Syndrom vyhoření vás může psychicky i fyzicky vyčerpat. Navíc výrazně snižuje produktivitu.
Dlouhá přestávka vám může pomoci zotavit se, ale prevence dalšího syndromu vyhoření vyžaduje vědomé úsilí. Můžete optimalizovat přirozený cyklus práce a odpočinku vašeho těla tím, že budete klepat na své ultradian rytmy. Zde je návod, jak na to.
Co jsou ultradické rytmy?
Každý má vestavěné biologické hodiny. Také známé jako biologické rytmy regulují spánkové vzorce, období bdění a hormonální změny. Například cirkadiánní vliv na fyzické, mentální a behaviorální změny během 24 hodin. Podobně ultradian rytmy ovlivňují vaši energetickou hladinu několikrát denně.
Ultradian rytmy mají mnohem kratší cyklus, který trvá 90-120 minut. To znamená, že naše těla zažívají vysokoenergetický stav každých 90 minut, po kterém následuje fáze s nízkou energií. To se může lišit od člověka k člověku, ale řídí se stejným mechanismem.
Když porozumíte svým ultradiánským rytmům, můžete efektivně zmapovat nejproduktivnější body svého dne. To vám také pomůže dělat přestávky, když je nejvíce potřebujete. Jako takový můžete mít větší šanci vyhnout se vyhoření.
Jak měřit ultradické rytmy
Naučit se používat ultradian rytmy může být nesmírně obohacující. Kromě zlepšení produktivity podporuje duševní zdraví. Cílem tohoto vzorce je předcházet přepracování a psychické únavě. Nejprve budete muset změřit, jak dlouho trvá vaše vysoké energetické období. K tomu můžete použít aplikaci Forest.
Les je jedním z nejoblíbenější aplikace pro zvýšení produktivity. K dispozici je také rozšíření pro Chrome. Pokud si nejste jisti, začněte nastavením 10minutového časovače práce. Aplikace zasadí virtuální strom, který roste, když se budete držet časovače. Pokud opustíte časovač, strom zemře.
Pokud se po 10 minutách stále cítíte motivováni a osvěženi, zkuste tento časovač zdvojnásobit. V ideálním případě byste měli přestat, když se začnete cítit letargicky nebo unaveně. To řekne, jak dlouho dokážete udržet období s vysokou energií. Časem můžete toto trvání zlepšit.
Dalším důležitým aspektem při používání ultradiánských rytmů je vyhýbat se rozptylování. Rozšíření Forest Chrome vám umožňuje přidat jakékoli webové stránky do seznamu blokovaných. To vám zabrání v přístupu k těmto webovým stránkám.
Případně můžete použít gamifikovaný sledovač návyků, abyste se ujistili, že zůstanete na správné cestě. Sledování vašeho času a úkolů, které máte po ruce, je nezbytné pro úspěšné pracovní období, zvláště pokud máte úzkostné poruchy, ADHD nebo podobné stavy duševního zdraví.
Aplikace pro sledování návyků jako např Habitica pomáhá vytvářet rutiny a vizualizujte si svůj pokrok. Aplikace ve stylu RPG je skvělý způsob, jak mít přehled o své práci. Pomůže vám zůstat soustředěný, odpovědný a motivovaný při plnění úkolu. Navíc vás Habitica odměňuje za váš pokrok.
Využívejte své přestávky na maximum
Nejdůležitější součástí používání ultradiánských rytmů jsou přestávky. Jednou z mnoha pracovních strategií je prohánět se během dne s neúměrnými přestávkami. To však zvyšuje riziko syndromu vyhoření. Studie zveřejněná v PLoS One deník uvedl, že syndrom vyhoření je významným prediktorem cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění, nespavosti, deprese a mnoha dalších.
Jakmile tedy dokončíte 90minutovou pracovní dobu, udělejte si povinnou 20minutovou přestávku. Když se začnete cítit omámeně, dejte si čas na odpočinek. Všímavost a silné zdřímnutí jsou dva z nejlepších způsobů, jak využít přestávky. Můžeš použít rozšíření Chrome zaměřená na duševní zdraví které vám připomínají, abyste si vzali volno v práci. To také pomůže zabránit namáhání očí a zdravotním problémům způsobeným nízkou pohyblivostí.
S aplikacemi jako Atom, One Deep Breath, Calm a Medito, můžete cvičit krátké řízené meditační sezení. Například, Calm má rozsáhlou knihovnu řízených meditací, relaxační příběhy, hudba a dechová cvičení. Medito vám pomůže vytvořit si návyk na každodenní meditaci pomocí 10minutových sezení. Každý den dostanete novou řízenou meditaci, kterou budete následovat. Aplikace Atom má vestavěný sledovač návyků, díky kterému je vytváření meditační rutiny ještě jednodušší.
Silné zdřímnutí jsou ideální, pokud se chcete cítit osvěženi v krátkém čase. Podle Clevelandská klinika, power dřímání může pomoci zlepšit krátkodobou paměť, bdělost, náladu a soustředění. Nejjednodušší způsob je nastavit si na telefonu nebo chytrých hodinkách 20minutový budík. Užitečné jsou také aplikace jako Power Nap s Andrew Johnsonem. Tato aplikace obsahuje spánkové meditace, které usnadňují usínání a probudí vás pomocí zvukových signálů.
Proč byste měli vyzkoušet Ultradian Rhythms?
Použití ultradiánských rytmů vám může pomoci využít přirozené energetické cykly vašeho těla. To znamená, že můžete pracovat efektivněji a udělat si pauzu, když ji potřebujete. Ultradiánní rytmy byly popularizovány výzkumníkem spánku Nathaniel Kleitman v roce 1982. Jedná se tedy o dobře prozkoumané koncepty v chronobiologii.
Podobné techniky, jako je Pomodoro, spoléhají na 25minutové pracovní intervaly kombinované s pětiminutovou přestávkou. Pětiminutová přestávka však nemusí stačit k tomu, abyste se zotavili. Navíc, pokud máte vysoký energetický práh, můžete pohodlně pracovat déle než 25 minut.
Výzkum publikovaný v Spánkový deník ukázal, že i 10minutový spánek pomohl zlepšit bdělost a kognitivní funkce. To naznačuje, že krátké spánky jsou účinné v boji proti duševní únavě, která vzniká z nedostatku spánku, stresu a vyhoření.
Udělejte z duševního zdraví prioritu
Pokud máte co do činění s duševním onemocněním, zaměření na úkoly může být extrémně náročné. Když se budete tlačit, může to brzdit váš pokrok a vyvinout další zátěž. Proto upřednostněte péči o sebe a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc.
Můžete také použít aplikace jako Intellect, 29k, Woebot a CBT Companion, abyste zahájili svou cestu duševního zdraví. Tyto aplikace nabízejí několik psychologicky testovaných nástrojů a zdrojů, které mohou zmírnit vaše příznaky. Kromě toho mohou služby telehealth – jako je Doctor on Demand a Sesame Care – učinit odbornou pomoc dostupnou a dostupnou.
Zůstaňte v synchronizaci, abyste se vyhnuli vyhoření
Ultradian rytmy mohou být velmi užitečné, pokud pracujete ve vysoce stresovém prostředí. Stres a dlouhá pracovní doba škodí duševnímu i fyzickému zdraví. Pomocí aplikací pro sledování návyků, produktivitu a duševní zdraví však můžete optimalizovat svou práci i přestávky.
S chytrými hodinkami můžete dokonce sledovat své nálady a celkové duševní zdraví. To vám pomůže naplánovat si přestávky podle toho. Rozdělením práce a odpočinku na základě přirozených cyklů aktivity vašeho těla můžete předejít budoucímu vyhoření.
