Čtenáři jako vy pomáhají podporovat MUO. Když provedete nákup pomocí odkazů na našich stránkách, můžeme získat provizi přidružené společnosti.
Když dojde k narušení vašeho spánku, vaše fyzické a duševní zdraví trpí. Proto může být život s nespavostí pro mnoho lidí skutečnou výzvou. Jedna léčba založená na důkazech je kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-i).
Kognitivně behaviorální terapie se úspěšně používá k pomoci lidem s různými stavy a CBT-i používá stejné principy pro nespavost. The American College of Physicians (ACP) doporučil, aby všichni dospělí pacienti dostávali CBT-i jako počáteční léčbu chronické nespavosti. Pokud vás zajímá, jak může CBT-i pomoci zlepšit váš spánek, zde jsou nejlepší aplikace, které vás naučí více.
1. Klidný
CBT-i je mluvící terapie, která se zaměřuje na změnu neužitečných návyků a myšlenkových vzorců, které mohou vést k závodní mysli a potížím se spánkem. Všechny tyto aplikace se zaměřují na učení pozitivních strategií pro boj s negativními myšlenkami, které vás vedou k lepšímu spánku. A pokud jste úplný začátečník ve světě CBT-i, Restful je perfektní úvod.
Vyplňte úvodní dotazník, abyste získali osobní skóre závažnosti nespavosti. Poté vás personalizovaný plán provede technikami, jako je nastavení okna spánku a zajištění dobré spánkové hygieny, abyste zlepšili efektivitu spánku. Restful je vynikající nástroj, jak si vést spánkový deník a vzdělávat se o tom, co vašemu spánku pomáhá a co brání. Naučíte se několik technik pro zlepšení kvality a délky spánku. Zkuste použít Restful vedle jiných technologie pro lepší spánek.
Stažení: Restful: CBT-i Insomnia Diary for iOS | CBT Myšlenkový deník pro Android (Vyžaduje se předplatné, k dispozici je bezplatná zkušební verze)
2. Zen Spánek: Nespavost a stres
Zen Sleep provede podrobný průzkum vašich současných spánkových návyků a poté vám předloží kontrolní seznam pokynů, které vám pomohou připravit se na spánek, a strategie, které můžete použít, když se probudíte. Použijte jeho návrhy spolu s daty z aplikace pro sledování spánku pro Apple Watch nebo váš preferovaný fitness tracker, který vám pomůže maximalizovat kvalitu spánku.
Stejně jako Restful pracuje Zen kolem spánkového deníku, kde zaznamenáváte své zážitky ze spánku a aplikace sleduje vaše skóre spánku. K dispozici je sada lekcí CBT-i spolu se spoustou praktických rad. Další výhodou Zen Sleep je Uvolněte se sekce obsahující meditace a zvuky spánku. Je frustrující, že celý obsah se odemyká až v průběhu času, když dokončíte spánkové rutiny. Tento postupný proces je však dobrou pobídkou, abyste pokračovali ve svých pozitivních praktikách.
Stažení: Zen Spánek pro iOS | Android (Volný, uvolnit)
3. Noční sova
Night Owl je 56denní program spánkové terapie se sérií doporučených aktivit, které je třeba dokončit každý den. Jak budete budovat své porozumění procesu CBT-i, můžete dokončit nové úkoly, které jsou přidávány každý týden. Stejně jako většina aplikací zde začínáte stanovením základní linie, kde je vaše zdraví spánku, a odtud postupujete. Uživatelé, kteří se drží celého programu, dosahují nejlepší míry úspěšnosti, jak ukazuje vědecká studie Night Owl z roku 2018, kterou zveřejnil Společnost pro výzkum spánku.
Tato aplikace se více zabývá obsahem než designem a rozhraní je docela staromódní. Obsahuje knihovnu s veškerým materiálem kurzu, takže pokud rádi čtete dopředu, nebudete mít frustraci z čekání na přístup ke všem informacím, které budete potřebovat. Na rozdíl od většiny ostatních aplikací zde není k dispozici bezplatná zkušební verze. Pokud jste tedy v CBT-i noví, vyplatí se před zakoupením Night Owl vyzkoušet bezplatné možnosti.
Stažení: Night Owl Sleep Coach pro iOS | Android ($9.99)
4. Trenér CBT-i
Americké ministerstvo pro záležitosti veteránů, navržené pro veterány a členy vojenské služby, poskytuje tuto aplikaci CBT-i zdarma, aby pomohla každému, kdo trpí nespavostí. Přestože je primárně navržen pro použití spolu s pomocí zdravotnického pracovníka, můžete jej používat bez pomoci.
CBT-i Coach poskytuje komplexního průvodce rozvojem pozitivních spánkových rutin a poskytuje vám užitečný nástroj pro sledování spánku. Obsahuje také nástroje pro připomenutí všech faktorů, které mohou pomoci zlepšit vaše rituály před spaním, například kdy přestat s kofeinem, odpočinout si a jít spát.
The Učit se karta obsahuje rozsáhlý katalog článků napsaných odborníky na spánek a téměř všechny informace, které byste kdy mohli potřebovat. S tolika obsahem nabízeným zdarma je obtížné ospravedlnit placení za jakoukoli jinou aplikaci. Dejte si však pozor, abyste si stáhli správnou edici, protože americké ministerstvo pro záležitosti veteránů má druhou aplikaci, CBT-i Explorer, která vyžaduje kód od poskytovatele zdravotní péče. Podívejte se také na doprovodnou aplikaci Insomnia Coach, kterou stojí za to vyzkoušet pro další rady a strategie ohledně spánku.
Stažení: CBT-i trenér pro iOS | Android (Volný, uvolnit)
Stažení: Trenér pro nespavost iOS | Android (Volný, uvolnit)
5. Sleepio
Sleepio od Big Health začíná nejpodrobnějším dotazníkem o vašich spánkových návycích ze všech aplikací na tomto seznamu. Algoritmy umělé inteligence pak poskytují podrobný šestitýdenní program, který zahrnuje spánkové testy a vedení deníku. Týdenní výukové lekce jsou brilantně prezentovány „Profesorem“, animovanou postavou, která vás provede proces identifikace myšlenek a pocitů, které mohou způsobovat vaši nespavost, a provede vás řešení.
Tento program doporučuje National Institute for Health and Care Excellence ve Velké Británii jako účinná alternativa k práškům na spaní. A je k dispozici milionům obyvatel USA prostřednictvím zdravotního pojištění nebo zdravotních výhod zaměstnavatele. Takže zkontrolujte Webové stránky Sleepio abyste zjistili, zda máte nárok na bezplatný program. Pokud se kvalifikujete, Sleepio je nejpřístupnější a moderní způsob přístupu k CBT-i.
Stažení: Sleepio pro iOS | Android (Volný, uvolnit)
6. Hvězdný spánek
Stellar Sleep slibuje, že vám pomůže „získat lepší spánek po celý život“. Více než 10 000 lidí využilo tento program vyvinutý Harvardem k překonání problémů se spánkem. Vezměte si úvodní dotazník o spánku na Webové stránky Stellar Sleep získáte přizpůsobený plán spánku, bezplatnou zkušební verzi a sníženou sazbu předplatného. S více než 100 výukovými moduly se jedná o komplexní program.
Stellar Sleep jde daleko za CBT-i a snaží se být vaším kompletním řešením spánku. Získáte tedy také rozsáhlou knihovnu relaxačních pomůcek, včetně dechových cvičení, meditací, příběhů před spaním a dalších.
Mnoho aplikací však nabízí alternativní způsoby, jak si dobře odpočinout. A po počáteční zkoušce je Stellar Sleep drahý ve srovnání s ostatními aplikacemi CBT-i. Můžete tedy raději získat CBT-i prostřednictvím některého z jiných poskytovatelů a poté si stáhnout vynikající meditační program, jako je např Uklidnit nebo Headspace pro relaxaci a usínání.
Stažení: Hvězdný spánek pro iOS | Android (Vyžaduje se předplatné, k dispozici je bezplatná zkušební verze)
Využijte sílu kognitivně behaviorální terapie, která vám pomůže dosáhnout lepšího spánku
Výzkum účinnosti CBT-i byl velmi povzbudivý a ukázal, jak užitečný může být pro pomoc lidem uniknout utrpení nespavosti. Je důležité zdůraznit, že tyto aplikace jsou obecně doporučovány jako doplněk k radám a podpoře nabízeným profesionálním poskytovatelem zdravotní péče. Buďte trpěliví a držte se programu, který si zvolíte, protože musíte cvičit všechny CBT techniky po dobu přibližně šesti týdnů, než začnete pozorovat nějaké pozitivní výsledky.