Tipy, jak využít technologie k lepšímu spánku s fibromyalgií

Pokud jste jedním z milionů lidí žijících s fibromyalgií, muskuloskeletální bolestí a únavovou poruchou, víte, jak těžké může být dobře se vyspat. Zhoršený spánek může být jedním z nejvíce oslabujících příznaků fibrózy, který ovlivňuje nejen vaši náladu a energii, ale také úroveň bolesti.

Někdy ti, kteří mají fibromyalgii, dělají vše správně a stále mají problémový spánek. I když neexistuje žádné kouzelné zařízení nebo tajný recept na dosažení klidného spánku, stále existují osvědčené postupy, které můžete dodržovat, abyste si zajistili nejlepší šance na úspěch.

Sestavili jsme seznam užitečných tipů a také aplikací a gadgetů, které vám pomohou co nejvíce odpočívat.

Terapie slunečním světlem

Cesta k lepšímu spánku začíná ve chvíli, kdy se probudíte. Odborníci na spánek doporučují 10 až 20 minut ranního slunečního světla každý den, aby pomohli s přirozeným rytmem vašeho těla. Pozitivní účinky ranního slunečního záření byly prokázány ve studii v

Zdraví spánku. Pokud nemůžete vyjít ven (nebo je špatné počasí), HappyLight od Verilux je další nejlepší věc.

HappyLight produkuje 10 000 luxů, což je doporučené množství pro světelnou terapii. Produkt jako HappyLight může pomoci také se sezónní afektivní poruchou, jet lagem a prací na směny.

Pokud se vám ráno nedaří vstát z postele, zkuste při kontrole telefonu zapnout HappyLight; budete překvapeni, jak rychle vaše tělo reaguje na jasné světlo. Budíky na východ slunce jsou skvělé alternativy, které mohou poskytnout podobné účinky.

Bílý šum prostřednictvím aplikace

Mnoho lidí s fibromyalgií je citlivých na hluk. Elektrický ventilátor nebo zařízení s bílým šumem vás mohou ukolébat ke spánku, ale proč si kupovat samostatné zařízení, když je k dispozici spousta skvělých zvukových aplikací?

White Noise Lite je bezplatná aplikace (k dispozici pro Android a iOS), který má na výběr působivé množství zvuků. Od silného po lehký déšť, stejně jako jedinečné zvuky jako praskající táborák nebo jemné kočičí předení.

Pokud na svém telefonu obvykle sledujete videa o atmosféře YouTube, abyste usnuli, možná jste si všimli, že mohou spotřebovat velké množství baterie. Navíc se váš telefon může neuvěřitelně zahřát.

White Noise Lite bude pokračovat ve hře, i když vypnete obrazovku, takže se nemusíte bát, že se probudíte do horkého telefonu. I když usnete a zapomenete telefon zapojit, White Noise Lite sotva ovlivní výdrž baterie.

Jemné cvičení bez opakovaných pohybů

Když vás bolí tělo, cvičení je pravděpodobně to poslední, na co myslíte. Možná jste si však všimli, že dny s malým nebo žádným pohybem mohou přispět ke špatnému spánku. Zvládnout fibromyalgii znamená najít správnou rovnováhu mezi příliš velkou a příliš malou aktivitou.

Promluvte si se svým lékařem o nalezení aktivity s nízkým odporem, která je pro vás vhodná. Cokoli s opakovaným pohybem je obvykle pro lidi s fibromyalgií zakázáno, takže buďte opatrní při aktivitách, jako je tenis, golf a softball.

Tai chi, qigong nebo jemná jóga jsou obvykle sázkou na jistotu (opět se zeptejte svého lékaře, aby byl v bezpečí). Jóga s Adrienem je jedním z nejoblíbenějších jógových kanálů na YouTube; dokonce nabízí cvičení na chronickou bolest, které je ideální pro lidi s fibrom.

Mnoho druhů jógy může být skvělých pro získání formy, ale pro fibromyalgii, jóga, která se nezaměřuje na hubnutí je obvykle bezpečnější sázka.

Vysoce kvalitní polštáře a přikrývky

Existují dva doplňky spánku, na které mnoho lidí s fibromyalgií přísahá: těhotenské polštáře a přikrývky. Oba jsou skvělé jak pro problémové spáče, tak pro lidi s chronickou bolestí.

Předpokládá se, že vážené přikrývky snižují stres a úzkost tím, že vyvíjejí jemný tlak na celé tělo. Mnoho lidí s fibromyalgií říká, že jejich vážená přikrývka snižuje bolest a pomáhá jim rychleji usnout.

Těhotenský polštář nebo podobný polštář ve tvaru U vám může pomoci podepřít záda, krk a ramena, což jsou běžné bolestivé body pro pacienty s fibrom.

Zatížené přikrývky a těhotenské polštáře zabírají značné množství místa a nejsou zrovna levné. Pro některé lidi s fibrom se však mohou vyplatit. Ujistěte se, že jste udělali pořádný průzkum a pro jistotu si znovu zkontrolujte zásady vrácení.

Cvičte dobré návyky pro spánek

Následující tipy doporučujeme všem, nejen těm, kteří se zabývají fibromyalgií. Lidé s fibrom však možná budou muset tyto návyky praktikovat pilněji, protože určité aspekty každodenního života jsou s tímto frustrujícím stavem mnohem obtížnější.

Vytvořte si rutinu před spaním

Je důležité, abyste se snažili probudit a jít spát ve stejnou dobu. Zvykněte si ulehnout do postele alespoň hodinu nebo dvě předtím, než chcete spát. Vaše rutina může zahrnovat cokoli od koupání a péče o pleť až po aromaterapii s vaší oblíbenou relaxační směsí.

Pokuste se omezit používání zařízení nebo alespoň použít filtry modrého světla. Můžeš povolit noční směnu pokud máte Mac nebo nastavit Night Light pro Windows chránit vaše oči. Ztlumte i ostatní světla ve vašem domě. Měkké bílé a teplé žárovky poskytují různé efekty, takže zvažte výměnu žárovek nebo investici do chytré žárovky které lze stmívat.

Udělejte ze své ložnice útočiště

Jedním ze základních pravidel spánkové hygieny je používat postel pouze ke spánku. Může být lákavé používat postel k lenošení, čtení, sledování televize atd., ale odborníci na spánek to nedoporučují.

Pokud je to jen trochu možné, povalujte se na pohovce nebo úplně v jiné místnosti. Tímto způsobem, jakmile skočíte na noc do postele, váš mozek bude vědět, že je čas jít spát, a podle toho zareaguje.

Vyhněte se pokušení kontrolovat telefon v posteli a začněte cvičit dobré návyky spánkové hygieny s telefonem.

Vyzkoušejte aplikaci pro sledování spánku

Pokud vyzkoušíte některý z našich tipů, vyzkoušejte aplikaci pro sledování spánku, abyste mohli měřit svůj pokrok. K dispozici je celá řada aplikací pro sledování spánku a věda za tím stojí jak fungují aplikace pro sledování spánku stojí za to prostudovat, abyste se ujistili, že aplikaci využíváte naplno.

Procvičujte si lepší spánkové návyky, když se probudíte

Fibromyalgie vám může extrémně ztížit život. Protože neexistuje žádný lék, nejlepší možností je pokusit se zvládnout své příznaky pomocí dostupných postupů a zařízení.

I když vám gadgety a aplikace mohou pomoci na cestě k lepšímu spánku, fungují pouze tehdy, pokud praktikujete chytrou spánkovou hygienu. Plán spánku, cvičební rutina a světelná terapie jsou zásadní pro to, aby vám pomohly dostat zzz. Pamatujte, že cesta ke kvalitnímu spánku začíná ráno, proto začněte praktikovat správné návyky hned po probuzení, které vám pomohou se tam dostat.