5 nejlepších cvičení s nízkým dopadem ke zlepšení vaší kondice bez zranění

Navzdory tomu, co si možná myslíte, efektivní tréninky nejsou jen o běhání, skákání nebo kardio cvičeních s vysokým dopadem. Stále můžete těžit z výhod cvičení, aniž byste způsobili nebo zhoršili stávající zranění, když zkusíte cvičení s nízkým dopadem.

Pokud chcete chránit své klouby, ale přesto si dobře zacvičit kardio nebo silový trénink, měli byste vyzkoušet cvičení s nízkým dopadem. Cvičení s nízkým dopadem – jako je chůze, plavání nebo jízda na kole – mají tendenci vyvíjet menší tlak na vaše klouby a mohou pomoci snížit riziko zranění. Jemnější povaha cvičení s nízkým dopadem znamená, že jsou obecně bezpečnější pro ty, kteří začínají cvičit nebo kteří utrpěli zranění.

Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem nebo zdravotníkem, ale pro většinu jsou následující aktivity z velké části vhodné, pokud máte bolesti kloubů, zranění nebo se chcete vyhnout cvičení s velkým dopadem.

1. Chůze

Jedním z nejlepších tréninků s nízkým dopadem na zlepšení vaší kondice bez zranění je chůze. Podle Journal of Applied GerontologyZavedení chůze do vašeho denního režimu může pomoci zlepšit různá zdravotní opatření, včetně vašich fyzických schopností, duševního zdraví a celkové kvality života.

Pokud chcete, aby se chůze stala dobrým tréninkem, můžete zkusit naplánovat procházku pomocí Map My Walk. Sesterská aplikace k oblíbenému Map My Run, Map My Walk, vám umožňuje plánovat, sledovat a vyzývat vaše procházky k efektivní formě cvičení. Můžete také aktivovat vylepšenou analýzu tréninku – která poskytuje personalizované statistiky koučování a pokročilou analýzu tréninku pro další zlepšení vaší formy kardia s nízkým dopadem.

Pokud je špatné počasí nebo se vám nechce chodit ven, můžete zkusit vnitřní cvičení chůze na YouTube namísto. Tímto způsobem si stále můžete užívat cvičení s nízkým dopadem, aniž byste opustili dům.

Stažení: Map My Walk for Android | iOS (Bezplatné, dostupné nákupy v aplikaci)

2. Cyklistika

Cyklistika je vynikající formou cvičení s nízkým dopadem, protože využívá všechny vaše hlavní svalové skupiny bez námahy nebo rizika zranění. The Lepší kanál zdraví také zdůrazňuje, že jízda na kole může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním a je ideální formou cvičení, pokud máte osteoartrózu, protože cvičení málo zatěžuje vaše klouby.

Stejně jako u chůze můžete vyzkoušet cvičení na kole uvnitř nebo venku, abyste získali maximální výhody. Pokud vlastníte vnitřní trenažér nebo stacionární kolo, můžete vyzkoušejte aplikaci Wahoo RGT, která vám pomůže naplnit vaši vnitřní cyklistiku.

Na druhou stranu, pokud jste outdoorový šlapač, můžete vyzkoušet různé gadgety, díky kterým budou vaše cykly bezpečnější a vzrušující. Například použití monitoru srdečního tepu vám může pomoci identifikovat a zaměřit se na optimální intenzitu cyklistiky, abyste zajistili, že budete mít dobrý trénink s nízkým dopadem. Sledování tepové frekvence vám také může časem pomoci zlepšit vaši kondici. Učit se jak používat zóny tepové frekvence aby vaše cyklistické tréninky byly efektivnější.

Stažení: Wahoo RGT pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

3. Plavání

Pokud chcete procvičit celé tělo, které zlepší vaši kondici bez zranění, pak je plavání vaší nejlepší volbou. Je to vynikající forma cvičení s nízkým dopadem díky vztlaku vody, který drží vaši tělesnou váhu a snižuje tlak na vaše klouby. To znamená, že můžete své svaly (a srdce) pořádně procvičit, aniž byste si poškodili klouby nebo chrupavku.

Pokud chcete zlepšit své plavecké tréninky, zkuste použít a aplikace pro sledování plavání. Je to levnější alternativa k najmutí trenéra a používání aplikace pro plavání vám může pomoci zůstat motivovaní a nadšení pro vaše sezení.

Dobrou aplikací pro sledování plavání, kterou můžete vyzkoušet, je Swim Coach – bezplatná aplikace, kterou můžete použít ke zlepšení své vytrvalosti, úderů a techniky plavání. Swim Coach můžete použít k vytvoření jednotlivých tréninků nebo úplných tréninkových plánů pro zlepšení vašeho plavání. Aplikace vám také umožňuje vytvořit tréninkový deník, abyste si mohli nastavit a splnit cíle, vypočítat kritickou rychlost plavání a zlepšit svou vzdálenost a čas tréninkem.

Stažení: Trenér plavání pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

4. Jóga

Všichni známe pozitivní účinky cvičení jógy, od zvládání stresu a podpory duševní pohody až po zvýšení síly, rovnováhy a flexibility. Díky dlouhému seznamu výhod je jóga bezpečnou, ale účinnou formou cvičení s nízkým dopadem.

Pokud nejste obeznámeni s praxí jógy, možná si myslíte, že je to jen o dýchání a protahování. V závislosti na tom však můžete získat dobrý trénink celého těla styl jógy, který si vyberete pro své cíle. Zde je několik stylů, jak začít:

• Hatha. Hatha jóga, styl jógy navržený pro rovnováhu těla a mysli, je o procvičování pomalých pohybů, pozic a dechových technik. Podívejte se na Jóga s Adrienem Kanál YouTube, kde můžete zdarma vyzkoušet Hatha jógu.
• Iyengar. Iyengar jóga je o zarovnání těla, načasování a zaměření na dech. Je to přesná jóga, která může pomoci posílit vaše tělo a zlepšit sebeuvědomění. Vyzkoušejte Aplikace Gotta Yoga pro cvičení Iyengar jógy.
• Jin. Pokud toužíte po pasivním a jemném cvičení, zkuste Yin. Je to pomalé a meditativní a ideální, pokud si to potřebujete vzít s nadhledem. The Jóga | Aplikace Down Dog je skvělým nástrojem pro učení a cvičení Yin jógy.

Než začnete cvičit jógu, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že je vhodná pro váš fyzický stav.

5. Pilates

Pilates je vynikající forma cvičení s nízkým dopadem, které vám může pomoci zlepšit vaši kondici bez zranění. Pilates je o namáhání svalů intenzivními pohyby a poskytuje efektivní cvičení bez dopadu na vaše klouby.

Cvičení pilates je nejen dobrým způsobem, jak procvičit své tělo, ale může také zlepšit vaše sebeuvědomění a duševní pohodu. Je snadné začít doma s online lekce Pilates nebo předplatné. Případně vyzkoušení aplikace jako FitOn vám může pomoci naučit se základy Pilates a dobře si zacvičit.

FitOn vám umožňuje nastavit si cíl cvičení (např. být aktivnější, nabrat svaly nebo snížit stres), úroveň kondice a kolikrát týdně byste chtěli cvičit. Kromě pilates můžete vyzkoušet řadu dalších cvičení s nízkým dopadem, včetně jógy, strečinku, spinningu a posilování.

Stažení: FitOn pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

Zranění neznamená, že nemůžete cvičit

Pokud jste utrpěli zranění nebo vám bylo doporučeno, abyste necvičili nárazová cvičení, neznamená to, že si pohyb vůbec nemůžete užít. Dokud vám lékař dá souhlas, výše uvedená cvičení s nízkým dopadem vám mohou pomoci zlepšit vaši kondici, aniž byste způsobili nová nebo zhoršila stávající zranění. Nezapomeňte vždy naslouchat svému tělu a začněte pomalu, když zkoušíte jakoukoli novou formu cvičení.