Testosteron je často spojován s maskulinitou a mužskými vlastnostmi. Zvýšení testosteronu však může mít pozitivní účinky na pohodu mužů i žen. Je spojován s různými zdravotními účinky, včetně zlepšení svalové hmoty a síly, mimo jiné zvýšená hustota kostí, zlepšená nálada a kognitivní funkce a lepší kardiovaskulární zdraví ostatní.
Hladinu testosteronu lze ovlivnit různými metodami, včetně cvičení, stravy a spánku. Čtěte dále a zjistěte, jak může vaše technika hrát roli při udržování a zvyšování hladiny testosteronu.
Vyberte si správná cvičení pro vyšší hladiny testosteronu
A zpráva Harvard Health Publishing popisuje různé role, které testosteron hraje u mužů i žen. Tento článek také vysvětluje několik potenciálních nevýhod příliš malého množství testosteronu: ztráta svalové hmoty, slabé kosti a zvýšený tělesný tuk.
Cvičení je jedním ze způsobů, jak podpořit vyšší hladinu testosteronu, alespoň dočasně. Podle
Americká rada pro cvičeníPokud chcete maximalizovat produkci testosteronu, budete se chtít zaměřit na složená cvičení s 8–10 opakováními a 4–6 sériemi s mírnou až výbušnou úrovní intenzity. Příklady zahrnují mrtvé tahy, čisté a trhavé pohyby a dřepy.Chcete-li se dozvědět více o tom, jak provádět tato cvičení se správnou formou a opakováním, zvažte použití aplikace pro budování svalů. Nebo, pokud hledáte rutiny zaměřené na kombinované zvedání, podívejte se na Stronglifts web, který byl založen profesionálním powerlifterem, který zvedá činky již více než 20 let.
StrongLifts je skvělé místo, kde začít, protože má cvičební postupy pro začátečníky i pokročilé vzpěrače. Můžete se také přihlásit k odběru každodenních e-mailů, které obsahují tipy a triky, jak používat dobrou formu a zůstat motivovaní. Pokud chcete mít přístup k StrongLifts na cestách, podívejte se na Mobilní aplikace Stronglifts. Obsahuje více než 100 instruktážních videí, zahřívací a talířový kalkulátor, automatický časovač odpočinku a automatické tabulky postupu.
Americká rada pro cvičení také doporučuje oddělit vzpírání od kardia, aby se maximalizovala produkce testosteronu, a podporuje dostatek odpočinku po zvedání. To znamená, že kardiovaskulární cvičení, jako je běh a cyklistika, poskytují řadu výhod, jako je zvýšená vytrvalost, takže je stále budete chtít zařadit v jiný den.
Výzkum publikovaný v Journal of Endocrinological Investigation navrhuje, že chcete-li získat co nejvíce přínosů produkujících testosteron z vašich kardio tréninků, měli byste zvážit nahrazení kardio aktivit v ustáleném stavu vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT). Několik aplikací a online kurzy HIIT vám pomohou rychle zacvičit aniž byste opustili svůj domov. Například, Rumble Box kombinuje boxerské cvičení a silový trénink, aby vytvořil formu HIIT, která se nepodobá žádné jiné.
Není to tak jednoduché, jako jíst určité potraviny a sledovat, jak vaše hladina testosteronu stoupá. Různé potraviny však budou na tělo působit různým způsobem a tyto poznatky můžete využít k ovlivnění hladiny testosteronu.
Výzkum v Journal of Men's Health ukázaly, že některé potraviny a doplňky stravy ovlivňují hladinu testosteronu. Podle výzkumu citovaného Daniel Gwartney, M.DBěžné potraviny, které zřejmě podporují produkci testosteronu, jsou ústřice, vejce, hovězí maso, česnek a brokolice, protože tyto potraviny mají vysoký obsah zinku, cholesterolu, vitamínů B a kyseliny arachidonové. Gwartney také poukazuje na to, že konzumace potravin, jako je zelený čaj a sója, zřejmě brání produkci testosteronu.
Pokud máte potíže se sledováním toho, co jste jedli za poslední týden, nebo potřebujete nové nápady na recepty, podívejte se MyFitnessPal nebo Mealime (což je skvělé pro začátečníky v kuchyni). Tyto aplikace vám pomohou naplánovat si jídlo včetně kalorického příjmu, abyste svému tělu dodávali správný druh a správné množství paliva.
Mezitím, Aplikace Foodnoms je další skvělou možností pro obecné zaznamenávání jídla, ale tato aplikace vám také umožňuje sledovat příjem různých mikroživin s vysokou úrovní detailů, takže si můžete naplánovat jídla až na přesná měření. Jednoduše klepněte na přísadu nebo jídlo, které jste přidali do svého deníku, a přejděte dolů za ní Kalorie a makra sekce. Najdete zde informace o vitamínech, minerálech a rozkladu lipidů, které jídlo obsahuje.
Dalším způsobem, jak podpořit své tělo v produkci většího množství testosteronu, je vyhnout se přejídání a nezdravému přibírání na váze. Výzkum publikovaný v Klinická endokrinologie časopis uvedl, že někteří obézní muži mají až o 50 procent méně testosteronu než ti, kteří nemají nadváhu. Abyste se vyhnuli poklesu hladiny testosteronu, upřednostněte zdravou stravu a ujistěte se, že obsahuje recepty s vysokým obsahem bílkovin.
Pokud dáváte přednost získávání bílkovin z masa, ale zjišťujete, že se vám nedaří dosáhnout dokonalého propečení ryb, kuřecího nebo hovězího masa, zvažte výběr jedné z nejlepší sous vide stroje. Pak hledejte zdravé recepty na jednom z mnoha aplikace receptů sous vide k vaření chutných, zdravých jídel podporujících testosteron.
Odpočiňte si kvůli zvýšenému testosteronu
V malém vzorku studie zveřejněné Americká lékařská asociaceHladina testosteronu klesla o 10–15 % u mužů, kteří podstoupili týdenní omezení spánku na 5 hodin za noc. To znamená, že pokud nespíte, pravděpodobně znevýhodňujete své tělo, pokud jde o produkci testosteronu.
Naštěstí je jich mnoho způsoby, jak vám technologie mohou pomoci ke kvalitnímu spánku. Například, Amazon Halo Rise je bezkontaktní sledovač spánku, který využívá rádiové signály, AI a různé senzory ke sledování vašeho spánku a poskytne vám ohromující řadu údajů o vašich Z. Samozřejmě si také můžete vybrat jeden z a několik typů nositelných zařízení pro sledování vašeho spánku, z nichž každá nabízí sadu funkcí, které řeší různé potřeby a preference.
A pro ty z vás, kteří bojují se spánkem až k nespavosti, existují aplikace pro boj s nespavostí pomocí kognitivně-behaviorální terapie, technika doporučená společností American College of Physicians bojovat s nespavostí. Například, Poklidná aplikace vás naučí několik technik pro zlepšení kvality a délky spánku.
Zvýšení testosteronu pomocí aplikací a technologií
Testosteron je hormon, který hraje důležitou roli v různých fyziologických procesech v těle. I když neexistuje žádná kouzelná kulka, jak zvýšit hladinu testosteronu, můžete aktivně ovlivnit několik faktorů, o kterých se předpokládá, že přispívají ke zdravé hladině testosteronu. Použijte výše uvedená doporučení týkající se aplikací a technologií, která vám pomohou naučit se zvedat těžké váhy pomocí složených cvičení, udržovat zdravou stravu bohatou na bílkoviny a mít skvělý noční spánek.