Cítíte někdy při práci z domova napětí nebo bolest v zádech? Obecně platí, že nejčastější příčinou bolestí zad u vzdálených pracovníků je dlouhé sezení s malou nebo žádnou oporou zad a používání počítače ve špatném držení těla. S ohledem na to uvádíme několik účinných způsobů, jak zabránit výskytu nebo pokračování tohoto typu bolesti zad. A pamatujte, že byste se měli vždy poradit se zdravotníkem o trvalé bolesti nebo předchozím zranění.
1. Používejte ergonomické počítačové židle
Jak často vás bolí záda při práci za stolem? Ergonomické židle jsou jednou z nejlepších investic, které si může každý profesionál koupit. Ergonomická židle musí být efektivní i pohodlná, ale na co si musíte dát pozor?
Tyto židle jsou životně důležité, protože jsou účelově navrženy tak, aby vyhovovaly přirozené křivce vaší páteře a poskytovaly vysokou úroveň podpory. Ergonomické židle mají vysoké opěradlo, které poskytuje plnou oporu celé páteři, přičemž některé mají opěrku hlavy ve stylu polštáře nebo prostor pro umístění nohou. Většina z nich má také neuvěřitelně pohodlné područky a kdo by neměl rád područky na své kancelářské židli?
Ergonomické židle jsou navrženy tak, aby podpořily vaši páteř a pomohly snížit bolesti zad. Proto, když si společnosti vybírají sedadla pro své kanceláře, je to jejich volba, jak plně podpořit zdraví a produktivitu svých zaměstnanců. Koneckonců, zdraví na pracovišti je klíčem k úspěchu.
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků s ergonomickou pracovní židlí, musíte ji mít správně nastavenou. Chcete ho mít ve výšce, kde mohou být vaše chodidla celá na zemi a mít dokonalý pravý úhel v kolenou a kyčlích. Podpoříte tak spodní část páteře a zabráníte hrbení.
2. Vyzkoušejte pracovní stanice vsedě
Bolí vás příliš dlouhé sezení v zádech, nebo chcete bolesti z nečinnosti předejít? Pracovní stanice ve stoje je perfektní volbou, která vám pomůže udržet si přehled během pracovního dne. Jedná se o stoly, které se pohybují mezi sníženou polohou pro sezení a vyšší polohou pro stání, což vám umožní měnit polohy tolik, kolik potřebujete, abyste si udrželi pohodlí a zůstali tak aktivní možný.
Stojící pracovní stanice obvykle sedí na vašem stávajícím stole a mají pohyblivou část stojanu spolu s povrchem pracovní plochy. Kromě toho mají také samostatnou přídavnou oblast pro umístění myši.
Alternativní verzí této pracovní stanice je celý sedací stůl s nastavitelnými nohami, který vypadá elegantněji a uspořádaněji ve srovnání s pracovní stanicí, která sedí na vrcholu běžného stolu. Obvykle je najdete v plných barvách, jako je černá nebo bílá, nebo v dřevěném provedení, takže se perfektně hodí téměř do každé domácí kanceláře.
3. Naučte se držení těla a počítačovou ergonomii
Jaký je nejlepší způsob, jak udržet spodní část zad v nejlepším pocitu? Pravděpodobně jste hodně slyšeli o správném držení těla, a to může být rozdíl mezi pohodlným životem a životem v bolesti, jak stárneme. To zabraňuje zbytečnému tlaku na páteř a je nejdůležitější součástí udržení dobrého zdraví páteře.
Pro udržení správného držení těla ve stoje se musíte ujistit, že stojíte vzpřímeně, s rameny dozadu. Z bočního pohledu by tak měla být vaše hlava v linii s rameny a boky. Také byste měli mít chodidla na šířku ramen a přenést většinu své váhy na bříšky chodidel, přestože se mnoho lidí přirozeně naklání více do paty. Nakonec musíte zatáhnout břicho, aby bylo také v souladu se zbytkem těla.
Při sezení chcete zajistit, aby vaše hlava zůstala v jedné linii s rameny a boky. Měli byste však vytvořit pravý úhel s boky a koleny. Toho dosáhnete dokonalým nastavením židle tak, abyste zajistili, že vaše nohy budou rovně na zemi a sedák bude ve správné výšce. Dalším zásadním aspektem je držet obrazovku počítače v úrovni očí, abyste se vyhnuli tlaku na krk. Poté se ujistěte, že vaše ruce mohou pohodlně spočívat na klávesnici, aniž byste ohýbali zápěstí nahoru nebo je opírali o pracovní plochu.
Když to zkoušíte poprvé, může být správné držení těla bolestivé, protože nevyužité svaly se musí více snažit, aby pozici udržely. S všímavostí a praxí však pro vás může být stání a sezení s dobrým držením těla druhou přirozeností! Chcete se dozvědět více o cvičení na záda? Zde je několik typů gadgets pro úlevu od bolesti zad.
4. Posilujte spodní část zad pomocí jednoduchých online cvičení
Jak můžete posílit spodní část zad? Jóga a pilates jsou dva druhy cvičení, které jsou ideální pro posílení zad a poskytují spoustu možností spolu s relaxací. Oba jsou skvělé možnosti pro budování pevnosti a flexibility. Tyto druhy cvičení navíc nemají vysokou intenzitu a instruktážní videa najdete zdarma na fitness webových stránkách a YouTube.
Jóga je velmi flexibilní. Vyžaduje pouze podložku do tělocvičny, takže je vhodná do vaší domácí kanceláře nebo dokonce venku na trávu. Pilates obecně vyžaduje podložku do tělocvičny a také pilatesovou pásku, kterou lze snadno zakoupit online. Pohyby zahrnují větší odpor pro posílení zad! Chcete znát další způsoby, jak můžete podpořit svá záda? Tady nějaké jsou Aplikace pro iOS pro vytvoření silnějších zad a snížení bolesti.
Mějte oporu ve své domácí kanceláři
Máte před sebou dlouhý život, proto se o svou páteř a zádové svaly starejte cvičením, správným vybavením a správným držením těla. Tím, že budete vždy udržovat vyváženou stravu, pít vodu a udržovat dobrý spánkový režim, budete na cestě k dosažení skvělého zdraví páteře.
Před zahájením jakýchkoli nových cvičebních plánů se vždy ujistěte, že si promluvíte s lékařem nebo zdravotníkem, zvláště pokud máte již existující stavy, zranění nebo bolesti, které nezmizí.
