6 bezplatných 4týdenních tréninkových plánů pro krátkodobé fitness cíle

Klíčové věci

• Začněte s HIIT: Vyzkoušejte bezplatnou výzvu Chloe Ting na rok 2021 s plochým žaludkem, HIIT program vhodný pro začátečníky, který posiluje kondici krátkými, intenzivními tréninky.
• Zlepšete svůj běh: Použijte bezplatné tréninkové programy aplikace Nike Run Club, abyste zlepšili svůj zážitek z běhu. Začněte se 4týdenním tréninkovým plánem Get Started.
• Krátké programy silového tréninku: Postupujte podle renomovaných zdrojů, jako je Women's Health a Muscle & Strength, pro bezplatné silové tréninkové plány navržené profesionály v oboru. Zůstaňte v bezpečí a dosáhněte svých fitness cílů.

Pokud jde o fitness motivaci, začátek může být nejtěžší. Ať už chcete získat kondici pomocí HIIT nebo zlepšit techniku ​​běhu, dodržování stanoveného fitness plánu vám může pomoci dosáhnout vašich cílů.

Vzhledem k tomu, že existuje tolik placených předplatných a členství v tělocvičně, může být také těžké vědět, kde začít. Abychom vám pomohli, shromáždili jsme výběr zdarma dostupných čtyřtýdenních tréninkových plánů a zdrojů, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich fitness cílů.

1. HIIT tréninkové plány

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je typ cvičení, které je založeno na krátkých, ale rychlých dávkách pohybu, rozdělených na krátké doby odpočinku. Cílem je rozpumpovat vaše srdce a zvýšit vaši kondici pomocí časově efektivního cvičení. Lekce bývají kratší než jiné kardio tréninky, navíc HIIT také zpochybňuje vaši duševní odolnost a disciplínu.

Pokud hledáte vstupní cestu do HIIT tréninku – nebo pokud prostě hledáte cvičební plán, který vás udrží v odpovědnosti – můžete zkusit jeden z Chloe Ting tréninkové programy. Ting je certifikovaný osobní trenér, který vytváří cvičební videa a plány HIIT, které jsou zdarma dostupné přes YouTube.

Pokud s HIIT (nebo s Tingovými programy) začínáte, je pro začátek dobrá výzva pro rok 2021 s plochým žaludkem. Je to bezplatný 28denní program, který patří k Tingovým tréninkovým plánům pro začátečníky a nabízí tréninky (vše dostupné ke sledování na YouTube) kratší než některé z jejích jiných sérií. Navíc můžete sledovat in-video alternativy s nízkým dopadem a pro začátečníky.

2. Běžecké tréninkové plány

Ať už jste ostřílený běžec nebo úplný nováček, aplikace Nike Run Club vás může dostat zpět do kroku. I když můžete použít aplikaci Nike Run Club k jednoduchému sledování vašeho běžeckého pokroku, můžete také najít řadu bezplatných tréninkových programů, které vám zlepší zážitek. Pokud jste nováček, podívejte se na 4týdenní tréninkový plán Začínáme.

Chcete-li se dozvědět, jak aplikaci nastavit a dozvědět se více o jejích funkcích, přečtěte si naše průvodce pro začátečníky k používání Nike Run Club. Až budete připraveni, postupujte podle následujících kroků a najděte a začněte běžecký tréninkový plán:

1. Přejděte na Plány tab.
2. Procházejte seznam běžeckých plánů a najděte si ten nejvhodnější pro vás. (Doporučujeme Začít plán pro začátečníky.)
3. Klepnutím na vybraný plán se dozvíte, co bude školení zahrnovat.
4. Klepněte Sledovat upoutávku pro přehled videa nebo procházejte informacemi o plánu, abyste viděli, co plán nabízí.
5. Pokud jste s vybraným plánem spokojeni, klepněte na Start Plan a začněte podle pokynů na obrazovce.

Dodržování fitness plánu v Nike Run Club vás povede, motivuje a udrží vás při práci na svých fitness cílech.

Stažení: Nike Run Club pro Android | iOS (Volný, uvolnit)

3. Silový trénink

Vychvalovaný pro své mnohé zdravotní přínosy – od nárůstu svalové hmoty a síly po zvýšenou hustotu kostí – nejlepším způsobem, jak dosáhnout svých cílů v oblasti silového tréninku, je následovat program.

Existuje mnoho důvodů, proč je dodržování tréninkového režimu pro silový trénink důležité, včetně zranění prevence, bezpečné cvičení, optimální výkon a – samozřejmě – vyšší šance na dosažení vaší kondice cíle.

Když hledáte silový tréninkový program, je důležité se ujistit, že jej používáte online zdroje, které nabízejí renomovaný fitness obsah. Zde je několik spolehlivých zdrojů, které nabízejí bezplatné silové tréninkové plány navržené profesionály v oboru:

• Zdraví žen. 28denní silový tréninkový plán Women’s Health, který navrhla trenérka Women’s Health Collective Saima Husain, vám může pomoci zdarma budovat svaly a sílu. Stáhněte si ilustrovaný plán optimalizovaný pro mobily, aby byl připraven k použití, až budete připraveni cvičit.
• Svalová síla. Renomovaná fitness platforma Muscle & Strength nabízí více než 1000 cvičebních plánů pro silový trénink. Pokud začínáte se silovým tréninkem, podívejte se na sérii pro začátečníky.
• Nuffield zdraví. Soukromá zdravotnická organizace se sídlem ve Spojeném království nabízí řadu bezplatných cvičení v posilovně pro začátečníky. Vyberte si sérii, která vás osloví, a dodržujte plán po dobu 4 až 12 týdnů, abyste dosáhli optimálních výsledků.

Ať už dáváte přednost cvičení doma nebo v posilovně, dodržování plánu silového tréninku vám pomůže dosáhnout vašich fitness cílů.

4. Pilates výzvy

Pilates je účinný styl cvičení s nízkým dopadem, který může zlepšit vaši kondici bez zranění. Zaměření na základní sílu, uvědomění si těla a flexibilitu, dodržování stanoveného režimu pilates je nejlepší způsob, jak se učit, zlepšovat a dosahovat svých fitness cílů.

The YouTube kanál Lindywell, Pilates + Vyvážený život od Robina Longa nabízí několik bezplatných sérií Pilates, které můžete sledovat. Playlist 30denní Pilates Body Challenge je dobrý cvičební program, se kterým můžete začít, protože každé cvičení trvá 5 až 10 minut, takže je snazší vtěsnat každodenní cvičení Pilates.

Pokud potřebujete trochu zasvěcení Pilates, podívejte se na seznam skladeb Pilates pro začátečníky, kde najdete 21 videí, která rozebírají, vysvětlují a demonstrují základy tohoto cvičení.

5. Jógové režimy

Jóga je vysoce dostupná a inkluzivní forma cvičení s nízkým dopadem, ale může být těžké vědět, jak začít nebo udržet pravidelnou praxi. Dodržování čtyřtýdenního programu vám může pomoci vybudovat sílu, flexibilitu, sebekázeň a sebeuvědomění, když budete pracovat na svých osobních fitness cílech.

Pravděpodobně jste slyšeli o Jóga s Adrienem YouTube kanál, pokud víte o nějakém online obsahu jógy, a je to z dobrého důvodu. Instruktorka jógy Adriene Mishler je plná tepla, energie a inspirace pro každého, kdo vyzkouší její dostupné a snadno sledovatelné lekce jógy na YouTube.

Spoustu 4týdenních programů najdete na YouTube kanálu Yoga With Adriene. Program Align je dobrou volbou pro začátečníky, protože vám ukáže, jak sladit své tělo, dech a aktuální stav bytí.

6. Plány plavání

Plavání je skvělé pro cvičení celého těla s nízkým dopadem, které může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a dýchací zdatnost. Bez plánu plaveckého tréninku je však snadné ztratit ze zřetele svůj kondiční pokrok.

Abyste dosáhli svých fitness cílů, zkuste použít aplikaci Swim Coach. Kromě sledování jednotlivých tréninků a vytváření tréninkového deníku můžete také vytvořit tréninkový plán, abyste zlepšili své plavání a dosáhli svých fitness cílů.

Jakmile si stáhnete aplikaci Swim Coach z obchodu s aplikacemi, vytvořte si svůj tréninkový plán podle následujících kroků:

1. Klepněte Tréninkový plán na domovské obrazovce.
2. Klepněte na Plus (+) v pravém dolním rohu.
3. Klepněte na zvolený tréninkový plán Školení zdarma nebo Soutěžní trénink.
4. U obou tréninkových programů postupujte podle pokynů na obrazovce a plně přizpůsobte svůj tréninkový plán, včetně týdnů na trénink, počtu plavání za týden a délky, kterou chcete plavat.
5. Klepněte Dokončit k dokončení nastavení plánu plaveckého tréninku.

Jakmile budete mít svůj tréninkový plán plavání na místě, můžete své tréninky zaznamenávat do Školení Log.

Stažení: Trenér plavání pro Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)

Zkuste dodržovat čtyřtýdenní tréninkový plán, abyste dosáhli svých fitness cílů

Čtyřtýdenní tréninkový program vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness tím, že vás udrží zodpovědné, motivované a v bezpečí před zraněním. Ujistěte se, že vždy nasloucháte svému tělu a než začnete s jakoukoli novou formou cvičení, obraťte se na odborníka, který vám poskytne osobní radu a vedení.