Jak sledovat kadenci, abyste zlepšili svůj běh

Počet kroků, které uděláte za minutu, kadence je pro běžce klíčové měření. Zde je návod, jak sledovat svou kadenci při běhu a používat toto měření ke zlepšení jako sportovec. S trochou pomoci technologií už nemusíte tyto kroky počítat v hlavě.

Co je kadence?

Kadence je počet kroků, které uděláte během jedné minuty běhu. Toto číslo je užitečné pro běžce, protože neustálé zvyšování kadence je jedním ze způsobů, jak zvýšit rychlost.

Neexistuje jediná ideální kadence a může ji ovlivnit vše od vaší výšky až po běžeckou plochu. Obecně platí, že profesionální běžci mají kadenci mezi 155,4 až 203,1 kroků za minutu, podle Journal of Applied Physiology.

Pro profesionální i začínající běžce je kadence často užitečnou metrikou pro zvýšení rychlosti. Běžci, kteří zvýšili svou kadenci, také snížili sílu nárazu na své tělo, což potenciálně vedlo ke snížení šance na zranění. PeerJ. Vzhledem k tomu, že běh je sport s velkým dopadem, každá strategie, která může pomoci snížit opotřebení vašeho těla v průběhu času, si rozhodně zaslouží vaši pozornost.

Jak bezpečně zvýšit svou běžeckou kadenci

Ačkoli neexistuje jedna nastavená kadence pro všechny běžce, existuje několik obecných pokynů, které je třeba mít na paměti, pokud chcete zrychlit. Pouhé zvýšení kadence o 5 % až 10 % může přinést výhody pro vaše kolena a celkovou dynamiku běhu. Aktuální zprávy sportovní medicíny. Použijte svou oblíbenou aplikaci nebo nositelné zařízení k nastavení základní kadence a poté postupně pracujte na jejím zvyšování během příštích tréninků.

Hardware pro měření kadence běhu

Před rozšířením nositelných technologií existoval jeden jednoduchý způsob, jak měřit kadenci běžce: počítání kroků. Vyberte nohu a poté spočítejte, kolikrát během jedné minuty vašeho běhu dopadne na zem. Vynásobte toto číslo dvěma a máte odhad své kadence.

Zní to jednoduše, ale zkoušet počítat, když pobíháte kolem jiných lidí, uhýbáte provozu a jinak se pohybujete po chodníku nebo stezce, může být složité. Zde přicházejí na řadu zařízení, která měří kadenci za vás.

Chytré hodinky pro sledování kadence

Mnoho nositelných zařízení, včetně běžeckých hodinek Garmin, Apple Watch a Polar Vantage V2, dokáže sledovat kadenci z vašeho zápěstí. Zde je bližší pohled na jejich nabídku.

Mezi nejlepší chytré hodinky Garmin hodinky Garmin Forerunner, které jsou k dispozici, mají spoustu funkcí pro běžce, včetně monitorů srdečního tepu a sledování kadence. Mnoho modelů umožňuje kontrolovat kadenci v reálném čase a průměrnou i maximální kadenci si poté můžete prohlédnout v aplikaci Garmin Connect.

Na Apple Watch měří vaši kadenci také běžecká část aplikace Workout. A můžete měřit kadenci při používání Aplikace Nike Run Club na Apple Watch.

Přestože jsou chytré hodinky oblíbeným způsobem měření kadence, nejsou jediným dostupným nositelným zařízením. Foot pod jsou další možností, která se obvykle vejde do pasu, tkaniček nebo dokonce ponožek.

Kromě toho možnosti, jako je snímač Polar Stride a Zwift Run Pod, mohou nabídnout přesnější měření kadence než hodinky, což z nich dělá skvělou volbu pro sportovce, kteří mají rádi přesné metriky.

Aplikace Cadence

Mnoho běžeckých aplikací měří vaši kadenci (kromě řady dalších tréninkových metrik). Aplikace jsou také nejdostupnějším způsobem, jak sledovat vaši kadenci. Zde je několik možností k vyzkoušení.

RockMyRun

Spojte své kroky s hudbou řízenou počtem úderů za minutu (BPM), abyste dosáhli své cílové kadence. Při nastavení vyberte hudební žánry, které se vám nejvíce líbí, a poté vyberte seznam skladeb pro cvičení, který vyhovuje vašemu ideálnímu BPM.

U seznamů skladeb s konzistentním BPM se můžete dokonce rozhodnout přizpůsobit tempo hudby vašim krokům. Když jste v pohybu, aplikace sleduje vaše celkové kroky, tempo a průměrné kroky za minutu.

Vzhledem k obrovskému výběru hudby aplikace, který zahrnuje různé žánry, budete mít po ruce spoustu popu, rocku, country, hip hopu a sezónních melodií, které okoření vaše cvičení.

Stažení: RockMyRun pro iOS | Android (Vyžaduje se předplatné, k dispozici je bezplatná zkušební verze)

Weav Run

Vytočte svou kadenci s hudbou aplikace. Vyberte si, zda si prostě půjdete zaběhat, nebo použijte jeden z mnoha tréninků v aplikaci pro tréninky po žebříku, opakování a časovky, které vám pomohou dosáhnout nového osobního maxima.

Pro Prostě běž můžete si vybrat, zda chcete hudbu přizpůsobit svým krokům, nebo udržovat pevné tempo, abyste se drželi konkrétního cíle kadence. Nastavte si cíl kadence na kole a pak začněte běhat.

Během běhu uvidíte v reálném čase své tempo, vzdálenost a trvání a také cílovou kadenci. Zkontrolujte svůj pokrok na Relace Poté na obrazovce uvidíte, jak blízko se vaše kroky přiblížily cílové kadenci.

Velká hudební knihovna pro aplikaci Weav také obsahuje spoustu žánrů a skladeb z mnoha desetiletí. Navíc seznamy skladeb s tematikou běhu obsahují svérázná jména jako Legs Miserables a Not Fast, Just Furious.

Díky své působivé hudební knihovně a cílům kadence, které můžete vytočit na super konkrétní číslo, je aplikace Weav neuvěřitelným zdrojem pro každého běžce. Jednoduše běžte alespoň jednu míli, abyste si stanovili základní kadenci, a poté pokračujte v práci.

Stažení: Weav Run for iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

Poslouchejte hudbu s vysokým BPM, abyste zvýšili svou kadenci

Pokud hudba těchto aplikací není vaše věc, jakákoli skladba s BPM vyšším než přibližně 120 vám může pomoci dosáhnout ideální kadence. Zde je několik seznamů skladeb Spotify pro začátek.

Nejlepší hudba pro běžecké cvičení: 140–155 BPM

Zrychlete své kroky s touto sbírkou klasických cvičebních skladeb. Nadupané verze top hitů posílí celý váš běh.

Indie běží 170 BPM

Užijte si umělce jako Dinosaur Jr. a Gorillaz při zachování vysoké kadence. S více než sedmi hodinami hudby ji můžete poslouchat po mnoho běhů, aniž byste skladby příliš často opakovali.

Lofi pro běh (150–165 BPM)

Zůstaňte v klidu, i když se vaše rychlost zvýší s tímto seznamem lofi skladeb. Je to perfektní volba pro soustředěný a rychlý běh.

Pracujte s kadencí, abyste bezpečně běželi rychleji

Kadence, užitečná metrika pro každého běžce, je jednoduché měření, které vám může pomoci bezpečně zvýšit rychlost. Navíc je zábavné vyzvat se k udržení vyšší kadence s pomocí fitness hodinek, aplikací a seznamů skladeb.