaše hýžďové svaly, které mohou zmírnit napětí a udržet vás fit u stolu ve stoje. S odporovým páskem jsou ještě lepší.
Například zpětné rázy gluteusu vedou k tomu, že natáhnete jednu nohu dozadu se zapojeným jádrem a rovnými zády. Odpor přidaný pásem kolem kotníků umožňuje vašim nohám pracovat tvrději a zlepšuje celkový trénink.
4. Vyrovnávací cvičení
Zvedněte jednu nohu ze země a udržujte rovnováhu s podporou stolu nebo bez něj. Aktivuje vaši stojnou nohu a jádro, zatímco vaše zvednutá končetina může dělat různé pohyby.
Můžete si procvičit hýžďové svaly zvednutím kolena a poté protáhnout svaly kyčle otočením nohy směrem ven. Spusťte nohu a opakujte cvičení.
Další možností je zvednout nohu do strany, pokrčit koleno tak, aby byla pata blízko zad, a nohu snížit. Toto opakujte, abyste zapojili a protáhli hýžďové svaly.
Stojací stůl je také ideální pro kudrlinky. Jediné, co musíte udělat, je udržet nohy paralelně a pokrčit jedno koleno, abyste zvedli lýtko, s cílem dosáhnout úhlu 90 stupňů. Opět platí, že opakování je klíčové.
Čtvrtým skvělým cvičením je jógová stromová pozice, kdy zvednuté chodidlo položíte na druhou nohu a vytvoříte trojúhelník. Držte pozici, abyste zlepšili rovnováhu a pěkně se protáhli. Ve skutečnosti je jich spousta jógové pozice, které mohou zmírnit vaše pracovní napětí.
5. Balanční cvičení na desce
Aby bylo vaše cvičení ve stoje zajímavější, pořiďte si balanční desku. Existují různé tvary a velikosti, ale kruhový je docela praktický, pokud máte omezený prostor.
Když sedíte na prkně, zapojíte většinu svého těla tím, že se budete snažit udržet rovnováhu, což je dovednost, kterou můžete zlepšit pravidelným cvičením. Cvičení je ale snazší, pokud jako oporu využijete stůl.
Nohy můžete natáhnout zatlačením jedné strany prkna k podlaze – téměř jako boční výpad. Pokud budete prkno otáčet stále dokola tak, aby se jedna hrana vždy dotýkala dolů, můžete uvolnit kyčle a kolena.
Pro další výzvu zkuste provést cvičení nohou z předchozí části na balanční desce. Pokud vás takové cvičení baví a vaše pracoviště to umožňuje, upgradujte na něco jako míč Bosu a zkombinujte to s digitálními nástroji, jako je např. Bosu Balance Trainer aplikace.
6. Dřepy u stolu ve stoje
Chcete-li ještě více zapojit nohy a dát zabrat bokům, udělejte si dřepy. Výška stojícího stolu je praktická – držte se okrajů a uvolněte se do pozice.
Klasická a rychlá cvičení, jako je tato, najdete ve fitness aplikacích, jako je 7 minut cvičení, Oficiální 7minutové cvičení J&J, a Sedm.
7. Boční výpady
Dalším známým cvičením, které je dobré pro stojící pracovníky u stolu, je boční výpad k protažení a probuzení nohou.
Opět můžete použít stůl ke své pozici – dřepněte si přes jednu nohu a druhou natáhněte do strany. Pro rovnoměrné protažení několikrát vyměňte pozice.
8. Stojací stůl push-up
Bohužel i ten nejlepší ergonomické stojící stoly může ovlivnit vaše ramena a záda, stejně jako vaše nohy, pokud nebudete dávat pozor na své držení těla nebo nebudete dělat pravidelné přestávky.
Cvičení, která posilují nebo uvolňují horní část těla, jsou tedy důležité znát, už jen proto, abyste mohli pokračovat v práci na tomto typu stolu bez bolesti.
Pro začátek, pokud je váš stůl dostatečně pevný, můžete proti němu dělat kliky. Položte nohy více dozadu, opřete se rukama o okraje stolu na délku ramen a nakloňte se dopředu s rovným tělem. Pokud vám stůl nevyhovuje, použijte stěnu.
9. Protažení paží
Pouhé sezení rukou ve stejné poloze po několik hodin může namáhat celé paže, proto se ujistěte, že stojíte ergonomicky a pravidelně se protahujete. Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:
- Položte ruce v bok a otočte ramena dopředu a dozadu.
- Propleťte prsty za zády a natáhněte ruce, mírně zatlačte nahoru, abyste cítili tah v ramenou – nepřekračujte to, co je pohodlné.
- Ohněte jednu paži přes jejich ramena a druhou pod rameny a snažte se, aby se vaše ruce dotýkaly – i když se vám to nedaří, protahujete se. Změňte polohu paží.
Služby jako STRETCHIT nabízí spoustu cvičení různých úrovní obtížnosti, které mohou zmírnit svalové napětí a zlepšit vaši flexibilitu. Objevit nejlepší mobilní aplikace pro protahovací cvičení a vybrat si to nejlepší pro svůj životní styl.
10. Twisting Back Stretch
Položte jednu ruku na opačný roh stolu ve stoje a otočte trup směrem k zadní stěně.
Pohled tímto směrem a úder do silové pozice s opačnou paží vám protáhne krk i záda. Opakujte cvičení na druhou stranu.
11. Protažení krku
V závislosti na práci, kterou děláte u svého stolu, může být vaše hlava nakloněna dolů nebo nahoru, což není zdravá poloha, abyste ji dlouho drželi.
Pokud je to možné, upravte výšku stolu a zároveň použijte cvičení k protažení svalů krku, jako jsou:
- Pomalu sklopte hlavu dopředu, dozadu a ze strany na stranu.
- Otáčejte hlavou dokola v obou směrech.
- Otočte hlavu, abyste se podívali doprava a doleva, přičemž každou pozici držte několik sekund.
12. Lehký tanec
Možná nejlepší část používání stolu ve stoje je, že jste připraveni tančit, pokud vás zasáhne nálada. Neváhejte vytvořit pracovní seznam skladeb na Apple Music a zahrňte skladby, které vás donutí houpat se a houpat, aniž byste příliš narušili vaši koncentraci.
Svou tepovou frekvenci můžete dále zvýšit intenzivnějším tancem během přestávky. Ať tak či onak, vaše pracovní zábava a faktory fitness stoupají.
Zvyšte úroveň svých cvičení na stole
Všechna výše uvedená cvičení můžete provádět s vybavením i bez něj. Jsou to snadné způsoby, jak zůstat fit u stolu ve stoje a zabránit tomu, aby vás bolely klouby a svaly.
Nezapomínejte však na to, kolik příležitostí máte k tomu, abyste své tréninky upgradovali pomocí aplikací, webových stránek a gadgetů. Než prozkoumáte dostupné možnosti fitness, zhodnoťte svůj pracovní prostor a jaké nástroje by se k němu hodily.
