Regenerace po tréninku může být dlouhá, zvláště pokud cvičíte odporový trénink. Když začnete cvičit, můžete pociťovat opožděný nástup svalové bolesti (DOMS). Dobu zotavení však zkraťte dodržováním některých zdravotních tipů. Zde je šest způsobů, jak pomoci vašim svalům se rychleji zotavit.
1. Získání podpory bílkovin
Příjem dostatečného množství bílkovin je nezbytný pro budování svalů a zajištění rychlé regenerace po tréninku. Můžete konzumovat jídlo bohaté na bílkoviny několik hodin před tréninkem nebo po něm. Ať tak či onak, aplikace jako SideChef a FitMenCook jsou neocenitelné zdroje s nesčetnými možnostmi receptů.
SideChef je aplikace pro zdravé vaření která vám poskytne personalizovaná doporučení na základě surovin, které máte po ruce, vašich cílů vaření a dietních omezení. Pokud s vařením začínáte, nemáte moc času nebo chcete, aby vaše spíž byla minimální, vyzkoušejte SideChef.
FitMenCook je další aplikace pro vaření zaměřená na fitness. Zde si můžete vybrat z 800 zdravých a na bílkoviny bohatých receptů. Díky této aplikaci je sledování kalorií hračkou s podrobným nutričním rozpisem každého receptu. Kromě toho můžete sledovat rychlá výuková videa pro každý recept.
Mít po ruce plánovač receptů a jídel může ušetřit čas a odstranit potíže s ručním hledáním zdravých jídel. Pokud dodržujete konkrétní dietu, jako je veganská, keto nebo nízkosacharidová dieta, je plánovač jídel nutností, abyste dosáhli svých denních bílkovinných cílů.
2. Double Up on Hydration
Hydratace po tréninku je zásadní pro rychlou regeneraci. Pot a pot vás udrží v pohodě. Ztracené tekutiny je ale potřeba po tréninku aktivně doplňovat. Jednoduchá aplikace pro připomenutí vody nebo chytrá láhev na vodu vám tak mohou pomoci udržet vás vždy hydratované.
Studie v Journal of the International Society of Sports Nutrition uvádí, že i 2% ztráta vody může ovlivnit váš fyzický výkon. The Připomenutí vody aplikace vám pravidelně zasílá upozornění. Můžete ručně zadat jakékoli další tekutiny, které jste spotřebovali, a podle toho upraví vaše denní potřeby.
Alternativně, chytré láhve na vodu jsou mnohem účinnější. Je pravděpodobné, že vám mohou uniknout upozornění aplikace, ale svítící láhev s vodou je těžké přehlédnout. Chytré láhve od HidrateSpark přesně sledují váš příjem vody a rozsvítí se, když je čas se napít. Můžete také přistupovat ke svým statistikám hydratace v aplikaci HidrateSpark.
3. Dostatečně se vyspat
Optimální spánek je nevyhnutelným nástrojem pro rychlejší regeneraci svalů. Výživové potřeby samy o sobě nemohou pomoci vašim svalům zotavit se, pokud si nedovolíte odpočívat. Zaměřte se proto na kvalitní spánek. To začíná sledováním vašeho spánku a pohody po celý den.
The WHOOP 4.0 je jedním z nejlepších sledovačů spánku na trhu. Kromě sledování vašich spánkových vzorců také měří vaši spánkovou hloubku a říká vám, kolik spánku potřebujete. Užitečnou funkcí WHOOP je odhad toho, jakou zátěž vaše tělo vydrželo po tréninku.
Pochopení vašeho spánku vám může pomoci jej zlepšit. Spánkový kouč WHOOP analyzuje vaši zátěž a doporučí, kdy potřebujete jít spát. Pokud budete dodržovat osobní spánkový plán, můžete se zotavit mnohem rychleji.
4. Zkuste masáž
Extrémní bolest svalů po tréninku je obtížné léčit interně. Pro krátkodobou úlevu mohou být velmi užitečné masážní přístroje. Theragun Pro je jedním z nejlepších masážních přístrojů, které zlepšují regeneraci svalů tím, že zmírňují stres.
Theragun je účinný přístroj pro ošetření hlubokých svalů. Dodává sílu 60 lb při nastavitelných rychlostech pomocí měkkých nástavců. To může pomoci uvolnit svaly a významně ovlivnit regeneraci po tréninku. S masérem získáte také různé nástavce. Například nástavec Thumb je vhodný pro masáž dolní části zad a různých spouštěcích bodů.
Dalším způsobem masáže je použití pěnových válečků. Pěnový válec je jednoduché zařízení, které správným používáním snižuje bolestivost svalů. Válcování pěny je oblíbená aplikace pro iOS, která vám může pomoci zacílit na správné svalové skupiny. Má knihovnu cvičení s pěnovým rolováním s ilustracemi, instrukcemi a video ukázkami pro každé cvičení.
5. Zapojte se do aktivní obnovy
Zatímco odpočinek a spánek jsou skvělým dlouhodobým řešením, aktivní regenerace je dalším osvědčeným přístupem. Je to skvělá volba, pokud máte pocit, že v den odpočinku nemůžete něco nedělat.
Rychlá procházka, jízda na kole a cvičení jógy jsou skvělé aktivní regenerační cvičení. Pokud se chcete po cvičení projít venku, zkuste Strava nebo Charity Miles. Strava je nejlepší pro přesnou analýzu. Dokáže synchronizovat data s vašimi fitness zařízeními a sledovat vaši trasu.
Charita Miles je unikátní aplikace pro počítání kroků. Pokud dosáhnete svých kardio cílů, věnuje částky vašim oblíbeným charitativním organizacím. Proto to slouží jako pozitivní pobídka pro nějaké kardio a zároveň vám pomáhá s aktivní regenerací.
Aplikace pro vnitřní cyklistiku, jako např Zwift jsou ideální, pokud chcete cvičit z domova. Zwift nabízí pohlcující a interaktivní cyklistické sezení. Zwift vám umožňuje komunikovat a trénovat se svými přáteli. Můžete si vybrat z více než 1000 tréninků a přizpůsobit je podle úrovně svých dovedností.
6. Kompresivní terapie
Pokud jste vytrvalostní sportovec nebo potřebujete okamžitou úlevu od DOMS, je kompresní terapie ideální volbou. Therabody má širokou škálu chytrých nositelných zařízení, která nabízejí kompresní terapii. Nositelné oblečení si můžete vybrat podle svalové skupiny, na kterou chcete cílit.
Například, RecoveryAir Pro je pár kompresních bot. Ty se mohou hodit po dlouhém kardio cvičení nebo cvičení nohou. Díky různým nastavením tlaku a času můžete rychle sledovat regeneraci svalů.
Podobně Therabody nabízí kompresní kalhoty, rukáv a polobundu. Kompresní oblečení může pomoci uklidnit vaše svaly, snížit bolest a zvýšit průtok krve. Kompresní nositelná zařízení Therabody se připojují k telefonu přes Bluetooth a lze je ovládat pomocí mobilní aplikace.
Rychlejší zotavení s aplikacemi a nositelnými zařízeními
Doba regenerace svalů se může lišit v závislosti na vaší kondici. Dodržování správných stravovacích návyků však může zajistit kratší dobu. Ruční sledování desítek cvičení, jídel a plánů spánku je obtížné. Kombinace aplikací a chytrých nositelných zařízení proto může zajistit bezproblémový proces obnovy.
