Vedení deníku je známá metoda, jak lépe porozumět svým emocím a zlepšit svou celkovou pohodu. Kromě přijímání pozitivních zážitků vám psaní deníku může také pomoci zmírnit negativní myšlenky, které můžete mít v náročných časech.
Zapisování do deníku je skvělým posilovačem sebevědomí, a když se to dělá určitým způsobem, může přetvořit vaše vnímání a mylné představy, které vás mohly brzdit. Zde je seznam technik, které můžete použít ve své praxi psaní deníku, abyste zvýšili své sebeuvědomění a pomohli vám co nejlépe využít život.
1. Zaměřte se ve svém deníku na to pozitivní
Někdy může být těžké po špatném dni najít pozitivní věci, o kterých by se dalo psát. Zejména pokud máte špatnou náladu, je docela přirozené a snadné zapsat si všechno, co se pokazilo. Bohužel to problém jen zhoršuje.
Three Good Things je minimalistická aplikace, která vám pomůže upozornit na pozitivní prvky vašeho dne. Tato aplikace poskytuje jednoduchou šablonu pro zapsání tří dobrých věcí, které se dnes staly. Pro ty nejzvláštnější okamžiky můžete zvolit uložení záznamů jako PDF.
Zapisování pozitivních věcí pomáhá zdůraznit je ve vaší mysli a ve vnějším světě. Mozek si nemůže pamatovat všechno. Ale prostřednictvím této praxe opakujete dobré okamžiky ve svém životě, ať už velké nebo malé, místo toho, abyste je nechali vyblednout.
Stažení: Tři dobré věci pro Android | iOS (K dispozici zdarma, prémiová verze)
2. Použijte princip: „Mohlo by to být horší“
Pokud se potýkáte se stresem, může to zdramatizovat situace a nafouknout malé problémy do zbytečně velkých věcí ve vašem headspace. Použití tohoto principu vám umožní reinterpretovat minulé negativní události a zjistit, že nakonec nejsou tak špatné, zejména ve srovnání s tím, jak by mohly být.
Pokud jste se během dne vypořádali s nepříjemným zážitkem, když si po zapsání do deníku řeknete „mohlo to být horší“, pomůže vám to přeformulovat vaši představu o události. Otevře vám to oči do nové perspektivy, kde si uvědomíte, že ještě není vše ztraceno.
Tuto techniku můžete použít v aplikacích pro žurnálování s integrovaným sledovače nálady jako Daylio. Až příště poznamenáte negativní náladu, místo toho, abyste krmili své ego a znovu si potvrzovali, jak strašně se věci vyvíjely, předložte si tuto výzvu, abyste si na situaci posvítili.
Stažení: Daylio pro Android | iOS (K dispozici zdarma, prémiová verze)
3. Pokládejte si reflexní otázky
Mnoho žurnálových aplikací na trhu se jednoduše zaměřuje na myšlenku zapisovat si části dne, které ve vás vyvolaly pocit vděčnosti. Kladení si otázek však přidává do vašeho deníku další vrstvu hloubky, abyste mohli znovu prožít své nejšťastnější chvíle.
Reflection.app je skvělý nástroj, který vám umožňuje vytvářet vlastní otázky nebo upravovat již existující. Tuto funkci najdete klepnutím na Vaše rychlé šablony pod Průvodci tab. Existuje mnoho stylů otázek, které můžete chtít použít jako šablonu:
- Kdo mě dnes rozesmál?
- Jaký skvělý zážitek jste v poslední době zažili s přáteli?
- Jaký malý prvek mého dne mě příjemně překvapil?
Vytvoření živého mentálního obrazu šťastného zážitku, o kterém píšete, vám pomůže vytvořit jasný záznam do deníku. To také usnadní proces psaní. Možná zjistíte, že některé posloucháte okolní zvuky online zatímco deník vám pomůže znovu prožít nezapomenutelný zážitek.
Pokládáním otázek ve své praxi deníku poskytnete svým záznamům podrobnější a jasnější informace. Pomohou vyvolat pozitivní emoce a zdůraznit dobré prvky ve vašem životě.
Stažení: Aplikace Reflection.app pro Android | iOS (K dispozici zdarma, prémiová verze)
4. Použijte výzvy k získání náskoku
Když cvičíte deník poprvé, může být těžké získat pozitivní emoce. Je důležité si uvědomit, že prospěšné výsledky žurnálování se nedostaví okamžitě. Výzvy jsou však užitečným nástrojem, který vám pomůže překonat tento počáteční proces brainstormingu.
Gratitude: Self-Care Journal nabízí širokou škálu podnětů navržených tak, aby vám otevřely širší perspektivu, abyste mohli přemýšlet o svém životě. Mnohé z nich se zaměřují na to, kde se v životě právě nacházíte, co pro vás v tuto chvíli funguje a čeho chcete dosáhnout.
Pokud se vám výzva nelíbí, můžete snadno získat novou klepnutím na Nová výzva volba. Další funkcí, která pomáhá rozšířit vaši perspektivu, je Denní Zen kartu, kde najdete řadu filozofických a motivačních citátů. Ty fungují jako skvělé zdroje inspirace, které můžete použít ve svém vlastním procesu psaní deníku, když si zapisujete své zkušenosti.
Stažení: Gratitude: Self-Care Journal for Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)
5. Používejte afirmace ve své praxi psaní deníku
Afirmace jsou skvělé pro víru v sebe sama, pokud zažíváte pochybnosti. Mohou pomoci znovu potvrdit dobré prvky vašeho života a zároveň zdůraznit oblasti, ve kterých se chcete zlepšit.
365 Gratitude Journal je komplexní žurnálovací aplikace s jedinečným výběrem funkcí, které vám pomohou při žurnálování. Při registraci si můžete vybrat ze seznamu záměrů, abyste označili oblast, ve které byste chtěli nejvíce růst. Aplikace poté přizpůsobí váš zážitek podle vašich cílů.
Řadu afirmací najdete v Kategorie tab. Zde si můžete zařadit mezi oblíbené afirmace, které pro vás vynikají, a nastavit si opakující se připomenutí, abyste si udrželi pozitivní energii po celý den. Pravidelné naladění se na pozitivní myšlení tímto způsobem učiní psaní deníku jednodušším procesem, protože vaší mysli poskytne více pozitivních věcí k přemýšlení.
Stažení: 365 Deník vděčnosti za Android | iOS (Zdarma, k dispozici předplatné)
6. Aplikujte techniky kognitivně-behaviorální terapie
Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se skládá z řady vědecky ověřených strategií, které pomohou vašemu procesu psaní deníku. CBT Thought Diary spojuje vědu s žurnálováním, takže můžete změnit své myšlenkové vzorce a zlepšit své duševní zdraví.
The Objevit karta obsahuje řadu mini kurzů o principech CBT, jako jsou automatické myšlenky a katastrofy. The Deníky tab také nabízí řadu cvičení, která aplikují techniky CBT přímo na váš proces žurnálování.
Můžete snadno měřit svůj pokrok v Příspěvky kartu a zobrazit minulé položky deníku. To vám dává jasnou představu o vašich emocích v průběhu času zobrazením pocitů, které jste prožívali, a činností, které jste v té době dělali.
Stažení: CBT Myšlenkový deník pro Android | iOS (K dispozici zdarma, prémiová verze)
Nalaďte svůj mozek a cíťte se šťastnější s těmito technikami zapisování do deníku vděčnosti
Digitální deník vděčnosti je dovednost, jejíž zvládnutí vyžaduje čas a úsilí. Stejně jako všechny ostatní dovednosti se pozitivní přínosy nedostaví okamžitě. Tyto techniky vám poskytují skvělý výchozí bod na vaší cestě ke zlepšení vašeho duševního zdraví. Použijte je, abyste znovu získali pozitivní spojení sami se sebou, abyste si mohli naplno užívat života.
