Jak používat Pomodoro Break s vědomím

Technika Pomodoro je účinná, protože se musíte soustředit na úkol pouze 25 minut. Osvěžující pětiminutová přestávka vás pak uvolní na přestávku. Přestávka Pomodoro je pro vaši produktivitu stejně zásadní jako pracovní sezení Pomodoro předtím. Tento článek navrhne několik nápadů, jak využít mezeru pěti (nebo patnácti) minut k dobití mysli, než časovač Pomodoro znovu zazvoní.

Co je technika Pomodoro?

Přestávka Pomodoro nám říká, kdy přestat a stisknout reset v našem mozku. Je důležité zmínit, že sezení a přestávky Pomodoro nemusí dodržovat pravidlo 25 minut soustředění a pěti minut přestávky. Mohou být jakkoli se rozhodnete. Tato flexibilita dělá techniku ​​Pomodoro jedna z nejlepších strategií pro optimalizaci vaší práce s relaxací.

Všimněte si, že tyto tipy jsou subjektivní; můžete si vybrat, co vám vyhovuje. Různé aktivity také mohou vyžadovat různá rozpětí přestávky Pomodoro.

Dodržujte pravidlo 20/20/20 Eye

Pravidlo pro oči 20/20/20 je základní lékařskou radou, jak předejít namáhání očí. Je to jeden z ergonomických návyků nás všech, kteří trávíme spoustu času zíráním na digitální obrazovky. Vzorec je jednoduchý: Každých 20 minut, kdy se díváte na obrazovku, se po dobu 20 sekund dívejte na něco vzdáleného 20 stop.

Idea: Můžete to udělat po každé relaci Pomodoro a existuje mnoho způsobů, jak používat aplikace a rozšíření prohlížeče, aby vaše oči zůstaly zdravé.

Cvičení všímavosti

Všímavost je nabízena jako přínos pro snížení stresu. Přestávku Pomodoro můžete využít k tomu, abyste si vstříkli dávku všímavosti a osvěžili svůj mozek. Cvičení všímavosti lze sledovat, ať sedíte kdekoli – ve vaší domácí kanceláři nebo v kavárně. Jen klidně seďte a pozorujte svůj dech, jak vaše mysl pomalu přestává vířit myšlenky. Krabicové dýchání je jednoduchá technika, jak sledovat vzestup a pokles vašeho dechu. Vyberte si z mnoha digitálních aplikací nebo jednoduchého zobrazení na obrazovce.

Idea: Do vyhledávacího pole Google zadejte „dechové cvičení“ a otevřete easter egg, což je také časovač dechu.

Jednopoložkový seznam úkolů

Existuje mnoho způsobů, jak si napsat seznam úkolů a zahnat prokrastinaci. Nejjednodušší seznam úkolů obsahuje pouze další položku, kterou musíte udělat. Jako toto Harvardský obchodní přehled článek naznačuje,

Udržujte si svůj seznam úkolů, ale používejte jej pouze jako referenci – ne něco, na čem byste mohli pracovat. Pokaždé, když se budete chtít pustit do nějakého úkolu, napište si to na Post-It a nalepte tam, kde to vidíte. Poté skryjte celý seznam a soustřeďte se. Jakmile dokončíte svůj vybraný úkol, odškrtněte jej ze seznamu a začněte znovu.

Idea: Použijte přestávku Pomodoro, vezměte si Post-It a zapište si úplně další úkol, který musíte udělat. Může to být mini-cíl na dalších 25 minut Pomodoro session. Můžete dokonce vzít rozsáhlejší úkol a udělat jej podrobný s tím, co musíte udělat právě teď, i když je to tak jednoduché jako otevření prázdného dokumentu.

Pamatujte, že jakýkoli seznam úkolů je udržitelný pouze tehdy, pokud vám to vyhovuje, aniž byste do vašeho dne přidali stres. Ale tohle je tak jednoduché, že to pro prokrastinátora ve vás stojí za vyzkoušení.

Protáhněte své tělo

Dlouhé sezení u stolu je spojeno s mnoha fyzickými problémy. A Článek Mayo Clinic zdůrazňuje tento nebezpečný trend.

Zjistili, že ti, kteří seděli více než osm hodin denně bez fyzické aktivity, měli riziko úmrtí podobné tomu, které představuje obezita a kouření.

Řešení je jednoduché. Dělejte si časté přestávky v sezení (alespoň jednou za 30 minut). To přesně zapadá do doby trvání Pomodoro session.

Idea: Několik jednoduchých webových aplikací vám může pomoci okořenit to náhodnými cvičeními. Snaž se Náhodný trénink nebo Roztoč to. Případně si můžete udělat krátkou procházku po domě.

Pít vodu

Dobře hydratované tělo je nezbytné pro kognitivní výkon. Četné výzkumné studie prokázaly, že naše vodní návyky ovlivňují pozornost, schopnosti kritického myšlení a paměť. Jeden z výzkumné studie zde citovaný naznačuje, že i 1–2% dehydratace brání optimálnímu kognitivnímu výkonu. Proč tedy nevyužít přestávku Pomodoro ke spolknutí vody.

Idea: Pomocí časovače přestávky Pomodoro si vypěstujte návyk na pitnou vodu. Přestávku můžete dokonce využít ke spárování se zdravou svačinkou a zvýšit hladinu energie. Pro větší zábavu vyzkoušejte Aplikace Waterllama pro iOS nebo nějaký Aplikace pro Android připomenutí pro hydrataci které vám připomínají důležitost popíjení vody.

Poslouchejte ultrakrátký podcast

Jedním z triků, jak si vytvořit návyk, je vzít si jeden současný zvyk a přidat k němu další nové chování. Můžete zkusit skládání návyků s přestávkou Pomodoro a pětiminutovými podcasty. Možná by bylo lepší vyhnout se YouTube a jít s audio podcastem, abyste se dostali pryč od obrazovky. Připravte si seznam krátkých podcastů předem s pomocí stránky pro objevování podcastů a vyhledávače.

Idea: Hledejte podcasty „bite-sized“, které jsou obvykle dlouhé 5–10 minut. To vám umožní snadno je umístit do přestávky Pomodoro. Jeden z mých oblíbených je 60-sekundová tech od Scientific American.

Mikroučení

Stejně jako malé podcasty lze přestávku v Pomodoru věnovat učení. A je toho hodně, co můžete v těchto malých trhlinách volného času odštípnout. Aplikace Microlearning nebo Bite-sized výukové aplikace nacpou užitečné informace do krátkých dávek, které lze konzumovat, aniž byste se nudili nebo přerušili rytmus vašeho života.

Idea: Můžete si vzít fyzickou knihu (nebo dokonce brožovanou) a dokončit jednu stránku za pět minut nebo méně. Aplikace jako Duolingo a Snadná desítka jsou dokonale navrženy pro výuku nového jazyka na cestách nebo využití krátkých období volného času. Můžete dokonce začněte kódovat s krátkými kurzy které jsou volně dostupné.

Buď v klidu

Konečným bodem přestávky Pomodoro pro ty z nás, kteří pracujeme na digitálních obrazovkách, je odejít a relaxovat. Začali jsme dvěma nápady, které vám k tomu pomohou, takže skončeme dalším, než uplyne pětiminutová přestávka Pomodoro. Naše mozky jsou hlučné, takže jednoduchý klid vám může pomoci utlumit odrazující myšlenky.

Vyzkoušejte, co vám vyhovuje

Nejlepší na přestávkách Pomodoro je, že můžete dělat cokoliv... ale přestaňte sedět před počítačem a procházet sociální sítě, pokud můžete. Smíchejte a spojte jakýkoli z výše uvedených nápadů se svým vlastním. Možná máte koníčka, který můžete na pět minut použít jako duševní jistič (můj je žonglování a čmárání). Také můžete využít delší 15minutovou přestávku po čtyřech po sobě jdoucích Pomodoros a udělat něco podstatnějšího. Například jít ven, promluvit si s přítelem nebo uklidit dům.

Vyberte si svůj Pomodoro časovač a nápady na stresující přestávku Pomodoro předem a stiskněte start.