10 tipů pro práci z domova s ​​ADHD

Pokud máte ADHD, víte, jak těžké může být udržet se v úkolu, zvláště pokud jde o práci. Rozptylování, nedostatečná struktura a potíže s řízením času mohou lidem s ADHD ztížit, aby se připoutali a dokončili věci.

Dokonce i neurotypickí lidé mohou mít potíže s prací z domova, takže se nebojte, pokud máte potíže. Zde je několik tipů speciálně navržených pro lidi s ADHD, které vám mohou pomoci vrátit se na správnou cestu a vypořádat se s vaším seznamem úkolů.

1. Mít vyhrazený pracovní prostor

Pokud se snažíte pracovat ve stejném prostoru, kde relaxujete, hrajete hry atd., bojujete prohranou bitvu. Váš mozek potřebuje signály, že je čas pracovat, a proto je snadné přepnout do „pracovního režimu“, když zamíříte do kanceláře. Proto je tak důležité mít doma vyhrazený pracovní prostor.

to znamená, že ne každý z nás má luxus vyhrazené domácí kanceláře. Přesto, pokud si můžete vybojovat místo pro práci, ať už je to náhradní ložnice nebo nevyužitý kout, budete pro to lepší. Pokud máte samostatný pracovní počítač nebo notebook, ještě lépe. Pokud doma nenajdete vhodné pracovní místo, zvažte, zda se vydat do kavárny nebo jiného veřejného prostoru vhodného k práci.

2. Odstraňte rozptýlení

Váš mozek bude vždy hledat zajímavější věci, od kterých by se mohl rozptýlit. Namísto toho, abyste se těmto rušivým vlivům bránili, je nejlepší je odstranit, než začnete pracovat. Zde je několik nápadů:

• Umístěte svůj mobilní telefon, tablet a chytré hodinky do jiné místnosti.
• Použijte Focus Assist pro Windows ke snížení počtu oznámení (je tam také Focus pro Mac).
• Řekněte komukoli, kdo s vámi žije (rodina, spolubydlící atd.), aby vás nepřerušovali, pokud to není naléhavé.
• Zavřete všechny lákavé karty, jako je e-mail, sociální média nebo nákupní weby.
• Mějte po ruce poznámkový blok, abyste si mohli zapisovat vše, co se během práce objeví. Pokud si najednou vzpomenete, že potřebujete koupit mléko, zapište si to a řešte to později.

3. Experimentujte s nastavením Nerušit v telefonu

Ponechání zapnutých oznámení dává lidem (a aplikacím) volnost, aby vás vyrušili, kdykoli si to přejí. Takovou moc si zaslouží jen málokdo.

Kromě toho mohou tato oznámení odvést vaši pozornost a ztížit vám soustředění. Pro dosažení nejlepších výsledků si udělejte čas upravte nastavení Focus na vašem iPhone nebo ji dejte úplně do jiné místnosti.

4. Vyzkoušejte virtuální coworking

Virtuální coworking (také známý jako „body zdvojnásobení“ v komunitě ADHD) je fantastický způsob, jak se soustředit a udržet si zodpovědnost. Práce po boku někoho, byť jen na dálku, dělá zázraky pro vaše soustředění, energii a motivaci.

Je jich spousta bezplatná místa pro zdvojení těla který vám může pomoci najít kamaráda. Na většině těchto webů budete muset nastavit své cíle, spolupracovat na ztlumení po určenou dobu, udělat si krátkou přestávku na přihlášení a poté proces zopakovat. Pokud můžete najmout kolegu nebo přítele, aby s vámi spolupracovali, je to také v pořádku. Nezapomeňte mít určitou strukturu a disciplínu, abyste nesešli z cesty a nestrávili veškerý čas chatováním.

5. Nastavte své záměry

Než se posadíte k práci, je nesmírně užitečné mít plán. Rozhodněte se, jak dlouho budete pracovat, a stanovte si své záměry. Co hodláte během tohoto sezení dosáhnout? Existují nějaké úkoly, které můžete rozdělit na malé, snadno zvládnutelné kousky?

Použijte svůj oblíbený ADHD-přátelský software pro produktivitu napsat plán nebo krátký seznam úkolů. Zaškrtnutí políček na konci vašeho sezení je skvělým motivátorem a poskytuje malou dávku sladkého dopaminu, chemické látky, na kterou mozky s ADHD mají, jak se předpokládá, málo.

6. Používejte aplikace a časovače Pomodoro

Technika Pomodoro je metoda řízení času, která pomohla milionům lidí zůstat soustředění a dokončit práci. Obvykle budete pracovat 20 minut, uděláte si krátkou přestávku a poté tento cyklus několikrát zopakujete. Po hodině nebo tak dostanete delší přestávku.

Zkuste a Pomodoro časovač aplikace které vám pomohou udržet se na správné cestě. Během přestávek se nezapomeňte protáhnout, napít se a jít na toaletu.

7. Nastavte si náladu pomocí videí s prostředím YouTube

Mozky ADHD mají často rády trochu hluku na pozadí. Pracovat v tichu (o čemž se budeme dále věnovat v tipu 10) rozhodně má své výhody, ale někteří lidé zjistí, že se lépe soustředí na hudbu nebo okolní zvuky.

YouTube nabízí nepřeberné množství videí s prostředím, která mohou pomoci simulovat různá prostředí; některé mají dokonce zabudované časovače Pomodoro. Abao v Tokiu je kanál YouTube, který nabízí řadu pracovních a studijních videí s hudbou i bez ní. Zkuste na YouTube vyhledat videa o prostředí (také hláskováno jako „ambiance“) a najděte vše od zvuků z kavárny po burácející vlny na pláži.

8. Vytvořte konzistentní rutinu

v Jak na ADHDVideo na YouTube o práci z domova, moderátorka Jessica hovoří o důležitosti „času přechodu“. Když dojíždíme do práce, náš mozek má čas se vzpamatovat a připravit se na práci. Když je naše dojíždění vzdálenost z naší ložnice do naší „domácí kanceláře“, náš mozek nemá čas na přechod.

Proto je důležité projít rutinou, než začnete pracovat. Může to být tak jednoduché nebo robustní, jak chcete, jen pokud budete konzistentní. Konzistence poskytuje strukturu a snižuje únavu při rozhodování, takže je pro vás snazší zůstat na správné cestě.

Vstávejte každý den ve stejnou dobu, oblečte si nějaké pohodlné oblečení (pyžamo je ne-ne) a vylepšete svůj vzhled pro případ, že budete muset skočit na improvizované volání Zoom.

9. Uschovejte si zábavné věci na po práci

Lépe než včera je kanál YouTube, který hovoří o sebezdokonalování. Ve svém videu „Jak jsem oklamal svůj mozek, abych rád dělal těžké věci“, hovoří o důležitosti ukládání zábavných aktivit, jako je hraní her nebo sledování televize po práci. Video má k červenci 2023 více než 24 milionů zhlédnutí a hovoří o vědě za detoxikací dopaminu.

Better than Yesterday teoretizuje, že pokud strávíte své ráno procházením sociálních sítí nebo jinou činností zábavné činnosti, bude pro vás mnohem těžší soustředit se na nudné nebo obtížné úkoly, jako je práce. Raději si schovejte zábavné aktivity na to, až skončíte s prací. Budou příjemnou odměnou za dobře odvedenou práci.

10. Dělejte jednu věc najednou

Mozky ADHD milují dělat více věcí najednou. Ať už je to kontrola telefonů při sledování televize nebo přesun pozornosti během rozhovoru, pro mnoho lidí s ADHD je těžké sedět. V důsledku toho máme tendenci se zahltit nejen úkoly, ale také rozptýlením v našem prostředí, jako je hudba nebo jiný hluk v pozadí.

Ve své knize"Hyperfocus“, autor Chris Bailey naznačuje, že se můžeme skutečně trénovat, abychom se lépe soustředili tím, že eliminujeme vnitřní i vnější podněty. Osvojte si umění soustředit se na cokoli, co právě děláte. Zpomalte a pracujte v tichosti. Během jídla vypněte televizi. Když chatujete s přítelem, položte telefon.

Technologie může pomoci zvládnout ADHD

Práce z domova s ​​ADHD může být náročná, ale existují různé taktiky, které můžete zkusit, aby vám pomohly zůstat soustředěné. Od jednoduchých triků, jako je naučit se zpomalit a dělat jednu věc po druhé, až po technologická řešení, jako jsou aplikace a virtuální coworking, zkuste využít několik našich tipů k vytvoření vlastní strategie.

Existuje ještě více gadgetů a aplikací, které vám pomohou zvládnout příznaky ADHD. Vyzkoušeli jste některý z nich?