Nedostatek spánku po delší dobu může vést k chronické spánkové deprivaci a celé řadě zdravotních problémů. Pokud jste nashromáždili hodně spánkového dluhu, stále se můžete vrátit ke zdravému spánkovému cyklu. Zde je návod, jak dohnat ztracený spánek a podpořit pozitivní spánkové návyky.
Co je spánkový dluh?
Spánkový dluh je rozdíl mezi tím, kolik spánku potřebujete a kolik dostanete. Spánkový dluh si hromadíte, když málo spíte. I když se ztráta jedné nebo dvou hodin spánku za noc nemusí zdát jako mnoho, z dlouhodobého hlediska se to sčítá.
Významný spánkový dluh může vést k několika negativním dopadům na vaše zdraví, od pocitu únavy a pocitu únavy mozková mlha až boj s pochopením nových informací a dokonce zažívání fyzických změn ve vašem těle.
5 nejlepších způsobů, jak dohnat spánek
Spánek navíc o víkendu, abyste se zbavili spánkového dluhu, nefunguje. Výzkum publikovaný v časopise
Spát ukázaly, že zatímco se vaše tělo přizpůsobuje omezení spánku, kognitivní výkonnost klesá. Zde je návod, jak si můžete osvojit lepší spánkové návyky, které vám pomohou vrátit vaše tělo a mysl do zdravějšího stavu.1. Vytvořte plán spánku
Důslednost je zásadní pro nápravu porušeného spánkového plánu. Spánkový plán nutí vaše tělo upřednostňovat spánek. Kromě toho, že máte pevně stanovený čas jít spát, je pro přípravu na spánek zásadní mít relaxační noční rutinu.
Zatímco náhlá změna spánkových návyků může být náročný úkol, aplikace Calm vám může pomoci rychleji usnout pomocí řízených meditací, příběhů a hudby. Má rozsáhlou knihovnu zvukových relací navržených tak, aby vám pomohly relaxovat.
Kromě toho jsou nezbytné dobré denní a noční rutiny. Když například trávíte čas na svých zařízeních před spaním, může to rozptýlit váš mozek, když se snažíte uklidnit. Můžeš vytvářejte lepší rutiny s Fabulous, aplikace zaměřená na zavádění zdravých návyků a jejich dodržování. S Fabulous si můžete vytvořit ranní rutinu, produktivní seznamy úkolů a noční rutinu. Využívá behaviorální vědu, která vám pomůže zůstat zodpovědní.
Stažení: Skvělé pro Android | iOS (Volný, uvolnit)
2. Sledujte svůj spánek
Sledování spánku vám může hodně prozradit o vašich spánkových vzorcích. Pokročilé sledovače spánku, jako např WHOOP 4.0 a Prsten Oura může poskytnout podrobnou analýzu. Vaše údaje o spánku mohou také pomoci identifikovat poruchy spánku.
WHOOP 4.0 je komplexní sledovač spánku a aktivity, který sleduje různé fáze spánku, kolik spánku potřebujete a váš spánkový dluh. Funkce, jako je spánkový trenér a sledovač dýchání, navíc dělají z WHOOP skvělé nositelné zařízení pro sledování zdraví.
Pokud chcete ještě kompaktnější a diskrétnější tracker, vyzkoušejte Oura Ring. Je to jeden z nejpřesnějších holistických sledovačů na trhu. Kromě sledování vašeho spánku vám prsten také poskytuje skóre připravenosti, které dokáže zjistit, kdy jste ve stresu, osvěžení nebo nemocní.
3. Vyzkoušejte masku na spaní
Vynechání spánku na několik dní může narušit váš cirkadiánní rytmus. Nepravidelné cirkadiánní rytmy značně ztěžují usínání ve dne nebo v noci. Maska na spaní vám může pomoci uvolnit se tím, že blokuje světlo, které by jinak mohlo ovlivnit váš cirkadiánní rytmus.
Chytré masky na spaní jako Therabody SmartGoggles a Sound Oasis to pomáhají posunout o krok dále. Therabody's SmartGoggles jsou inteligentní oční masážní přístroje. Maska detekuje vaši tepovou frekvenci a upraví nastavení tepla a vibrací, aby vás uklidnila. Pomáhá eliminovat únavu očí pomocí Soustředit se režimu a vibrací více intenzit. Tím pádem, SmartGoggles mohou mít větší dopad na zdraví než některá jiná nositelná zařízení.
The Zvuková oáza je další pokročilá maska na spaní. Blokuje vizuální rozptýlení a využívá pulzující světla, abyste rychleji usnuli. Díky těmto funkcím je chytrá maska na spaní účinným nástrojem, který vám může pomoci získat zdravý spánek, který potřebujete v jakémkoli prostředí.
4. Dejte si polední spánek
Jedním z nejčastějších mýtů při pokusu o obnovení ztraceného spánku je, že přespání o víkendu je okamžitým lékem. Škodu, kterou chronická nespavost způsobuje, nemůžete odčinit tím, že si ve volný den přispíte navíc. Denní polední spánek je mnohem lepší alternativou, jak si odpočinout a cítit se svěží.
Studie zveřejněná v časopise Spát ukázal, že i 10minutové zdřímnutí poskytuje okamžité výhody v bdělosti a osvěžení. Zvyknutí si zdřímnout však může být nepříjemné. Nejprve nastavte budík na 20 minut a přepněte telefon do režimu Nerušit.
Poté, abyste si usnuli, zkuste poslouchat uklidňující hudbu v aplikaci Calm nebo použijte relaxační masku na spaní. Pokud používáte fitness tracker, jako je Fitbit nebo Apple Watch, možná budete muset použít aplikaci ručně zaznamenejte si zdřímnutí, protože fitness trackery nemusí rozpoznat a zaznamenat spánky kratší než 10 nebo 20 minut.
5. Získejte pomoc při poruchách spánku
Chronická nespavost může mít vážný dopad na vaše celkové zdraví. V mnoha případech může ztráta spánku narušit každodenní činnosti. V takovém případě je důležitá konzultace s lékařem k odhalení případné nediagnostikované poruchy spánku. Můžete vyzkoušet telemedicínu, díky které jsou konzultace u vás doma proveditelné a cenově výhodné.
Několik telemedicínských aplikací, jako např Doctor on Demand a Talkspace jsou ideální pro online konzultace. Kromě toho můžete přímo z domova testovat různé poruchy spánku. SleepCare online je společnost, která nabízí sady pro testování spánku doma.
Nabízí Night Owl, malé zařízení na testování spánkové apnoe, které je schváleno FDA a klinicky ověřeno. Pokud trpíte nespavostí, můžete také vyzkoušet Aplikace Insomnia Coach, který je určen pro veterány a příslušníky vojenské služby. K léčbě nespavosti využívá kognitivně behaviorální terapii (CBT).
Odstraňte spánkový dluh a žijte zdravěji
Nedostatek spánku je spojován s několika negativními zdravotními účinky a problémy se zhoršují nadměrným používáním technologií a prodlouženou pracovní dobou. Model práce na dálku navíc mnoha lidem rozmazal správu času.
O to důležitější je dodržovat správný plán spánku. Nedělejte si starosti, pokud máte velký spánkový dluh – pomocí těchto tipů můžete začít optimalizovat svůj rozvrh ještě dnes.
