Kvalitní spánek je životně důležitý pro vaši celkovou pohodu, ale je pravděpodobné, že je pro vás těžké odolat nutkání dopřát si poslední svitek nebo se před spaním přihlásit pomocí oznámení. To často vede k dlouhému nočnímu procházení, nedostatku spánku a únavě během dne.
Přestože váš spánek může poškodit několik věcí, jedním z nejčastějších viníků je používání smartphonu v posteli. Vyzkoušejte tyto tipy, které vám pomohou zbavit se tohoto zvyku a zlepšit spánkovou hygienu.
1. Implementujte pravidlo „žádný telefon v posteli“.
Nejúčinnějším způsobem, jak omezit noční používání smartphonu, je umístit zařízení mimo vaši ložnici během spánku. Možná se ale divíte, proč je používání smartphonu před spaním špatným zvykem.
Existují dva hlavní důvody, proč byste se měli vyhnout používání telefonu před spaním. Za prvé, váš smartphone a další elektronická zařízení
vyzařují modré světlo, které může ovlivnit vaši produktivitu a spánkový cyklus potlačením produkce melatoninu, který je zodpovědný za pomoc při usínání. Za druhé, váš smartphone obsahuje nekonečný proud obsahu, který může vést k nadměrné stimulaci a rozptýlení, které vás v noci udrží vzhůru, místo aby vám pomohly usnout.Tohle je proč byste nikdy neměli používat telefon v posteli. Místo toho vytvořte spánkové prostředí bez technologií, abyste zlepšili svou spánkovou hygienu. Můžete toho dosáhnout tak, že budete nabíječky uchovávat v samostatné místnosti nebo daleko mimo dosah, abyste se vyhnuli nutkání používat telefon v posteli.
2. Nastavte režim spánku nebo spánku
Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit spánkovou hygienu, je zajistit, že budete dodržovat konzistentní plán spánku. To znamená jít spát a snažit se vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Díky tomu se vaše tělo přirozeně přizpůsobí konkrétní spánkové rutině, což vám usnadní usínání ve stanovenou dobu a dopřejete si dostatek kvalitního spánku po celou noc.
Pokud je pro vás obtížné držet smartphone mimo vaši ložnici, můžete využít jeho vestavěné funkce ke zlepšení spánkové hygieny. Můžete si například na svém iPhonu nastavit zaměření spánku, abyste si vytvořili plán spánku a omezili rušivé vlivy během spánku. Chcete-li toho dosáhnout, přejděte na Nastavení > Zaměření > Spánek, klepněte na plus (+) a vyberte Spát.
Pomocí telefonu Android si můžete přizpůsobit svůj plán spánku pomocí Režim před spaním. Umožnit Režim před spaním, jít do Nastavení > Digitální rovnováha a rodičovská kontrola > Režim večerky.
3. Použijte noční posun nebo filtr modrého světla a tmavý režim
Jak bylo uvedeno výše, jeden z hlavních důvodů, proč byste se měli vyvarovat používání smartphonu nebo jiných zařízení vyzařujících světlo blízko nebo během vašeho spánku je to proto, že modré světlo vyzařované z jejich obrazovek negativně ovlivňuje váš spánek cyklus.
To znamená, že můžete naplánujte filtr modrého světla na vašem zařízení Android ke snížení vystavení modrému světlu během určených hodin. Můžete také použijte Night Shift ke snížení modrého světla na vašem iPhone. A konečně, i když tmavý režim na vašem zařízení nemusí nutně snížit vyzařování modrého světla, mnoho uživatelů zjišťuje, že snižuje únavu očí, zejména v tmavé místnosti.
4. Používejte aplikace pro spánek
Existuje celá řada spánkových aplikací třetích stran, ze kterých si můžete vybrat ke zlepšení spánkové hygieny. Můžete si stáhnout bezplatnou aplikaci s názvem Insight Timer a poslouchat relaxační hudbu, která vám pomůže uklidnit se před spaním. Dáváte přednost pohádkám před spaním? K dispozici je široký výběr příběhů o spánku, které vám pomohou spát rychleji.
Časovač Insight také poskytuje řízená spánková meditační sezení, která si můžete poslechnout před spaním. A můžete se něco naučit z jeho kurzů spánku, které nabízejí tipy a triky, které vám pomohou lépe spát.
Stažení: Časovač statistik pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)
5. Vyhněte se kontrole e-mailů před spaním
I když to zní jako produktivní zvyk – koneckonců je obecně přijatelné připravit se na další den před spaním – může se rychle změnit v dlouhé pracovní sezení do pozdních nočních hodin. Kromě toho, kontrola e-mailů před spaním může být duševně stimulující a udržet vás vzhůru, místo aby vám pomáhala spát, což vede k omámenosti a nedostatku energie během následujícího dne.
To je důvod, proč je nejlepší vyhnout se e-mailům před spaním. Několik hodin před spaním si můžete zkontrolovat své e-maily a připravit se na další den. Abyste se vyhnuli pokušení kontrolovat e-maily pozdě v noci, můžete využít režim spánku nebo večerky nebo ztlumit oznámení.
Tímto způsobem se nemusíte bát, že vás e-maily udrží vzhůru celou noc, když je čas spát. Měli byste zvážit nahrazení tohoto duševně stimulujícího zvyku relaxačními aktivitami před spaním.
6. Vyzkoušejte relaxační aktivity před spaním, které nezahrnují obrazovky
Rozlučte se s pozdními nočními sezeními, filmovými večery nebo videoherními maratony, které vás udrží vzhůru celou noc, a ahoj na více relaxačních a uklidňujících aktivitách před spaním, které vám pomohou lépe spát a užít si dobrou noc odpočinek.
Vzhledem k tomu, že prostředí bez modrého světla vám může pomoci rychleji usnout a lépe spát, je to dobrý nápad omezte čas strávený na obrazovce a vyzkoušejte aktivity, které nezahrnují obrazovky, jako je čtení knihy, psaní do fyzického deníku nebo meditace. Tyto aktivity vám mohou pomoci rychle usnout a probudit se s pocitem energie.
7. Použijte analogový budík
Investicí do analogového budíku můžete udělat krok navíc od rušivých obrazovek. Použití budíku vám pomůže vyhnout se pokušení věnovat se nočním aktivitám na telefonu, abyste se mohli probudit svěží a bdělí.
Kromě toho, pokud máte tendenci se probouzet uprostřed noci a kontrolovat svůj smartphone, analogový budík vám pomůže vyhnout se tomuto zvyku. A konečně, nebudete v pokušení začít ráno procházením nekonečných chvástání na Twitteru nebo bezmyšlenkovitým procházením Instagramu. To vám umožní začít den aktivněji a vytěžit z něj maximum.
Získejte dostatek kvalitního spánku snížením používání smartphonu během spánku
Přestože se chytré telefony a další zařízení vyzařující modré světlo staly nedílnou součástí mnoha součástí života, mohou vám zabránit v dobrém nočním odpočinku. To je důvod, proč je nezbytné omezit používání smartphonu před spaním (nebo zvolit aplikace před spaním moudře), abyste zlepšili svou spánkovou hygienu a produktivitu po celý den.
