Jak si naplánovat cvičební dny odpočinku pro optimální kondici

Dodržování cvičebního plánu vám může pomoci udržet si motivaci a udržet si kondici. Je však důležité mezi intenzivními tréninky odpočívat, aby se vaše svaly mohly zotavit, opravit a vybudovat sílu.

Nejen, že jsou dny odpočinku klíčové pro zotavení, ale správný způsob odpočinku může pomoci podpořit vaše fitness výsledky. Faktory, jako je mírné cvičení, výživa a úroveň hydratace, to vše může ovlivnit, jak dobře se zotavíte. Čtěte dále a zjistěte, jak si naplánovat dny odpočinku při cvičení pro optimální regeneraci a výsledky v kondici.

1. Mějte správný cvičební plán

Za prvé: chcete se ujistit, že máte správný cvičební plán, který připravil a uznávaný odborník na fitness. Na internetu je spousta bezplatného fitness obsahu, což usnadňuje nalezení cvičebního plánu, ale ne všechny jej vytvářejí akreditovaní odborníci na fitness. Vystavujete se tak riziku, že obdržíte nesprávné informace o cvičení, což by mohlo vést ke zranění při cvičení.

Zde je několik aplikací a webové stránky, které můžete použít k nalezení renomovaného fitness obsahu:

• Svalová síla má Najít bezplatné cvičební plány (organizované podle budování svalů, ztráty tuku, celého těla a dalších) vytvořené odborníky na fitness.
• Youtube má důvěryhodné fitness kanály, jako je např POPSUGAR Fitness, kde osobní trenéři pořádají tréninky. Podívejte se na seznam videí zvoleného kanálu, kde najdete potenciální cvičební plány.
• MyFitnessPal nabízí řadu cvičebních průvodců a tréninkových plánů vytvořených odborníky na fitness a osobními trenéry.

Zkuste si vybrat cvičební plán, který upřednostňuje dny odpočinku vedle dnů aktivity.

2. Naplánujte si dny odpočinku v kalendáři

Zahájení cvičebního plánu může být obtížné, pokud vám chybí motivace, takže jeho naplánování vám může pomoci začít. A co je důležitější – je dobré si naplánovat dny odpočinku, abyste zajistili, že regenerace bude prioritou.

Nemusíte dělat nic přepychového, abyste si naplánovali své tréninky a dny odpočinku. Chcete-li začít, můžete vyzkoušet jednu z následujících aplikací pro plánování:

• Kalendář Google. Snadno použitelná bezplatná aplikace, která je k dispozici na všech zařízeních (a stolních počítačích), je snadné vložit dny cvičení a odpočinku do Kalendáře Google.
• Představa. Vyzkoušejte tento všestranný nástroj produktivity a vytvořte si cvičební plán s prioritními dny odpočinku. Přečtěte si naše průvodce pro začátečníky k používání Notion začít.
• Spreadsheet.com. Pomocí klasické tabulky si zdarma zmapujte svůj cvičební plán a dny odpočinku.

Nyní máte ve svém plánu dny cvičení a odpočinku, je čas naplánovat si dny odpočinku pro optimální regeneraci.

3. Vyberte si několik jemných aktivit, které vás baví

Mírné cvičení ve dnech volna označované jako „dny aktivního odpočinku“ může pomoci snížit svalovou únavu a bolestivost, předcházet zraněním a zkrátit dobu zotavení mezi tréninky.

Těch je několik nápady na aktivní regeneraci, abyste co nejlépe využili dny odpočinku:

• Chůze. Jemná procházka může pomoci při zotavení z tréninku tím, že zlepšíte průtok krve a protáhnete končetiny. Vyzkoušejte MapMyWalk aplikace pro aktivní sledování a ukládání pěších tras.
• Plavání. An Studie International Journal of Sports Medicine zdůrazňuje, jak může regenerační sezení založené na plavání zlepšit váš výkon a snížit zánět. Vyzkoušejte Trenér plavání aplikace pro jednoduchou pomoc s vašimi zotavovacími plavání.
• Jóga. Jóga zasáhne všechny potřeby aktivního zotavení, od zvýšení pohyblivosti až po podporu průtoku krve. Alo se pohybuje nabízí potréninkové jógové pozice vedle své rozsáhlé knihovny jógových lekcí, které můžete vyzkoušet.
• Cyklistika. Další možností s nízkým dopadem, jízdou na kole uvnitř nebo venku, vám může pomoci rozproudit krev, aniž byste se v den aktivního odpočinku příliš namáhali. Nechte se uklidnit poslechem seznamu skladeb s nízkým BPM Spotify aplikace při šlapání.

Nemusíte si plánovat složitý den aktivního odpočinku, ale mít připravené pár nápadů, které můžete vyzkoušet, vám pomůže udržet si motivaci. Nezapomínejte naslouchat svému tělu a netlačte na sebe ve dnech odpočinku – jde o zotavení a nápravu, nikoli o přehánění.

4. Plán pro optimální regenerační výživu a hydrataci

Dalším aspektem, který musíte naplánovat na dny odpočinku, je optimální výživa a hydratace. Podle NASM, upřednostnění dostatečného množství kalorií, makroživin a mikroživin je zásadní pro vaše zdraví, výkon a regeneraci. Rozhodující je také dostatečná hydratace, protože voda reguluje vaši tělesnou teplotu, promazává vaše klouby (které jsou během cvičení testovány) a transportuje živiny.

Abyste zajistili, že dosáhnete optimální úrovně výživy a příjmu vody pro svůj tréninkový plán, vyzkoušejte tyto aplikace:

• Lifesum přestává být dietní aplikací zaměřenou na kalorie a stává se „digitální aplikací pro péči o sebe“. A oblíbená alternativa k MyFitnessPal, jeho robustní databáze potravin usnadňuje zaznamenávání denních jídel pro zotavení a kontrolu vašich požadavků na výživu.
• Hydro trenér. Existuje spousta aplikací pro sledování vody, které můžete vyzkoušet, a tato bezplatná aplikace je skvělou volbou. Stanovte si denní cíl týkající se vody, sledujte různé nápoje a dovolte připomenutím řízeným umělou inteligencí, aby vám řekly, kdy máte během dne aktivního zotavení hydratovat.
• BiteSnap. Pokud jste zaneprázdněná včela nebo jen chcete během dne odpočinku omezit sledování na minimum, zkuste Bitesnap. Vyfoťte svá jídla a nápoje a aplikace automaticky zaznamená vaše jídla a nutriční informace.

Opět se příliš nestresujte tím, že budete jíst „správnou věc“ ve dnech zotavení. Zaměřte se na různé potraviny, abyste získali optimální výživu, a nezapomeňte na hydrataci po celý den, abyste pomohli zotavení.

5. Udělejte si v den odpočinku nějakou nefitness aktivitu

Se vším tím plánováním dne tréninku a regenerace je dobré si od toho všeho odpočinout. Stejným způsobem, že se spoléhat na fitness trackery resp chytré hodinky mohou být spouštěčem pro vaše duševní zdraví, nadměrné zaměření na váš cvičební plán může způsobit zbytečný stres. Místo toho si na den odpočinku naplánujte aktivity, které se netýkají fitness. Život je přece o rovnováze!

Abyste si ve dnech volna zachovali zdravé myšlení, vyzkoušejte jednu z těchto činností:

• Socializovat. Zavolejte příteli nebo požádejte o setkání v den zotavení. Můžete také zkusit nový koníček nebo se zapojit do nové sociální skupiny Setkání—bezplatná platforma, která vám pomůže spojit se s ostatními, kteří sdílejí vaše zájmy.
• Časopis. Psaní deníku, oblíbená zábava, která je také skvělá pro vaši duševní pohodu, je relaxační koníček, kterému můžete věnovat čas ve dnech odpočinku. Zkuste a aplikace mikrožurnálů jako Novinářský zaznamenat své emoce, přání, obavy nebo vděčnost.
• Hrát videohry. Studie zveřejněná dne APA PsychNet naznačuje, že videohry mohou zvýšit náladu a snížit fyzický stres, takže hraní her je ideální denní aktivitou pro zotavení. Pokud nevlastníte konzoli, přejděte do obchodu s aplikacemi pro svůj telefon, kde najdete řadu bezplatných mobilních her, které vás pobaví.

Pokuste se najít koníček, který vás baví (nebo který chcete vyzkoušet), a naplánujte si ho na den odpočinku. Díky tomu nebudete mít pocit, že „promrháte“ dny volna, ale využijete svůj čas na maximum, když necvičíte.

Upřednostněte svou pohodu ve dnech aktivního zotavení

Je dobré podpořit své tréninky plánováním optimálních dnů na zotavení, ale příliš se tím nezdržujte. Zaměřte se na malý mírný pohyb s nízkým dopadem, dobrou výživu (nehladovějte – vaše tělo potřebuje jídlo zotavení) a přiměřenou hydrataci, která pomůže vašemu tělu zotavit se rychleji a poskytne vám lepší výsledky cvičení.