Nejlepší způsoby, jak cvičit během každé fáze menstruačního cyklu

Existují čtyři hlavní fáze menstruačního cyklu: menstruace (vaše období), folikulární, ovulace a luteální. Každá fáze iniciuje změny ve vašem těle, od hormonálních a energetických posunů až po fyzické a duševní symptomy. Díky kolísání estrogenu a progesteronu můžete pociťovat změny v síle, výkonu a době zotavení, pokud jde o cvičení v průběhu menstruačního cyklu.

Pokud máte rádi cvičení, ale zjistíte, že máte více energie nebo motivace v určitých obdobích měsíce, pak vám může pomoci, když budete cvičit na kole, aby odpovídala vašim menstruačním fázím. Zde je návod, jak efektivně cvičit během každé fáze menstruačního cyklu.

1. Menstruační fáze: Nízká až střední intenzita

Fáze menstruace – neboli menstruace – přináší pokles energie. Jak je vysvětleno v Sportovní medicína, váš výkon při cvičení může být během této fáze snížen, takže je nejlepší, když přijde na vaše cvičení. Některé z

nejlepší cvičení, které můžete dělat, abyste zůstali aktivní během menstruace zahrnout:

• Jóga. Podle HOLOGICKÝ, cvičení jógy může pomoci uklidnit křeče. Je jich spousta styly jógy, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů, ale když jste ve fázi menstruace, může být nejlepší pasivní a relaxační styl Yin jógy. Jóga | Down Pes je bezplatná aplikace jógy, kterou můžete použít k učení a praktikování Yin jógy.
• Pilates. Podobně jako jóga je Pilates nabízen pro snížení bolesti a podporu relaxace, což je ideální pro vaši menstruační fázi. Pokud s Pilates začínáte, pak 5minutový pilates aplikace je dobré místo, kde začít.
• Chůze. Chůze má mnoho výhod, ale když máte menstruaci, může být obzvláště prospěšná. Myslete na lepší oběh a dobrý pocit endorfinů, které mohou pomoci snížit menstruační křeče. Pokud zrovna netoužíte po setkání s vnějším světem, můžete si vyzkoušet domácí procházkové cvičení od Kanál YouTube Walk at Home namísto.

Aplikaci, která zahrnuje jógu, pilates a dechový trénink spolu s dalšími fitness lekcemi vhodnými pro cvičení během menstruační fáze, zkuste Glo. Všechny lekce vedou zkušení lektoři, ať už si vyberete video na vyžádání nebo živé sezení, a můžete si přizpůsobit své cvičební preference, abyste se ujistili, že na sebe během cvičení příliš netlačíte doba.

Jako alternativu můžete vyzkoušet Freeletics aplikace pro cvičení jógy a pilates, stejně jako živé fitness sezení.

2. Folikulární fáze: intervalový a silový trénink

Dny překrývající se s menstruací a vedoucí k ovulaci představují folikulární fázi (přibližně 1.–13. den průměrného cyklu). S rostoucím množstvím estrogenu přichází nárůst energie během folikulární fáze, což znamená, že je vhodný čas vyzkoušet nějaké energičtější cvičení, jako je intervalový trénink a kardio.

Intervalový trénink zahrnuje střídání pohybů s vysokou intenzitou a obdobím odpočinku nebo pohyby s nízkou intenzitou. Zde je několik typů intervalového tréninku, které můžete vyzkoušet:

• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Krátké dávky cvičení s vysokou intenzitou jsou následovány krátkými obdobími odpočinku nebo cvičením s nízkou intenzitou. The Časovač cvičení aplikace je ideální pro všechny styly intervalového tréninku, včetně HIIT.
• Tabata. Pokud chcete zvýšit ante, Tabata je styl HIIT, který následuje po 20 sekundách vysoce intenzivního cvičení následovaných 10 sekundami odpočinku na více kol – což z něj dělá ideální vytrvalostní cvičení. Použijte online Tabata Timer aby ses potila.
• Intervalový běh nebo jízda na kole. Přidání intervalů k běžeckým nebo cyklistickým tréninkům může pomoci vybudovat vytrvalost. Intervaly můžete nastavit na většině fitness zařízení nebo pomocí aplikace jako Strava.

Podle studie zveřejněné v Recenze o cvičení a sportuExistují také důkazy naznačující, že estrogeny jsou prospěšné pro svalovou sílu u žen. To znamená, že vaše folikulární fáze je skvělý čas, abyste usilovali o zisky pomocí silového tréninku.

Aplikace Freeletics nabízí intervalový i silový trénink bez potřeby vybavení. Aplikaci tedy můžete používat pro skvělé tréninky s vlastní váhou, stejně jako intervalový běh a cyklistický trénink.

3. Fáze ovulace: Vysoce intenzivní a silový trénink (dejte do toho všechno!)

Vaše energie vrcholí, takže je čas ji využít na maximum! K ovulaci dochází přibližně uprostřed vašeho cyklu (v průměru mezi 13. a 15. dnem) a v těchto dnech můžete dosáhnout svých osobních maxim.

Existuje spousta online zdrojů a HIIT aplikace pro rychlé cvičení, včetně následujících:

• HIIT | Down Pes. Pokud jste fanouškem jógy | Down Dog, pak by se vám mohla líbit aplikace HIIT od stejných vývojářů. Můžete si vybrat zaostřovací oblasti svého těla a jakékoli vybavení, které chcete zahrnout, jako jsou činky, židle nebo odporové gumy.
• Fiit. Protože vaše energie během ovulace vrcholí, můžete si opravdu vybrat cvičení. Fiit nabízí kardio, posilování, posilovnu a další spolu se svým oblíbeným základním cvičením HIIT.
• The Body Coach na YouTube. Jeden z nejznámějších instruktorů cvičení HIIT, Joe Wicks, má na YouTube nabitou knihovnu bezplatných cvičení HIIT, ze kterých si můžete vybrat.

Je třeba mít na paměti, že míra úrazů může být vyšší během ovulační fáze (British Journal of Sports Medicine), takže nevynechávejte rozcvičky ani ochlazení! Pomocí aplikace, jako je Stretch & Flexibility (k dispozici na Android a iOS) vás může provést, jak se bezpečně protáhnout před a po tréninku, abyste předešli zranění během ovulační fáze.

4. Luteální fáze: Nízká až střední intenzita a zotavení

Luteální fáze, která se vyskytuje po ovulaci a trvá až do další menstruace, znamená, že estrogen klesá spolu s vaší energetickou hladinou. Stoupající progesteron může způsobit zvýšenou tělesnou teplotu, zadržování tekutin a nadýmání, takže zmírnění intenzity tréninku a upřednostnění regenerace je dobrý nápad.

Luteální fáze je vhodná doba na vychutnání si kardia s nízkým dopadem, jemného tréninku s vlastní vahou a jógy. Zde je několik nápadů, jak začít:

• Tanec pro zábavu. Dostat se do drážky pomocí a zábavná online taneční třída je skvělý způsob, jak zvýšit své endorfiny a užít si zábavu při cvičení. Můžete také vyzkoušet Jen teď tanči mobilní aplikace, abyste si mohli zacvičit na taneční párty s přáteli.
• Uklidněte se tréninkem s vlastní vahou. Skvělá věc na tréninku s vlastní váhou je, že si ho můžete vzít svým vlastním tempem a splnit své limity, aniž byste se přetěžovali. Vyzkoušejte domácí cvičení – bez vybavení (k dispozici na Android a iOS) pro řadu cvičení s vlastní váhou těla.
• Zlepšete techniku ​​plavání. Plavání je skvělá forma kardia s nízkým dopadem, kterou můžete během luteální fáze provozovat svým vlastním tempem. Pokud chcete zlepšit techniku ​​plavání, zkuste to Vyplavat—digitální trenér vhodný pro všechny úrovně plavců.

Pokud potřebujete nějakou extra motivaci k cvičení během luteální fáze, můžete zkusit cvičební aplikace, která gamifikuje vaši fitness rutinu. Nebo si stáhněte mobilní aplikaci Chmel - Cesta ducha stromu—roztomilý sledovač aktivit, který vás vybízí, abyste podnikli kroky, aby vaše postavy duchů stromů prozkoumávaly, stavěly a postupovaly ve hře.

Plánování cvičení na základě menstruačního cyklu může být přínosem pro vaši kondici

Zatímco vědecký výzkum úrovně energie a výkonnosti žen v průběhu menstruačního cyklu je omezený, stále existují důkazy, které naznačují korelaci. Můžete si všimnout, že vaše úroveň síly, motivace a energie kolísá ve vašem vlastním cyklu. Pokud ano, rady v tomto článku vám mohou pomoci co nejlépe využít vaše cvičení v každé fázi menstruačního cyklu.