Co jsou spánkové chronotypy a jak je můžete najít?

Většina lidí slyšela o cirkadiánním rytmu, ale slyšeli jste už o spánkových chronotypech? Pokud znáte termíny „ranní ptáče“ nebo „noční sova“, tam začal výzkum chronotypů.

Nyní existují čtyři klasifikace chronotypů: medvěd, lev, vlk a delfín. Znalost vašeho chronotypu vás naučí o vašich přirozených spánkových sklonech a nakonec vám pomůže být produktivnější po celý den.

Co je chronotyp?

Chronotyp představuje, kdy vaše tělo přirozeně chce být vzhůru nebo spát v pravidelných 24hodinových intervalech a kdy přirozeně chce být nejproduktivnější. Ačkoli váš chronotyp často úzce souvisí s vaším cirkadiánním rytmem, je odlišný. Často můžete zlepšit svůj cirkadiánní rytmus pomocí technologie nebo použít různé aplikace, které podporují zdravější cirkadiánní rytmus, ale váš spánkový chronotyp je trvalejší.

Váš cirkadiánní rytmus řídí vaše cykly spánku a bdění a uvolňuje melatonin ve vašem těle. Je to ovlivněno vnějšími faktory, jako je váš pracovní rozvrh, věk, zvyky a vystavení světlu. Můžete upravit svůj cirkadiánní rytmus úpravou prostředí. Spánkové chronotypy tímto způsobem nefungují.

Namísto, jak vysvětluje SleepScore, váš chronotyp se shoduje s vašimi biologickými hodinami a genetickými preferencemi pro produktivitu nezávisle na tom, kdy se probouzíte nebo jdete spát. Například dva stejní lidé mohou vstávat do práce v 6 hodin ráno, ale jeden z nich může mít přirozenější sklony být produktivní v raných hodinách dne, zatímco druhý je produktivnější ke konci pracovního dne.

Proč jsou důležité chronotypy

Identifikace a pochopení vašeho chronotypu je důležité, protože vám to může pomoci naplánovat si den efektivněji. Pokud víte, že váš chronotyp se přirozeně nehodí k tomu, abyste byli ráno produktivní, ranní čas v práci můžete využít pro méně náročné úkoly, jako je odpovídání na e-maily nebo telefonování hovory. Odpoledne pak můžete svůj nejproduktivnější čas věnovat práci na velkých projektech a kreativních úkolech.

Kromě vašich preferencí spánku a produktivity může váš chronotyp také nabídnout pohled na vaši chuť k jídlu a tělesnou teplotu. Možná nebudete schopni změnit svůj chronotyp, ale můžete jej použít k pochopení přirozených preferencí svého těla a využít je ve svůj prospěch.

Spíše než být neustále frustrovaný z toho, že nejsme schopni dopadnout na zem ráno se můžete naučit být k sobě šetrnější a přizpůsobit svůj rozvrh svému konkrétnímu tělu hodiny.

Čtyři hlavní chronotypy

V raném výzkumu chronotypů byli lidé často klasifikováni jako ranní ptáci (ranní typ), noční sovy (večerní typ) nebo kolibřík (ani jeden). Dr. Michael Breus, autor knihy Síla kdy, rozpoznal čtvrtý chronotyp neklidného spáče (insomniaka).

S těmito novými informacemi Dr. Breus znovu vynalezl stávající systém chronotypů se čtyřmi novými klasifikacemi chronotypů. Většina provedených kvízů nebo profily spánku, které vám přiřadí chytré hodinky nebo fitness tracker, vás zařadí mezi tyto čtyři chronotypy: lev (ráno), vlk (večer), medvěd (někde uprostřed) nebo delfín (obtížný pražce). Tyto chronotypy jsou založeny na typickém cyklu spánku a bdění každého savce ve volné přírodě.

Lidé s chronotypem lva se obvykle probouzejí brzy, brzy usínají a svou nejlepší práci odvedou před polednem. Jakmile udeří poledne, lvi se mohou začít cítit ospalí nebo mít nižší energii, dokud nejdou spát kolem 21 nebo 22 hodin.

Pokud máte vlčí chronotyp, pravděpodobně budete mít potíže se ráno probudit a vaše přirozené období zvýšené produktivity spadá mezi poledne a 16:00. Dokonce i když vlčí chronotypy mohou přirozeně chtít usnout později, mnoho lidí z dělnické třídy upravilo svůj cirkadiánní rytmus tak, aby bylo snazší se probudit v ráno. I když můžete být ráno vzhůru jako vlk, budete produktivní až později během dne.

Nejběžnějším chronotypem je medvěd. Pokud máte chronotyp medvěda, váš přirozený cyklus spánku a bdění se shoduje se sluncem a pravděpodobně je pro vás snadné se probudit a usnout. Medvědi jsou často nejproduktivnější před polednem a celková energie začíná ubývat v pozdním odpoledni.

Pokud máte problémy s dodržováním jakéhokoli nastaveného plánu spánku, pravděpodobně máte chronotyp Dolphin. V divočině, delfíni spí jen několik hodin v době, kdy spí, je polovina jejich mozku stále aktivní – což z něj dělá dokonalého savce pro popis neklidných spáčů. Pro lidi s chronotypem delfínů je těžké usnout, zůstat spát a ráno se probudit a obecně jsou nejproduktivnější mezi 10:00 a 14:00.

Je důležité poznamenat, že čtyři chronotypy uvedené Dr. Breusem nejsou jediné chronotypy, které existují, ale jsou dnes nejčastěji používané.

Jak najít svůj chronotyp

Obvykle podrobné prostudování každého chronotypu vám poskytne dobrou představu o tom, pod který z nich spadáte. Pokud ne, můžete zvážit vyzkoušení aplikace pro sledování spánku nebo investování do a chytré hodinky, které sledují vzorce spánku. Možná již máte stávající chytré hodinky nebo fitness tracker, které nabízejí funkce sledování spánku.

Některá nositelná zařízení pro sledování spánku, jako jsou fitness trackery Fitbit nebo Oura Ring, nebudou pouze analyzovat váš spánek, ale také vám nabídnou informace o chronotypu poté, co jste sledovali určitý počet noci. Chytré hodinky, fitness trackery a další nositelná zařízení často zdarma zobrazí vaše základní údaje o spánku, ale často musíte zaplatit za předplatné, abyste viděli podrobnější analýzu svého spánku vzory.

Členové Fitbit Premium uvidí jejich chronotyp kategorizovaný jako jeden ze čtyř savců Dr. Breuse, zatímco uživatelé Oura Ring uvidí jejich chronotyp je uveden jako „časně ranní typ“, „typ pozdního rána“ a tak dále (se šesti chronotypy v celkový).

Pokud nemáte žádné zařízení, které by mohlo sledovat váš spánek, můžete zkusit zaznamenat časy, kdy se probouzíte, jdete spát (nebo vstáváte do postele, abyste šli spát) a cítíte se po celý den omámeni. Po několika týdnech zaznamenávání těchto časů zjistěte, zda si všimnete nějakých společných trendů. Nebo můžeš vzít vždycky Kvíz Síla kdy navržený Dr. Breusem, aby ukázal váš nejpravděpodobnější chronotyp.

Jak vám znalost chronotypu může zvýšit produktivitu

Nejlepší způsob, jak můžete využít znalosti svého chronotypu ke zvýšení své produktivity, je uložit si svou nejtěžší práci na dobu, po kterou je váš chronotyp nejpozoruhodnější a nejfunkčnější. Pokud jste Vlk, nedává smysl plahočit se ráno těžkými úkoly, když vaše tělesné hodiny fungují nejlépe po 12:00. Tím, že se dozvíte o svém chronotypu a budete poslouchat své tělesné hodiny, můžete efektivněji uspořádat snadné i obtížné úkoly během dne.

I mimo práci vám znalost chronotypu může zvýšit produktivitu doma. Jako člověk s chronotypem lva si možná uvědomíte, že jste příliš ospalí, když se vrátíte domů z práce na to, abyste si uvařili zdravé jídlo nebo začali prát. Místo toho se lev může rozhodnout, že se musí připravit na večeři nebo udělat domácí práce dříve ráno před odchodem do práce, protože úkol je v tu dobu jednodušší.

Jakmile znáte svůj chronotyp, můžete také upravit svůj plán spánku podle toho, co je pro daný chronotyp nejúčinnější, a sledovat, jak vaše produktivita stoupá. Někdy to váš pracovní rozvrh neumožňuje, a to je v pořádku. Můžete se také snažit používání technologií ke zlepšení kvality vašeho spánku.

Pro lidi s chronotypem delfínů je zlepšení kvality spánku ještě důležitější než pro lidi s chronotypem medvěda, lva nebo vlka. Delfíni bývají neklidní spáči, kteří potřebují zdánlivě dokonalé podmínky, aby usnuli, zůstali spát a včas se probudili. Pokud víte, že máte chronotyp delfína, vyplatí se do něj investovat technologie, která může zlepšit váš zážitek ze spánku abyste zajistili maximální možný kvalitní spánek.

Jakmile si nastavíte spánkovou rutinu, která vám vyhovuje, je důležité snažit se vstávat a spát ve stejnou dobu, a to i o víkendu.

Objevte svůj chronotyp a začněte se z něj učit

Mnoho lidí ví, jaký spánkový chronotyp mají, aniž by museli dělat kvíz nebo mít fitness tracker analyzovat jejich spánek. Když si přečtete popis přirozených vzorců spánku a produktivity každého chronotypu, je snadné tyto stejné vzorce v sobě identifikovat.

Jakmile budete vědět, jaký chronotyp máte, můžete si o svém konkrétním chronotypu prozkoumat trochu více a pokuste se udělat své největší, nejkreativnější nebo nejintenzivnější úkoly během vaší odhadované produktivity okno.